Ένας από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθουςλέει πως εάν φάτε μετά τις εφτά ή οχτώ το βράδυ τότε είναι πολύ πιθανό πως θα πάρετε βάρος. Στην πραγματικότητα όμως ο ανθρώπινος οργανισμός «λειτουργεί», εικοσιτέσσερις ώρες την ημέρα, εφτά ημέρες την εβδομάδα. Εκείνο που έχει μεγαλύτερη σημασία για τον έλεγχο του βάρους είναι το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνετε καθημερινά μέσω της διατροφής, σε σχέση με εκείνο που «καίει» ο οργανισμός. Εάν λοιπόν αναζητάτε ένα σνακ αργά το βράδυ δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές!Αρκεί να δώσετε έμφαση στην ποιότητα και στην ποσότητα αυτού.
Τι λέει η επιστήμη για τα βραδινά σνακ
Οι επιστημονικές έρευνες που έχουν δημοσιευθεί δεν είναι αρκετές για να πει κανείς με βεβαιότητα πως «ναι εάν φάτε αργά το βράδυ θα δείτε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει». Ενδιαφέρον παρουσιάζει η παρατήρηση πως το είδος του σνακ ενδέχεται να διαταράσσει το μεταβολικό ρυθμό. Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, λιπαρά, αλλά και αλάτι επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τη γλυκόζη, γνωστή και ως «ζάχαρο», στο αίμα, αλλά και τη χοληστερόλη. Ακόμη, κάποιο ερευνητές χρησιμοποιούν τον όρο «χρόνο- διατροφή»για να περιγράψουν την επίδραση που έχουν οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγεία στον κιρκαδικό ρυθμό. Ο τελευταίος αποτελεί το «εσωτερικό ρολόι» του σώματος, και ρυθμίζει όλες τις βιολογικές λειτουργίες. Από τον ύπνο μέχρι και τον μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν κάποιες αρχικές ενδείξεις πως σνακ πλούσια σε υδατάνθρακα συμμετέχουν στην έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων, τα οποία με τη σειρά τους σχετίζονται με το μεταβολισμό και τον έλεγχο του βάρους.
Βασική προϋπόθεση λοιπόν για να κάνετε ένα βραδινό σνακ είναι να εξασφαλίσετε ισορροπία μεταξύ των θρεπτικών συστατικών. Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη, συμπληρώνοντας με μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών. Παρακάτω θα βρείτε μερικές πρακτικές ιδέες!
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Το γιαούρτι αποτελεί μία από τις πλέον συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης. Όχι μόνο θα σας χορτάσει, αλλά περιέχει και μαγνήσιο το οποίο βοηθά στη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Για τις «γλυκές λιγούρες» προσθέστε μισό κουταλάκι μέλι, ή αγοράστε μάρκα γιαουρτιού με γεύσεις.
Ξινόμηλο με ταχίνι
Το ξινόμηλο, ή κάθε άλλο φρούτο, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ το ταχίνι περιέχει καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φυστικοβούτυρο.
Τυρί με φρυγανιά
Κλασσικό, αλλά ιδανικό σνακ καθώς το τυρί περιέχει την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός και η φρυγανιά τους υδατάνθρακες. Προτιμήστε τυριά όπως το cottagecheese, που έχουν λιγότερες θερμίδες και αρκετό ασβέστιο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
Αμύγδαλα
Μία χούφτα αμύγδαλα πριν τον ύπνο αποτελεί το πιο απλό σνακ, καθώς δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία. Ακόμη, περιέχουν το «χαλαρωτικό» μαγνήσιοκαι φυσικά πρωτεΐνη!
Μπανάνα με βρώμη
Ζεστάνετε λίγο νερό και διαλύστε δύο ή τρεις κουταλιές βρώμης. Προσθέστε μισή μπανάνα κομμένη σε ροδέλες και μισό κουταλάκι μέλι. Τόσο η βρώμη όσο και η μπανάνες, περιέχουν την «ορμόνη του ύπνου», γνωστή και ως μελατονίνη.
Τελικά τα βραδινά σνακ όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Nutritional Aspects of Late Eating and Night Eating.
