Ύπνος: 10 συμβουλές για να κοιμόμαστε καλά το καλοκαίρι

Ο περσινός Ιούλιος ήταν ο θερμότερος μήνας που είχε μέχρι τότε καταγραφεί για τον πλανήτη και πολύ πιθανόν η θερμότερη περίοδος των τελευταίων 120.000 ετών. Αυτό έδειξαν τα στοιχεία από τις παγκόσμιες αρχές για το κλίμα. Τα πράγματα, εν τω μεταξύ, αναμένεται κάθε χρόνο να χειροτερεύουν.

Συγκεκριμένα, μελέτη αποκάλυψε ότι ο αριθμός των ημερών της «επικίνδυνης ζέστης» θα υπερδιπλασιαστεί έως το 2050 στις περιοχές μεσαίου γεωγραφικού πλάτους, που περιλαμβάνουν τη Δυτική Ευρώπη και χώρες όπως την Κίνα, την Ιαπωνία και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι τροπικές περιοχές θα μπορούσαν να είναι αντιμέτωπες με αυτές τις θερμοκρασίες για το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

Νυχτερινός ύπνος με ζέστη

Δεν είναι μόνο η έντονη ηλιοφάνεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι θερμοκρασίες τη νύχτα επίσης δεν πέφτουν. Αυτό είναι, όπως είπαμε, επικίνδυνο για τον ύπνο, μια ζωτική περίοδο κατά την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος αναδομούνται, δημιουργώντας νέα κύτταρα.

Οι θερμές νυχτερινές θερμοκρασίες έχουν κλέψει από τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο κατά μέσο όρο 44 ώρες ύπνου ετησίως κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες του 21ου αιώνα, σύμφωνα με έρευνα του 2022. Και δυστυχώς, οι ημερήσιοι μεσημεριανοί ύπνοι και ο μεγαλύτερος ύπνος τις πιο δροσερές νύχτες δεν φάνηκε να αναπληρώνουν αυτόν τον χαμένο χρόνο, ανακάλυψαν οι ερευνητές.

Για να έχουμε την καλύτερη ποιότητα ύπνου, οι ειδικοί συνιστούν να κοιμόμαστε σε δροσερό δωμάτιο. Τι γίνεται όμως όταν δεν μπορούμε να το πετύχουμε αυτό στον καύσωνα;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλότερες νυχτερινές θερμοκρασίες αυξάνουν την εγρήγορση και μειώνουν το βαθύ ύπνο και το στάδιο REM (ταχεία κίνηση των ματιών), με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται η απαραίτητη ανανέωση και «επισκευή».

Σύμφωνα με άλλη παλαιότερη μελέτη, η έκθεση σε κύματα καύσωνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα όπως ο πρόωρος τοκετός. Οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να έχουν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και περισσότερο στρες όταν κοιμούνται σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Μια αυστραλιανή μελέτη του 2008 βρήκε ακόμη και ότι οι θάνατοι λόγω ψυχικών διαταραχών και διαταραχών συμπεριφοράς αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια των κυμάτων καύσωνα, ειδικά για τους ηλικιωμένους.

10 συμβουλές για να κοιμηθούμε

Το να μάθουμε πώς να αντιμετωπίζουμε καλύτερα τα προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ζέστης μπορεί να περιορίσει τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, σύμφωνα με τους ειδικούς του European Insomnia Network. Τι συμβουλεύουν οι ίδιοι;

Παραμένουμε ενυδατωμένοι

Το να πίνουμε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να ρυθμίσει καλύτερα τη θερμοκρασία του τη νύχτα. Καλό βέβαια θα ήταν να μην πίνουμε μια ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά θα καταλήξουμε να ξυπνάμε τη νύχτα για να πάμε στην τουαλέτα, γεγονός που θα διαταράξει την ησυχία μας.

Τρώμε ελαφριά

Ειδικά το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι ελαφρύ για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα. Αποφεύγουμε επίσης τροφές με ζάχαρη και υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες καθώς περνά η μέρα.

Ντυνόμαστε ανάλογα

Με φαρδιά, βαμβακερά ρούχα και όχι συνθετικά, τα οποία μπορούν να παγιδεύσουν τη θερμότητα στο δέρμα μας.

Δροσίζουμε την κρεβατοκάμαρα

Εάν υπάρχει μια πιο δροσερή περίοδος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανοίγουμε τα παράθυρα και τον ανεμιστήρα για να αερίσουμε το υπνοδωμάτιο. Εάν δεν υπάρχουν… διαλείμματα από τη ζέστη, κλείνουμε τα στόρια, τραβάμε τις κουρτίνες και διατηρούμε την κρεβατοκάμαρα όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Αποφεύγουμε το αλκοόλ

Το ποτό το βράδυ αφυδατώνει το σώμα και μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές εφιδρώσεις.

Αφιερώνουμε χρόνο στη χαλάρωση

Αφιερώστε μια ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική κτλ. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ηρεμία και να προάγει έναν πιο ποιοτικό ύπνο.

Κάνουμε χλιαρό ντους

Κάντε ένα δροσερό ντους ή ποδόλουτρο πριν τον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται αφού βγούμε από το μπάνιο καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πιο δροσερό περιβάλλον. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας μας προετοιμάζει καλύτερα για τον ύπνο.

Βρίσκουμε το καλύτερο σημείο για να κοιμηθούμε

Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, ο ύπνος προσωρινά σε χαμηλότερους ορόφους όπως το υπόγειο αν υπάρχει, θα είναι πιο δροσερός και ξεκούραστος.

Δεν χαλάμε το πρόγραμμά μας

Εάν κοιμάστε άσχημα το ένα βράδυ, μην πάτε για ύπνο νωρίς το επόμενο. Είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια σταθερή ώρα ύπνου για να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ξεκούραση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία.

Εάν ξυπνήσετε πολύ νωρίς και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να σας πάρει πάλι ο ύπνος. Αν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, ξεκινήστε απλά τη μέρα σας.

Κάνουμε γυμναστική με ασφάλεια

Μην αφήνετε στο περιθώριο την άσκηση, ακόμη και στη ζέστη. Προσπαθήστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα νωρίς το πρωί, όταν είναι ακόμα σχετικά δροσερά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.