«Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα». Η οδηγία των ειδικών της διατροφής είναι σαφής. Πόσες φορές όμως δεν έχετε σκεφτεί πως οι συμβουλές που δίνουν οι διαιτολόγοι είναι ουτοπικές; Πόσο εύκολο, τόσο οικονομικά όσο και πρακτικά, είναι να έχετε 2 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας κάποιο ψάρι; Εάν οι απαντήσεις σας στις 2 προηγούμενες ερωτήσεις είναι «πολλές φορές» και «πολύ δύσκολο» τότε ανήκετε σε εκείνο τον τύπο καταναλωτή που οι κονσέρβες τόνου θα του λύσουν τα χέρια.
Εάν ο μόνος λόγος που σας αποτρέπει από το να χρησιμοποιήσετε μία κονσέρβα τόνου είναι η ασφάλεια και η διατροφική της αξία, τότε ήρθε η ώρα να άρετε όποια αναστολή έχετε.
Οι κονσέρβες τόνου, αλλά και των υπόλοιπων ψαριών, διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά του φρέσκου ψαριού, όπως είναι για παράδειγμα τα πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά που θωρακίζουν την καρδιά και τη μνήμη σας. Επιπλέον μία κονσέρβα τόνου καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνες. Θυμηθείτε πως η ομάδα των πρωτεϊνών συμβάλλει στη δομή των μυών, αλλά και στην παράταση του αισθήματος κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Ακόμη μία εξαιρετική λεπτομέρεια για τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι πως πρόκειται για πηγές ασβεστίου. Η διαδικασία παραγωγής της κονσέρβας μαλακώνει τα οστά των ψαριών στα οποία και αποθηκεύεται το πολύτιμο για το σκελετικό σύστημα μέταλλο του ασβεστίου. Η τελευταία παρατήρηση θα λέγαμε πως ισχύει κυρίως για ψάρια, όπως οι σαρδέλες, που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους. Μάθετε επίσης πως τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές των βιταμινών Β, που υποστηρίζουν το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.
Σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα του τόνου κονσέρβας σε υδράργυρο, και άλλα τοξικά στοιχεία που συγκεντρώνονται στα ψάρια, οι μελέτες έχουν δείξει πως είναι χαμηλότερη σε σχέση με τον φρέσκο τόνο. Αυτό πιθανά συμβαίνει διότι για τις κονσέρβες χρησιμοποιούνται μικρότερα σε κιλά ψάρια. Παρ΄όλ΄αυτά, και επειδή ο τόνος παραμένει ένα μεγάλο ψάρι που κατατάσσεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα, γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν περισσότερες από 1 κονσέρβες τόνου την εβδομάδα.
Μία αρνητική πλευρά της κονσέρβας τόνου θα λέγαμε πως είναι η αρκετά υψηλή περιεκτικότητά σε αλάτι, που αγγίζει το 15% της ανώτερης ημερήσιας δόσης και χρησιμεύει στο προϊόν για τη συντήρησή του. Εάν όμως δεν προσθέσετε άλλο αλάτι στο γεύμα σας δεν θα λέγαμε πως η περιεκτικότητα του τόνου στο συστατικό αυτό πρέπει να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα για την κατανάλωσή του. Προσοχή στο σημείο αυτό χρειάζεται από όσους έχουν υψηλή πίεση ή ζάχαρο, είναι άνω των 50 ετών ή έχουν οδηγία από το γιατρό τους να αποφεύγουν το αλάτι.
Κλείνοντας, τα οφέλη της κατανάλωσης κονσερβοποιημένου τόνου αντισταθμίζουν κατά πολύ την παντελή έλλειψη ψαριών από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας. Προτιμήστε κονσέρβα τόνου σε νερό και όχι σε λάδι, για να αποφύγετε περιττές θερμίδες.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
Storelli MM, Barone G, Cuttone G, Giungato D, Garofalo R. Occurrence of toxic metals (Hg, Cd and Pb) in fresh and canned tuna: public health implications. Food Chem Toxicol. 2010 Nov;48(11):3167-70.
