Υπέρταση ονομάζεται η υψηλή αρτηριακή πίεση, δηλαδή η έντονη πίεση που ασκεί το αίμα στα αγγεία του σώματος. Η υπέρταση δεν εμφανίζει συμπτώματα, και έτσι μπορεί να περάσουν χρόνια μέχρι να διαγνωστεί. Δύο από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου είναι το επιπλέον σωματικό βάρος και η υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Ποια είναι όμως πέντε απλές καθημερινές αλλαγές που θα σας φέρουν πιο κοντά στο διατροφικό έλεγχο της υπέρτασης;
Επιβεβαιώστε ποιες από τις παρακάτω συμβουλές ακολουθείτε ήδη, και προσπαθήστε σταδιακά να αλλάξετε εκείνες που δεν έχετε ακόμη υιοθετήσει.
Περισσότερα μπαχαρικά για άρωμα και γεύση
Όπως ίσως ξέρετε πολύ καλά στόχος μίας διατροφής κατά της υπέρτασης είναι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού. Πιο συγκεκριμένα, οι ειδικοί προτείνουν να μην λαμβάνετε περισσότερο από 1 κουταλάκι (2.300mg) πρόσθετου αλατιού κάθε ημέρα. Κάποιες οδηγίες μάλιστα είναι ακόμη αυστηρότερες και μιλούν για 1.500mg! Όμως το αλάτι δίνει γεύση στο φαγητό και γι αυτό θα πρέπει να αντικατασταθεί στις αγαπημένες σας συνταγές. Τα μπαχαρικά και τα φρέσκα μυρωδικά αποτελούν τα καλύτερα «υποκατάστατα». Επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ και επιλέξτε πολλά διαφορετικά μυρωδικά για κάθε περίσταση! Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε ή και να αποκλείσετε το αλάτι από τα σπιτικά σας γεύματα.
Φρούτα ή λαχανικά κάθε στιγμή
Καταναλώστε τουλάχιστον 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ένα σύνολο από θρεπτικά συστατικά, που προστατεύουν τα αγγεία από την υψηλή πίεση. Ανάμεσα σε αυτά είναι και το κάλιο, το οποίο μαζί με το νάτριο από το αλάτι ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Όσο περισσότερο κάλιο λαμβάνετε, σε σύγκριση με νάτριο, τόσο καλύτερος ο έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης. Για να πετύχετε το στόχο των 10 μερίδων την ημέρα θα χρειαστεί να ενσωματώσετε λαχανικά ή φρούτα σε κάθε μικρό ή μεγάλο σας γεύμα. Εκτός από φρέσκα, μπορείτε να απολαύσετε τα φρούτα αποξηραμένα ή κατεψυγμένα χωρίς ζάχαρη.
Περισσότερες επιλογές
Η διατροφή για τη διαχείριση της υπέρτασης δεν χρειάζεται να είναι «στερητική». Αντιθέτως καλό θα ήταν να περιλαμβάνει ποικιλία από δημητριακά ολικής άλεσης και προϊόντα τους, όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς και ψάρια πλούσια σε καλά λιπαρά, άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά και ψάρι.. Μία ιδέα είναι να κολλήσετε στην πόρτα του ψυγείου φωτογραφίες με τα διαφορετικά τρόφιμα, που θα σας υπενθυμίζουν τη σημασία της καθημερινής τους κατανάλωσης. Μία άλλη σκέψη είναι να φτιάξετε ένα βιβλίο συνταγών στις οποίες θα κάνετε μικρές, αλλά σημαντικές, αλλαγές για να προστατεύσετε τη καρδιά και τα αγγεία σας.
Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες
Η απλή αυτή συνήθεια μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή! Δεν αρκεί να τρώτε περισσότερο στο σπίτι, ούτε να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι κατά τη μαγειρική. Αυτό συμβαίνει διότι είναι σχεδόν αναπόφευκτο να χρησιμοποιήσετε κάποιο έτοιμο τρόφιμο. Ανάμεσα στα τελευταία, θα βρείτε πολλές κρυφές πηγές αλατιού όπως το ψωμί, τα γαλακτοκομικά και οι έτοιμες σος. Για το λόγο αυτό διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε επιλέγοντας εκείνα με λιγότερα: αλάτι, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες.
Αγαπήστε τροφές, που αγαπούν τα αγγεία της καρδιάς
Παρότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις και γρήγορα αποτελέσματα, στη προσπάθειά σας για καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης έχετε κάποια τρόφιμα «συμμάχους». Ανάμεσα σε αυτά ανήκουν τα παντζάρια, το μαρούλι και το σπανάκι. Κοινό χαρακτηριστικό όλων αυτών είναι η περιεκτικότητά τους σε νιτρικά άλατα, που τελικά μετατρέπονται στο σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου. Το τελευταίο αποτελεί μία φυσική ουσία που συμμετέχει στη διαστολή των αγγείων, άρα και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Φανείτε δημιουργικοί και ενσωματώστε τις παραπάνω τροφές στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Άλλα τρόφιμα τα οποία κατά καιρούς έχουν συσχετισθεί με σιαχείριση της υπέρτασης είναι το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και η μαύρη σοκολάτα.
Οι αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες έχουν τη δυναμική να οδηγήσουν σταδιακά, και με τη καθοδήγηση του ιατρού, ακόμα και στη μείωση της φαρμακευτικής αγωγής για την υπέρταση. Είναι όλα στο χέρι σας!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
