Οι πρωτεΐνες είναι μία εκ των τριών ομάδων τροφίμων, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Ο ρόλος τους είναι πολλαπλός στο σώμα:
- Συμβάλλουν στη δομή πολλών συστημάτων, όπως τα τούβλα χτίζουν ένα τοίχο.
- Είναι απαραίτητες για τη μεταφορά ουσιών και μηνυμάτων.
- Παίζουν ρυθμιστικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες, όπως αυτή της παραγωγής ενέργειας.
- Επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τις βιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού.
Σε ότι αφορά την καθημερινή διατροφή, οι πρωτεΐνες απορροφώνται περισσότερο αργά από το στομάχι σε σχέση με τους υδατάνθρακες και γι αυτό το λόγο αυξάνουν τη διάρκεια του αισθήματος κορεσμού. Δεν είναι καθόλου τυχαίο που πολλοί ειδικοί προτείνουν αυξημένη κατανάλωση «άπαχης» πρωτεΐνης σε πολλές δίαιτες για να ελέγξουν καλύτερα τις λιγούρες των ενδιαφερομένων.
Επίσης πέρα από όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους, ιδιαίτερο ενδιαφέρον για το ρόλο των πρωτεϊνών παρουσιάζουν οι αθλούμενοι που στοχεύουν στην αναπλήρωση ή ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού μετά από την άθληση.
Διαβάστε περισσότερα για τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη εδώ.
Οι παρακάτω προτάσεις για σνακ έχουν διπλό στόχο:
- Εάν κάνετε δίαιτα: Να σας μειώσουν το αίσθημα τις λιγούρας και να σας κάνουν να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερο.
- Εάν είστε αθλητής: Να γεμίσουν τις αποθήκες σας σε πρωτεΐνες μετά από μία προπόνηση, αλλά και να σας βοηθήσουν να φτάσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.
1. Βούτυρο από ξηρούς καρπούς: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις λίγες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Απλώστε ένα κουταλάκι του γλυκού επάνω σε μία ρυζογκοφρέτα, μαζί με μερικές σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
2. Trail mix: Πρόκειται για το μείγμα διαφορετικών ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και σπόρων. Είναι χορταστικό σας, σας δίνει ενέργεια και είναι εύκολο να το έχετε πάντα στην τσάντα σας για έκτακτες περιπτώσεις.
3. Γιαούρτι parfait: Το Ελληνικό γιαούρτι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, με περίπου 15 γραμμάρια ανά κεσεδάκι. Ετοιμάστε ένα parfait γιαουρτιού με φυσική γλυκιά γεύση από φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού και μέλι.
4. Smoothie: Ήρθε η ώρα να βάλετε τη φαντασία σας να δουλέψει! Το γάλα, το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο, αποτελούν τη βάση για να δουλέψετε. Προσθέστε φρούτα της αρεσκείας σας ή για τους πιο τολμηρούς δοκιμάστε λαχανικά όπως το σπανάκι και τα καρότα. Πολλοί μάλιστα δεν διστάζουν να προσθέσουν και σιτηρά όπως είναι η βρώμη. Αποφύγετε τα ωμά αυγά για λόγους ασφάλειας των τροφίμων.
5. Τυρί cottage: Αυτό το ιδιαίτερο τυρί είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με φρούτα όπως οι φράουλες, αλλά φυσικά και με τη σαλάτα ή τα crackers.
6. Πιάτο τυριών: Για ποικιλία επιλέξτε 2 ή 3 είδη τυριών και κόψτε τα σε μικρά ραβδάκια. Για μεγαλύτερη ευκολία στη μεταφορά μπορείτε να προτιμήσετε ατομικές συσκευασίες από στρογγυλά ή τρίγωνα τυράκια χαμηλά σε λιπαρά. Για περισσότερη ενέργεια συνδυάστε τα με μερικά κριτσίνια ή φρυγανιές.
7. Χούμους: Πρόκειται για μία πάστα από ρεβύθια, μία ακόμη καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης όπως όλα τα όσπρια. Το χούμους τρώγεται πολύ ευχάριστα σαν dip λαχανικών ή σαν άλειμμα σε ψωμί. Εάν θέλετε να πάρετε το χούμους μαζί σας βάλτε το σε ένα βάζο από μαρμελάδα και στη συνέχεια τοποθετείστε κάθετα μικρά ραβδάκια από καρότο, σέλερυ ή αγγούρι.
8. Edamame: Το edamame είναι τα φασόλια της σόγιας και όσο και εάν ακούγεται περίεργο, 1 φλιτζάνι σας δίνει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα βράσετε για περίπου 10 λεπτά και να σερβίρετε με μία πρέζα αλάτι.
9. Τοστ: Για ένα τοστ πλούσιο σε πρωτεΐνη προσθέστε εκτός από το κλασσικό τυρί, γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά και τα ασπράδια από 1 ή 2 αυγά.
10. Αυγά: Συνδυάστε τα αυγά με άπαχη μαγιονέζα, λίγο ελαιόλαδο και πιπέρι ή σος γιαουρτιού.
Όπως ίσως παρατηρήσατε οι παραπάνω επιλογές περιέχουν συστατικά και από τις 3 ομάδες τροφίμων, με έμφαση όμως στις πρωτεΐνες. Προτιμήστε να ετοιμάσετε εσείς το δικό σας σνακ και αποφύγετε έτοιμες μπάρες δημητριακών ή άλλα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη και συντηρητικά.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
