Εάν βαριέστε τις πολύπλοκες συνταγές, εάν είστε μόνος σας και δεν θέλετε να ετοιμάσετε μεγάλες μερίδες, εάν έχετε φούρνο μικροκυμάτων και ένα φλιτζάνι τότε είστε ο κατάλληλος υποψήφιος για αν δοκιμάσει τις παρακάτω συνταγές! Οι περισσότεροι ξέρουμε πως ο φούρνος μικροκυμάτων αποσκοπεί αποκλειστικά στο να ζεστάνετε ξανά ένα φαγητό, ή στο να ξεπαγώσετε κάτι που είχατε στην κατάψυξη. Ήρθε όμως η ώρα η συσκευή αυτή να σας λύσει τα χέρια! Ξεκινήστε να την χρησιμοποιείτε για απλές συνταγές, όπως το πρωινό, ή cakes και τελειοποιήστε τις ικανότητές σας ετοιμάζοντας πλήρη ισορροπημένα γεύματα.
1. Ζεστό πρωινό για τις χειμωνιάτικες ημέρες: Σε ένα μπολ ανακατέψτε ½ φλιτζάνι βρώμη, 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις ολικής άλεσης, 1 κουταλιά λιναρόσπορο ή ηλιόσπορους, 0.5 κουταλάκι baking powder, 0.5 κουταλάκι βανίλια, 0.5 κουταλάκι κανέλα, 1 κουταλιά μέλι, ¼ φλιτζάνι γάλα, 1 πρέζα αλάτι, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας. Ζεστάνετε για 1.5 λεπτά στο microwave. Η συνταγή προσαρμόστηκε από το site Bran Appetit.
2. Quiche στο λεπτό: Μπορεί να φαντάζει δύσκολο να ετοιμάσετε μία Quiche Lorene, ειδικά εάν οι μαγειρικές σας δεξιότητες περιορίζονται στα αυγά μάτια ή εάν είστε στο γραφείο και διαθέτετε λιγοστά σκεύη. Θα χρειαστεί μόνο μία φέτα ψωμί κομμένο σε κύβους, 0.5 φλιτζάνι λεπτοκομμένη ντομάτα, ¼ φλιτζάνι γάλα, ¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά. Ζεστάνετε για 1 λεπτό στο microwave. H συνταγή προσαρμόστηκε από το site Full Thyme Student.
3. Αυγά scrambled με γαλοπούλα: Κόψτε 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα σε λωρίδες και καλύψτε με αυτές ένα μικρό μπολ, με σκοπό να σχηματίσετε μία «φωλιά» που θα χρησιμοποιήσετε αργότερα. Ζεστάνετε για περίπου 2.5 λεπτά και αφήστε να κρυώσουν. Παράλληλα λαδώστε καλά με ελαιόλαδο ένα άλλο φλιτζάνι. Μέσα σε αυτό ανακατέψτε 2 αυγά, με 2 κουταλιές γάλα, αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε για περίπου 1 λεπτό στο microwave. Μόλις τα αυγά είναι έτοιμα τοποθετείστε τα μέσα στη «φωλιά» της γαλοπούλας και σερβίρετε με μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί για ένα πλήρες γεύμα. Η συνταγή προσαρμόστηκε από το site Spoon University.
4. Μία γαλλική συνταγή για toast: Η Αμερικάνικη εκδοχή για το «γαλλικό» τοστ μοιάζει πολύ με τις Ελληνικές αυγόφετες που σας ετοίμαζε η γιαγιά σας! Λαδώστε ένα φλιτζάνι με ελαιόλαδο. Προσθέστε 1 φέτα ψωμί κομμένη σε κύβους, μαζί με 5-6 καρύδια και 1 κουταλιά σταφίδες (ή άλλο αποξηραμένο φρούτο), 0.5 κουταλάκι κανέλα, 2 κουταλιές γάλα και μισό χτυπημένο αυγό. Ζεστάνετε για περίπου 1.5 λεπτό στο microwave. Προαιρετικά σερβίρετε με λίγο μέλι. Η συνταγή προσαρμόστηκε από το site Jelly Toast.
5. Η σοκολατένια «αμαρτία»: Πολλές φορές είναι καλύτερα να ικανοποιείτε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, παρά να την καταπιέζετε. Μελέτες έχουν δείξει πως η στέρηση αγαπημένων τροφίμων σε άτομα που κάνουν δίαιτα μπορεί να φέρει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, οδηγώντας σε βουλιμικά επεισόδια. Εάν λοιπόν θέλετε να ετοιμάσετε ένα γρήγορο, σοκολατένιο γλυκό σε ένα φλιτζάνι ανακατέψτε 5 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια ζάχαρης, 3 κουταλιές άγλυκη σκόνη κακάο, 1 χτυπημένο αυγό, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας, 3 κουταλιές νιφάδες σοκολάτας. Ζεστάνετε στο microwave για π1.5 λεπτό. H συνταγή προσαρμόστηκε από το site Serious Eats.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
