Είναι ίσως ένα από τα πιο μελετημένα διατροφικά πρότυπα και για πολλούς η επιτομή της ισορροπημένης διατροφής. Την τελευταία δεκαετία η Μεσογειακή διατροφή έχει αποκτήσει μεγάλη δημοσιότητα καθώς πολλοί ερευνητές ξεκίνησαν να μελετούν τα οφέλη της στην υγεία (παχυσαρκία, διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο, αναπνευστικό, νευρικό σύστημα κ.α.). Η ιστορία ξεκίνησε όταν ο επιστήμονας Ancel Keys στην μελέτη των Εφτά Χωρών, παρατήρησε πως οι Μεσογειακοί λαοί παρουσίαζαν μικρότερο κίνδυνο να νοσήσουν από κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα σε σχέση με τους βόρειο- Ευρωπαίους. Η συσχέτιση μεταξύ νοσημάτων της καρδιάς και διατροφής έχει έκτοτε μελετηθεί εκτενώς, χωρίς όμως να μπορούν οι επιστήμονες να καταλήξουν σε ένα ασφαλές συμπέρασμα για το ποιό είναι το πιο «βλαβερό» και αντίστοιχα το πιο «ωφέλιμο» συστατικό μιας διατροφής. Μήπως αυτό συμβαίνει γιατί δεν είναι ένα μοναδικό συστατικό επιζήμιο ή ευεργετικό, αλλά γιατί είναι το σύνολο των διατροφικών επιλογών και η αλληλεπίδραση των τροφών που επηρεάζουν την υγεία μας;
Όταν κανείς αναφέρετε στη Μεσογειακή διατροφή δεν αναφέρεται σε μία συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, ούτε σε μία βιταμίνη ή οποία μπορεί να προστατεύσει ή να θεραπεύσει. Αντιθέτως η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο συνηθειών που εάν κανείς τις υιοθετήσει στο σύνολό τους θα αποκομίσει πολλαπλά οφέλη για την υγεία του. Η διατροφή στις χώρες της Μεσογείου, όπως ορίστηκε τη δεκαετία του 1980, χαρακτηρίζεται από: α) την καθημερινή, αυξημένη κατανάλωση φρούτων , λαχανικών, οσπρίων και σιτηρών ολικής άλεσης, β) την χρήση του ελαιολάδου ως βασικό μαγειρικό λίπος, γ) τη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών (κυρίως τυρί και γιαούρτι), δ) τη μέτρια κατανάλωση ψαριού και πουλερικών (1-2 φορές την εβδομάδα), ε) τη σπανιότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (4-5 φορές το μήνα) και στ) την περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ (1-2 ποτήρια ημερησίως για τους άνδρες και 2 για τις γυναίκες).
Εάν διαβάζετε τις εφημερίδες και τα site υγείας τότε θα γνωρίζετε πολύ καλά πως η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα άπιαστο όνειρο ακόμα και για τους Έλληνες που ανήκουν στους Μεσογειακούς λαούς. Πόσο κοντά είναι η δική σας διατροφή στη Μεσογειακή; Για να το μάθετε υπολογίστε το δικό σας σκορ Μεσογειακής Διατροφής απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις. Στη συνέχεια βρείτε πόσοι πόντοι αντιστοιχούν σε κάθε απάντηση που δώσατε και διαβάστε την ερμηνεία των αποτελεσμάτων σας.
Συμβουλή: Για να υπολογίσετε πόσες μερίδες καταναλώνετε το μήνα, υπολογίστε τις εβδομαδιαίες μερίδες και πολλαπλασιάστε επί 4.
1. Πόσες μερίδες σιτηρών ολικής άλεσης καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα σιτηρών ολικής άλεσης («μαυρων») αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια ή ρύζι, μία φέτα ψωμί ή ¾ κούπας δημητριακά.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
2. Πόσες μερίδες πατάτας καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα πατάτας είναι μία μικρή πατάτα στο μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή ή τηγανητές πατάτες στο μέγεθος 2 μαρκαδόρων.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
3. Πόσες μερίδες φρούτων καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε ένα μικρό μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα, 17 ρώγες σταφυλιού, 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
4. Πόσες μερίδες λαχανικών καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι κομμένων λαχανικών ή 2 φλιτζάνια πράσινων φυλλωδών λαχανικών.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
5. Πόσες μερίδες οσπρίων καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι βρασμένων οσπρίων.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
6. Πόσες μερίδες ψαριού καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα ψαριού αντιστοιχεί σε μισή παλάμη ψαριού.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
7. Πόσες μερίδες πουλερικών καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα πουλερικών αντιστοιχεί σε μισή παλάμη ψαριού.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
8. Πόσες μερίδες κόκκινου κρέατος καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα κόκκινου κρέατος αντιστοιχεί σε μισή παλάμη ψαριού.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
9. Πόσες μερίδες ολόπαχων γαλακτοκομικών καταναλώνετε το μήνα;
Μία μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι, 1ένα ποτήρι γάλα, μία φέτα ή 1 σπιρτόκουτο τυρί.
