Υπέρταση ή αλλιώς υψηλή πίεση είναι, μία από τις πιο συχνές καταστάσεις που επηρεάζει το σύστημα της καρδιάς και των αγγείων. Αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αγγείων καθώς ρέει μέσα από αυτά. Καθώς η καρδιά συστέλλεται, η πίεση του αίματος ανεβαίνει φυσιολογικά, και καθώς συστέλλεται πέφτει. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η πίεση του αίματος δεν ακολουθεί αυτή τη φυσιολογική άνοδο και πτώση, παραμένοντας συνεχώς σε υψηλά επίπεδα. Τα αίτια για το φαινόμενο αυτό είναι 2: είτε διότι ο όγκος του αίματος που περνάει από τα αγγεία αυξάνεται, είτε διότι τα αγγεία στενεύουν και το αίμα δυσκολεύεται να περάσει. Σε κάθε περίπτωση η υπέρταση επιβαρύνει την καρδιά, τον εγκέφαλο και όλα τα όργανα του σώματος.
Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να ρυθμίσουν την πίεσή τους χωρίς να καταφύγουν στη λύση των φαρμάκων, ιδιαίτερα όταν αυτή βρίσκεται ακόμη στα αρχικά στάδια. Η μέτρηση, η διατροφή και η άσκηση αποτελούν τους 3 άξονες στους οποίους θα πρέπει να κινηθείτε.
Μέτρηση
1. Γνωρίζετε τα νούμερά: Εάν δεν έχετε διαγνωσθεί με υπέρταση από το γιατρό σας τότε η ετήσια μέτρηση της πίεσης είναι αρκετή. Στην περίπτωση όμως που έχετε υψηλή πίεση τότε ο γιατρό σας ενδέχεται να σας ζητήσει να τη μετράτε καθημερινά. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ποια είναι τα όρια της πίεσης:
2. Αγοράστε το δικό σας πιεσόμετρο: Μία καλή ιδέα είναι να αγοράσετε το δικό σας πιεσόμετρο για να έχετε πάντα την κατάσταση στα χέρια σας, χωρίς να εξαρτάστε από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.
Διατροφή
3. Χάστε τα επιπλέον κιλά: Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους των 3 ή 4 κιλών έχει πολύ μεγάλο αντίκτυπο στην πίεσή σας.
4. Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά και βότανα: Η πρώτη συμβουλή που δίνεται από τον γιατρό σε έναν ασθενή με υπέρταση είναι να «κόψει» το αλάτι. Μάλιστα η ημερήσια ποσότητα που προτείνεται για αποτελεσματικό έλεγχο της πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς είναι λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (1,500mg). Σε αυτό φυσικά δεν συνυπολογίζεται η ποσότητα του αλατιού που περιέχουν φυσικά ορισμένα τρόφιμα.
5. Αποφύγετε τα 5 πιο αλμυρά φαγητά: Σε αυτά ανήκουν έτοιμα προϊόντα όπως
- το ψωμί
- τα αλλαντικά
- τα προμαγειρεμένα γεύματα
- οι κονσέρβες
- και οι σάλτσες
Σε όλα τα παραπάνω το αλάτι είτε δίνει γεύση σε άγευστα κατά τα άλλα προϊόντα, είτε λειτουργεί σαν συντηρητικό μέσο.
6. «Εξουδετερώστε» τη δράση του αλατιού με κάλιο: Εάν προσπαθούσε κανείς να περιγράψει με απλά λόγια τη σχέση μεταξύ αλατιού (νατρίου) και καλίου, θα έλεγε πως είναι ανταγωνιστική. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων στο ιχνοστοιχείο κάλιο βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πίεσης. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι:
- ντομάτες
- μπανάνες
- αγκινάρες
- σπανάκι
- δαμάσκηνα
- αποξηραμένα φρούτα
- και ξηροί καρποί.
Οι τελευταίοι φυσικά θα πρέπει να είναι ανάλατοι!
7. Μετριοπάθεια στον καφέ και στο αλκοόλ: Δυστυχώς αγαπημένες συνήθειες όπως ο καφές και το αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν την πίεση ακόμα και κατά 10 mm Hg.
- Μικρή ποσότητα αλκοόλ (1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες, 2 για τους άνδρες) μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία των αγγείων, όμως οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν να μείνουν στο 1 ποτηράκι κρασί.
- Ο καφές από την άλλη μεριά δεν επιδρά με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό κάθε ανθρώπου, γι αυτό ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε την καφεΐνη μόνο εάν είστε υπερευαίσθητοι.
8. Καταναλώστε άφθονα αντιοξειδωτικά συστατικά: Η οξείδωση είναι μία φυσιολογική διαδικασία που προκύπτει στο ανθρώπινο σώμα, επιβαρύνεται όμως ιδιαιτέρως από το σύγχρονο τρόπο ζωής. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την οξείδωση είναι μόρια επιθετικά που καταστρέφουν τα ανθρώπινα κύτταρα. Για να προλάβει κανείς τη βλάβη των κυττάρων θα πρέπει να καταναλώνει μέσω της διατροφής του, ή συμπληρωμάτων διατροφής, ικανές ποσότητες ουσιών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Η αντιοξείδωση είναι μία διαδικασία που προσελκύει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων ερευνητών καθώς είναι προϋπόθεση για την υγεία πολλών οργάνων όπως η καρδιά. Τα αντιοξειδωτικά στη φύση βρίσκονται κυρίως στα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, στις βιταμίνες και τα φυτοθρεπτικά.
Άσκηση
9. Κάντε τη γυμναστική τρόπο ζωής: Με τη γυμναστική ανάβουν τα αίματα! Τ αγγεία διαστέλλονται και το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα, ασκώντας λιγότερη πίεση στα τοιχώματα του καρδιαγγειακού συστήματος. Μισή ώρα την ημέρα περπάτημα είναι αρκετό για να σας δώσει μετρήσιμα αποτελέσματα. Εάν δεν έχετε το χρόνο μέσα στην ημέρα για 30 συνεχόμενα λεπτά φυσικής δραστηριότητας μπορείτε να το σπάσετε σε 3 σετ των 10 λεπτών.
10. Αλλάξτε αγαπημένες συνήθειες: Πίσω από αυτή τη συμβουλή δεν κρύβεται άλλος «ένοχος» από το κάπνισμα, το οποίο επιβαρύνει την οξείδωση των αγγείων όπως περιγράψαμε και παραπάνω.
Τέλος μην ξεχνάτε πως οι συμβουλές του γιατρού σας είναι πολύτιμες, και πως η φαρμακευτική σας αγωγή θα πρέπει να ακολουθείτε πιστά και συνδυαστικά με όλα τα παραπάνω.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
