Εάν επιλέξετε για το μεσημεριανό σας ή το βραδινό σας μία σαλάτα η κοινή λογική λέει πως θέλετε να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα υγιεινό γεύμα! Προσπαθώντας όμως να δώσουμε έντονη και ωραία γεύση στην σαλάτα μας καταφεύγουμε σε λύσεις οι οποίες μας δίνουν τόσες θερμίδες όσο και 3 κομμάτια πίτσα. Για παράδειγμα μία μεγάλη σαλάτα από αλυσίδες εστιατορίων μπορεί να αγγίξει και τις 1000 θερμίδες ανά πιάτο. Η παραπάνω ενέργεια δεν κρύβεται φυσικά στα ζαρζαβατικά αλλά σε όλα εκείνα τα πρόσθετα στοιχεία, όπως οι σάλτσες, το μπέικον ή το τυρί τα οποία νοστιμίζουν την πρασινάδα, αλλά «επιβαρύνουν» την θέση μας.
Τα παρακάτω 5 απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια υγιεινή σαλάτα, γεμάτη γεύση και απαλλαγμένη πολλών θερμίδων.
Βήμα 1ο: Η βάση έχει πάντα χρώμα πράσινο
Σκοπός είναι τα λαχανικά να υπερτερούν πάντα των υπόλοιπων συστατικών. Μην χρησιμοποιήσετε μόνο ένα πράσινο λαχανικό αλλά ανακατέψτε πολλά διαφορετικά όπως μαρούλι, κατσαρό μαρούλι, σπανάκι και ρόκα. Αποφύγετε η σαλάτα σας να έχει βάση μακαρόνια, ρύζι ή πατάτες
Βήμα 2ο:Δημιουργείστε ένα ουράνιο τόξο
Αφού έχετε βάλει μία καλή βάση συνεχίστε προσθέτοντας χρώμα στη σαλάτα σας. Θυμηθείτε πως διαφορετικές βιταμίνες περιέχονται σε λαχανικά με διαφορετικά χρώματα. Δώστε κόκκινο χρώμα και βιταμίνες Α και C στη σαλάτα σας με καρότα, ντομάτες και χρωματιστές πιπεριές, προσθέστε βιταμίνη C με λεμόνι και άσπρο κρεμμύδι, ενώ μωβ λαχανικά όπως η μελιτζάνα και το κόκκινο λάχανο θα σας προσφέρουν μία επιπλέον δόση αντιοξειδωτικών συστατικών.
Βήμα 3ο: Τολμείστε με φρούτα
Τολμείστε να προσθέσετε φρούτα στη σαλάτα σας, όπως φράουλες, μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, σταφύλια ή ροδάκινο για μία έξτρα γλυκιά γεύση η οποία θα ισορροπήσει την οξύτητα των υπόλοιπων λαχανικών. Εάν προτιμάτε μπορείτε να επιλέξετε και αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα cranberries ή τις ελληνικές σταφίδες.
Βήμα 4ο: Μετατρέψτε τα λαχανικά σε ζεστές μπουκιές
Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια ή η μελιτζάνα μπορούν να κοπούν σε πολύ λεπτές φέτες/ κομμάτια και να ψηθούν στο φούρνο. «Ψεκάστε» τα με λίγο ελαιόλαδο για μία πιο εκλεπτυσμένη γεύση. Όταν είναι έτοιμα θα δώσουν μια ξεχωριστή υφή στην σαλάτα σας.
Βήμα 5ο: Η ώρα της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι εκείνη που θα μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, κοτόπουλο, ψάρι ή γαρίδες τα οποία θα προετοιμάσετε στο grill. Εναλλακτικά πρωτεΐνη περιέχουν η σόγια, τα όσπρια, τα τυριά και τα αυγά. Γρήγορη και εύκολη λύση αποτελούν και τα προϊόντα σε κονσέρβα όπως ο τόνος και τα φασόλια. Εάν ψάχνετε κάτι τραγανό μπορείτε να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς, ενώ σιτηρά όπως η κινόα αποτελούν ιδέα ξεχωριστή γεμάτη ενέργεια και πρωτεΐνη.
Βήμα 6ο: Επιλέξτε με προσοχή σνακς
Τα πρόσθετα συστατικά μιας σαλάτας είναι συνήθως και αυτά που μας παχαίνουν περισσότερο: κρουτόν, τσιπς, μπέικον, τυριά, ξηροί καρποί κλπ. Επιλέξτε ένα ή δύο από τα επιπλέον συστατικά καθώς μόλις 1 κομμάτι τυρί, 10 κρουτόν και 3 κομμάτια μπέικον μας δίνουν 300 θερμίδες.
Βήμα 7ο: Δώστε γεύση με νου
Τις περισσότερες φορές το dressing είναι εκείνο που θα δέσει την σαλάτα, θα δώσει γεύση στα λαχανικά και έναν δροσερό τόνο στο φαγητό μας. Οι έτοιμες όμως σάλτσες, όπως ήδη έχουμε αναφέρει, κρύβουν και πολλές θερμίδες, αλάτι και συντηρητικά. Για τον λόγο αυτό δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας dressing αναμιγνύοντας αγνά υλικά όπως το απλό ξύδι, το ξύδι balsamico, το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, η μουστάρδα και οι χυμοί εσπεριδοειδών. Παρά το γεγονός πως το ελαιόλαδο αποτελεί πηγή λιπαρών ωφέλιμων για τον οργανισμό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αλόγιστα καθώς περιέχει αρκετές θερμίδες. Υπολογίστε περίπου 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ανά άτομο. Επιπλέον στα εστιατόρια συμβαίνει αρκετά συχνά τα φαγητά να «κολυμπούν» στις σάλτσες. Ζητείστε να σας φέρουν το dressing στο πλάι και προσθέστε όσο εσείς θέλετε.
Βήμα 8ο: Το κρυμμένο μυστικό
Όπως συμβαίνει σε πολλά φαγητά έτσι και στη σαλάτα, το μυστικό συχνά κρύβεται στα μπαχαρικά και σε άλλα καρυκεύματα. Αναμείξτε στη σαλάτα ή στο dressing: δυόσμο, μαϊντανό, άνηθο, θυμάρι, φασκόμηλο, κόλιαντρο, σκόρδο, πιπέρι cayenne, τσίλι, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο, ξύσμα εσπεριδοειδών κλπ.
Βήμα 9ο: Τρώμε πρώτα με τα μάτια
Και επειδή η πρώτη εικόνα είναι ίσως και η πιο σημαντική σερβίρεται την σαλάτα σας σε ένα μεγάλο μπολ. Έτσι δεν θα χορτάσει μόνο το στομάχι σας, αλλά θα ικανοποιήσετε και την πείνα του μυαλού σας.
Ήβη Παπαϊωάννου
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