Α. Καμία Β. 1-4 Γ. 5-8 Δ. 9-12 Ε. 13- 18 ΣΤ. περισσότερες από 18
10. Πόσες φορές την εβδομάδα χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στην μαγειρική σας;
Α. Καμία Β. Σπάνια Γ. Λιγότερες από 1 Δ. 1-3 Ε. 3-5 ΣΤ. Καθημερινά
11. Πόσα μιλι- λίτρα (ml) αλκοολούχων ποτών καταναλώνετε την ημέρα;
Ένα ποτήρι αντιστοιχεί σε περίπου 250ml, ένα κουτάκι μπύρας σε 330ml.
A. Λιγότερα από 300 Β. 300 Γ. 400 Δ. 500 Ε. 600 ΣΤ. Περισσότερα από700 ή καθόλου
Αντιστοιχία απαντήσεων πόντων:
|
|
Α |
Β |
Γ |
Δ |
Ε |
ΣΤ |
|
Ερώτηση 1 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 2 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 3 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 4 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 5 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 6 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 7 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
0 |
|
Ερώτηση 8 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
0 |
|
Ερώτηση 9 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
0 |
|
Ερώτηση 10 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Ερώτηση 11 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
0 |
Αποτελέσματα:
Το Med Diet Score μπορεί να πάρει τιμές από 0 έως 55. Όσο πιο κοντά είσαι στο 55 τόσο περισσότερο πλησιάζεις την ιδανική ισορροπημένη διατροφή της Μεσογείου.
0-13 πόντοι: Οι διατροφικές σας συνήθειες απέχουν πολύ από αυτό που ονομάζουμε Μεσογειακή διατροφή. Μήπως πρέπει να σκεφτείς σοβαρά να τρώτε λιγότερο συχνά απ’ έξω; Να μαγειρεύετε με λιγότερα λιπαρά; Ή να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά; Δεν είναι ποτέ αργά να προστατεύσετε την υγεία, το σώμα και την καρδιά σας.
14- 28 πόντοι: Χρειάζεστε ακόμη περισσότερη προσπάθεια για να μπορέσετε να πείτε πως η Μεσογειακή σας κουλτούρα εμπεριέχει και την αντίστοιχη διατροφή. Διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για οξειδωτικό στρες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι ευάλωτο. Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά, και λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας και τα έτοιμα γεύματα και σνακ.
29- 41 πόντοι: Κάνετε φιλότιμη προσπάθεια για να τραφείτε υγιεινά. Σκεφτείτε ποιές από τις συνήθειές σας είναι κοντά σε αυτό που περιγράψαμε σαν Μεσογειακή διατροφή και κρατείστε τις, ενώ απαλλαγείτε από ό,τι σας γεμίζει με ζάχαρη, λιπαρά και πολλές θερμίδες. Είστε τόσο κοντά στο να πετύχετε αυτό που οι παππούδες μας ονόμαζαν Μεσογειακή διατροφή!
41-55 πόντοι: Είστε αυτό που ονομάζουμε το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής! Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, αποφεύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και το πολύ αλκοόλ. Η διατροφικές σας συνήθειες βάζουν γερές βάσεις για να προστατευτείτε από χρόνιες παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Συνεχίστε την εξαιρετική προσπάθεια!
Το παραπάνω ερωτηματολόγιο αναπτύχθηκε από Έλληνες επιστήμονες του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & του Πανεπιστημίου Αθηνών στα πλαίσια της επιδημιολογικής μελέτης ATTICA study. Σκοπός της έρευνας ήταν η συσχέτιση της Μεσογειακής διατροφής με τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στον επίλογο της επιστημονικής δημοσίευσης οι ερευνητές προτείνουν πως το ερωτηματολόγιο αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διατροφική αξιολόγηση τόσο σε ατομικό, όσο και σε κλινικό και ερευνητικό επίπεδο. Η ερμηνεία των σκορ δεν αποτελεί κομμάτι της μελέτης, αλλά ερμηνεία της συντάκτριας του παρόντος άρθρου.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:Suppl:1402S-1406S.
