Εάν βρίσκεστε ένα βήμα πριν γίνεται χορτοφάγος, vegetarian ή vegan, οι προκλήσεις είναι πολλές. Μπορεί τα οφέλη της χορτοφαγίας να είναι πολλά, όμως είναι εύκολο να παρασυρθεί κανείς σε λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.
Είναι εξίσου εύκολο να είστε ένας λιγότερο υγιής χορτοφάγος, όσο ένας λιγότερο υγιής άνθρωπος, που τρώει κρέας. Για το λόγο αυτό, πριν το κόψετε “μαχαίρι” διαβάστε ποια είναι τα συχνότερα λάθη, που κάνουν οι χορτοφάγοι.
Η χορτοφαγία προλαμβάνει τα χρόνια νοσήματα
Οι περισσότεροι ερευνητές, που έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ χορτοφαγίας και καλής υγείας έχουν καταλήξει σε παρόμοια, θετικά, αποτελέσματα. Από τον καλύτερο έλεγχο του βάρους, μέχρι τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και του διαβήτη τύπου 2. Επίσης, οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μειωμένες πιθανότητες να ασθενήσουν από συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.
Πολλές φορές όμως είναι δύσκολο ακόμη και για τους ειδικούς να διαχωρίσουν τις επιπτώσεις της χορτοφαγίας, από άλλες “καλές” συνήθειες των χορτοφάγων. Τέτοια παραδείγματα είναι η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ, η απουσία καπνίσματος και η φυσική δραστηριότητα. Καταλαβαίνετε λοιπόν, πως για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας δεν αρκεί να είστε χορτοφάγος. Η χορτοφαγία είναι τρόπος ζωής, και στόχος της είναι να διέπει κάθε έκφανση της καθημερινότητάς σας.
Χορτοφάγος σημαίνει πιο αδύνατος
Είναι γεγονός πως οι χορτοφαγικές δίαιτες δίνουν πολύ θετικά αποτελέσματα στις επιστημονικές μελέτες απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, σε πρόσφατη μετανάλυση, ή ομαδική διερεύνηση πολλών ερευνών ταυτόχρονα, φαίνεται πως μετά από πέντε μήνες “δίαιτας”, οι χορτοφάγοι έχασαν περίπου 2 κιλά περισσότερα, από τους συμμετέχοντες, που κατανάλωναν κρέας.
Βέβαια, μία τέτοια γενίκευση θα ήταν αφελής. Καθώς, όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα μπορεί κανείς να είναι χορτοφάγος, αλλά την ίδια στιγμή να επιδίδεται σε χωρίς μέτρο κατανάλωση χορτοφαγικού junk food. Θα πρέπει να θυμάστε πως ένας χορτοφάγος ενδέχεται να έχει χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από ένα μη χορτοφάγο, μόνο όταν η ισορροπία χαρακτηρίζει το σύνολο των διατροφικών και συμπεριφοριστικών συνηθειών.
Υπερκατανάλωση χορτοφαγικών υποκατάστατων
Υποκατάστατα τυριού, κρέατος, αρτοποιημάτων και άλλων τροφίμων, κατακλύζουν την αγορά. Στόχος τους είναι να καλύψουν την ανάγκη για “μη στέρηση”, ενός συνεχώς αυξανόμενου κοινού των χορτοφάγων. Όμως, η βιομηχανία των χορτοφαγικών προϊόντων, στην προσπάθειά της να δώσει γεύση σε λιγότερο απολαυστικά υλικά, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερη ποσότητα από συστατικά μειωμένης θρεπτικής αξίας.
Με άλλα λόγια, μην εκπλαγείτε εάν ένα γιαούρτι φυτικής προέλευσης περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων. Αντίστοιχα, μία μπάρα δημητριακών ενδέχεται να βασίζεται σε πολύ μεγαλύτερη αναλογία λιπαρών, απ’ ότι συνιστούν οι κατευθυντήριες οδηγίες των διεθνών οργανισμών υγείας.
Η διατροφή μπορεί να καλύψει απόλυτα τις θρεπτικές ανάγκες
Σε γενικές γραμμές, ένα χορτοφαγικό πρότυπο με ποικιλία διαφορετικών τροφίμων είναι ικανό να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος των διατροφικών αναγκών του οργανισμού σας. Μάλιστα είναι πιθανό πως οι χορτοφάγοι καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες τους σε βιταμίνες E και C, φολικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και άλλα συστατικά φυτικής προέλευσης.
Υπάρχει όμως ένα “αλλά”! Ορισμένα διατροφικά συστατικά είτε δεν απορροφώνται εξίσου καλά όταν βρίσκονται στη φυτική τους μορφή, είτε περιέχονται σε μικρότερη ποσότητα στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στην πρώτη κατηγορία ανήκει ο σίδηρος. Έτσι, ενώ οι χορτοφάγοι λαμβάνουν την ίδια ή και περισσότερη ποσότητα του μετάλλου από τη διατροφή, η φερριτίνη τους είναι συχνά χαμηλή. Ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το ιώδιο και η βιταμίνη D αποτελούν μερικά ακόμη μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καλύπτουν προσεκτικά από φυτικές πηγές.
Μία από τις βιταμίνες, που δεν βρίσκεται παρά μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης είναι η βιταμίνη Β12. Πρόκειται για ένα απαραίτητο διατροφικό στοιχείο, με μεγάλη σημασία για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και την αιμοποίηση. Η κάλυψη της μπορεί να γίνει μόνο μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ή εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως τα δημητριακά πρωινού.
Ο χορτοφάγος και το “άγχος” των πρωτεϊνών
Μία από τις μεγαλύτερες ανάγκες των χορτοφάγων είναι η επαρκής πρωτεϊνική κάλυψη. Μάλιστα, δεν είναι σπάνιο να στρέφονται σε έτοιμα πρωτεϊνικά γεύματα (ροφήματα, μπάρες), και υποκατάστατα κρέατος για τη βέλτιστη κάλυψη των αναγκών τους. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζεται πως καταναλώνοντας ποικιλία οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων μπορείτε να καλύψετε με ασφάλεια τις απαιτήσεις του σώματος σε απαραίτητα αμινοξέα. Σκεφτείτε πως ακόμη και τροφές όπως το σπανάκι ή οι πατάτες περιέχουν πρωτεΐνη. Σε μικρότερη μεν, αλλά σημαντική δε ποσότητα!
Έτσι, όταν η κουβέντα έρχεται στην πρωτεΐνη να θυμάστε πως η ποικιλία στη διατροφή εξασφαλίζεται την κάλυψή σας.
Η χορτοφαγία δεν είναι απαραίτητα το εισιτήριο για καλύτερη υγεία. Το πρώτο διάστημα μία χορτοφαγικής διατροφής, η συμβουλή ενός επαγγελματία διαιτολόγου θα σας φανεί πολύτιμη. Επιπλέον, μη ξεχνάτε να ενημερώνεστε από έγκυρες πηγές, αποφεύγοντας όσους δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις για να σας καθοδηγήσουν σε θέματα, που αφορούν την πολύτιμη υγεία σας.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447 Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I, et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians [published correction appears in PLoS One. 2016;11(3):e0151296]. PLoS One. 2016;11(2):e0148235. Published 2016 Feb 3. doi:10.1371/journal.pone.0148235 Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109–116. doi:10.1007/s11606-015-3390-7 Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
