Εάν το καλοσκεφτείτε το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που καταναλώνετε μετά από οκτώ με δώδεκα ώρες νηστείας. Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα στην ημέρα να μένει τόσες ώρες νηστικός; Η απάντηση είναι πιθανότατα πως όχι! Για το λόγο αυτό, ακόμη και εάν δεν το αισθάνεστε, είναι εκείνο που θα σας δώσει ενέργεια για ολόκληρη την ημέρα. Η σημασία του για όσους έχουν αυξημένο ζάχαρο είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Σκέψεις για το διαβήτη και το πρωινό
Ένα ισορροπημένο πρωινό φαίνεται πως βοηθά όσους έχουν ζάχαρο να ελέγξουν καλύτερα την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι έρευνες δείχνουν πως όταν εάν καταφέρετε να πάρετε μεγαλύτερο «μερίδιο» των ημερήσιων θερμίδων σας τις πρώτες ώρες της ημέρας, οι πιθανότητες να παρατηρήσετε αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος είναι μικρότερες.Φυσικά αυτό δεν σημαίνει πως εάν κάνετε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί και δεν πειθαρχήσετε την υπόλοιπη ημέρα, θα είστε το ίδιο «τυχεροί» με το ζάχαρό σας! Την ίδια στιγμή οι επιστήμονες επισημαίνουν πως εάν το πρωινό γεύμα δεν ανήκει στις καθημερινές σας συνήθειες, παρουσιάζετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
5 ιδέες για υγιεινά εύκολα πρωινό χωρίς «ζάχαρο»!
Κάθε πρωινό γεύμα αποτελείται από τρία βασικά συστατικά:
- Περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων για ενέργει.
- Πρωτεΐνη για ομαλή απορρόφηση των ζαχάρων και κορεσμό.
- Λαχανικά ή φρούτα για φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ψωμί του με ταχίνι και μπανάνα
Συνδυάστε δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, με μία κουταλιά της σούπας ταχίνι και μισή μπανάνα.
- Healthy tip:Αποφύγετε το ταχίνι με μέλι καθώς μπορεί απότομα να «εκτοξεύσει» το ζάχαρό σας.
Englishbreakfast
Οι κλασσικές επιλογές είναι συχνά και οι καλύτερες! Στην αγγλική του εκδοχή το πρωινό μπορεί να αποτελείται από ομελέτα ενός αυγού, μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί του τοστ και μία χούφτα ψιλοκομμένα λαχανικά.
- Healthy tip: Προτιμήστε τα ασπράδια των αυγών, και στην περίπτωση αυτή χρησιμοποιήστε περισσότερα από ένα.
Δροσερή φρουτοσαλάτα
Κόψτε σε μικρά κομμάτια πολλά χρωματιστά φρούτα εποχής! Γεμίστε ένα μπολ μέτριου μεγέθους και προσθέστε δεκαπέντε με είκοσι καρύδια, ή άλλους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας.
- Healthy tip:Για να χορτάσετε καλύτερα προσθέστε μία κουταλιά δροσερό, άπαχο γιαούρτι.
Νιφάδες βρώμης σε παραλλαγές
Εκτός από τους συνηθισμένους συνδυασμούς της βρώμης με γάλα ή γιαούρτι, δοκιμάστε να τη χρησιμοποιήσετε σε διαφορετικές συνταγές. Σε ένα φλυτζάνι του τσαγιού ανακατέψτε μισή μπανάνα «λιωμένη» με το πιρούνι, το ασπράδι από ένα αυγό, μία κουταλιά της σούπας γάλα, δύο κουταλιές της σούπας βρώμη, μισό κουταλάκι του γλυκού baking powderκαι ίδια ποσότητα εκχύλισμα βανίλιας, σκόνη κανέλας ή κακάο. Ζεστάνετε στο microwaveγια δύο περίπου λεπτά, και το «στιγμιαίο» cupcake σας είναι έτοιμο!
- Healthy tip:Προτιμήστε την πιο απλή μορφή νιφάδων βρώμης, καθώς αυτή συνήθως δεν περιέχει ζάχαρη.
«Ανοιχτό» αλμυρό σάντουιτς
Φρυγανίστε μία φέτα ψωμί του τοστ και απλώστε μία κουταλιά της σούπας μαλακό τυρί χαμηλό σε λιπαρά (Cottage, Philadelpia, κατίκι Δομοκού). Συνοδεύστε με λίγο μαρούλι και ντομάτα, και μία φέτα γαλοπούλα.
- Healthy tip:Ανακατέψτε στο τυρί μερικούς σπόρους λιναρόσπορου για μία extra δόση ωμέγα 3 καλών λιπαρών!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Jarvandi S, Schootman M, Racette SB. Breakfast intake among adults with type 2 diabetes: is bigger better? Public health nutrition. 2015;18(12):2146-2152. doi:10.1017/S1368980014002973. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16), 3013-3019. doi:10.1017/S1368980015000257 Η συνταγή και η φβτογραφία για το «στιγμιαίο» cupcake βρώμης προσαρμόστηκαν από: http://figandfirnutrition.com/blog/2016/3/23/recipe-microwave-banana-oat-cake
