Μια ανεπάρκεια σε Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, νευρολογικά προβλήματα, ακόμη και μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί είναι σημαντική;

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση DNA.

Σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η Β12 δεν παράγεται από το σώμα και πρέπει να προέρχεται από διατροφικές πηγές ή συμπληρώματα. Η απορρόφησή της εξαρτάται επίσης από έναν εγγενή παράγοντα: μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται στο στομάχι.

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

  • Κούραση και αδυναμία
  • Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα σε χέρια και πόδια
  • Δυσκολία στο περπάτημα ή προβλήματα ισορροπίας
  • Διαταραχές μνήμης ή διάθεσης
  • Αναιμία

Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12;

Οι ζωικές τροφές είναι οι πλουσιότερες φυσικές πηγές Β12. Μερικά ενισχυμένα φυτικά προϊόντα παρέχουν επίσης την εν λόγω βιταμίνη.

Τροφή Περιεκτικότητα σε Β12 ανά 100 γραμμάρια Άλλα θρεπτικά συστατικά Επίπεδα απορρόφησης
1 Μύδια 98,9 mcg Σίδηρος, πρωτεΐνη Μια από τις πιο πλούσιες πηγές
2 Μοσχαρίσιο συκώτι 70–80 mcg Σίδηρος, βιταμίνη Α Εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη
3 Διατροφική μαγιά* Έως 8,0 mcg Βιταμίνες Β Αποτελεσματική μόνο εάν είναι ενισχυμένη
4 Εμπλουτισμένα δημητριακά 1,5–6,0 mcg Ίνες, σίδηρος (διαφέρει ανάλογα με την μάρκα) Ιδανικά για χορτοφάγους/vegans
5 Σολομός (άγριος) 4,8 mcg Ωμέγα-3, βιταμίνη D Απορροφάται καλά όταν ψηθεί ελαφρώς
6 Αυγά 1,1 mcg Πρωτεΐνη, σελήνιο Ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της Β12
7 Γαλακτοκομικά 0,9–1,4 mcg Ασβέστιο, βιταμίνη D Συχνά είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί

*Μόνο οι ενισχυμένες ποικιλίες περιέχουν Β12: ελέγξτε την ετικέτα!

Υπάρχουν φυτικές πηγές Β12;

Οι φυσικές φυτικές πηγές δεν περιέχουν ενεργή Β12, αλλά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να την παρέχουν σε χρήσιμη μορφή.

Οι επιλογές φυτικής προέλευσης B12 περιλαμβάνουν:

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
  • Εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης (σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης)
  • Εμπλουτισμένο τόφου ή κρέατα φυτικής προέλευσης
  • Ενισχυμένη διατροφική μαγιά

Τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες συχνά απαιτούν συμπλήρωμα B12 ή τακτική λήψη εμπλουτισμένων τροφίμων, για να αποφύγουν τη σχετική ανεπάρκεια.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση της Β12 από τα τρόφιμα;

Ακόμη και όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν κακή απορρόφηση λόγω ιατρικών καταστάσεων.

Η απορρόφηση μπορεί να επηρεαστεί από:

  • Χαμηλό οξύ στομάχου (συχνό σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας)
  • Χρήση αναστολέων αντλίας πρωτονίων (PPIs)
  • Κακοήθης αναιμία (έλλειψη ενδογενούς παράγοντα)
  • Γαστρεντερικές επεμβάσεις (π.χ. γαστρικό bypass)
  • Χρόνιες πεπτικές διαταραχές (π.χ. Crohn ή κοιλιοκάκη)

Για να βελτιώσετε την απορρόφηση:

  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 με ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρά και πρωτεΐνες
  • Επιμερίστε την λήψη στη διάρκεια όλης της ημέρας και όχι μόνο σε ένα μεγάλο γεύμα
  • Συζητήστε την λήψη συμπληρωμάτων με τον γιατρό σας

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια Β12;

  • Άτομα άνω των 60 ετών
  • Vegans και αυστηρώς χορτοφάγοι
  • Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές
  • Άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια φάρμακα που μειώνουν τα οξέα
  • Όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό ζητημάτων απορρόφησης Β12

Ο έγκαιρος έλεγχος και ο διατροφικός σχεδιασμός μπορούν να αποτρέψουν τις επιπλοκές.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ενέργεια, την λειτουργία των νεύρων και τη γενική υγεία. Για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα Β12, συμπεριλάβετε περισσότερα ζωικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά εάν είστε vegan, άνω των 60 ετών ή έχετε πεπτικά προβλήματα. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν λαμβάνετε αρκετή, μιλήστε με γιατρό σχετικά με λήψη συμπληρωμάτων, για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα.

Πηγές:
cdc.gov
healthline.com
clevelandclinic.org
harvard.edu
nhs.uk