Εάν έχετε φύγει από το σπίτι το πρωί τρώγοντας μόνο μερικές φρυγανιές, μία φέτα ψωμί ή ακόμα και ένα κουλούρι, τότε σίγουρα θα έχετε αισθανθεί «τις επιπτώσεις». Υδατάνθρακες, όπως οι προηγούμενοι, αποτελούν τη γρήγορη λύση για να μην ξεκινήσετε την ημέρα σας με άδειο στομάχι. Όμως η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αρχίσετε την ημέρα σας δυναμικά!
Γιατί να «γεμίσετε» με πρωτεΐνη το πρωϊνό σας;
Οι ομάδες των τροφίμων χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες. Τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια, τα καλά λιπαρά δομούν τα κύτταρα και οι πρωτεΐνες χτίζουν το μυϊκό σύστημα, συνθέτουν το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και άλλα μέρη του σώματος, συμμετέχουν στη μεταφορά ουσιών και ενεργοποιούν ένα σύνολο από βιοχημικά μονοπάτια. Όμως στην ομάδα των πρωτεϊνών δεν ανήκει μόνο το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι! Καλές πηγές αμινοξέων, των δομικών λίθων των πρωτεϊνών, θα βρείτε και σε πολλά ακόμη τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά όπως η κινόα, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα περισσότερα από τα τελευταία αποτελούν ιδανικές επιλογές για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, καθώς ενσωματώνοντας μία «γερή» δόση πρωτεΐνης στο πρωινό σας:
- Καταφέρνετε να μείνετε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.
- Συμβάλλεται στην καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών, τμηματικά μέσα στην ημέρα.
- Επιτυγχάνετε καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα, κάτι που αφορά ιδιαιτέρως άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Εξασφαλίζετε τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, ιδίως οι αθλητές και οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ακολουθούν 7 ιδέες για να ενισχύσετε το πρωϊνό σας με πρωτεΐνη. Μπορείτε να διαλέξετε μία διαφορετική για κάθε ημέρα της εβδομάδας, ή να μείνετε σε εκείνη που σας βολεύει περισσότερο!
Κουλούρι με τυρί
To κουλούρι αποτελεί σταθερή αξία του Ελληνικού, γρήγορου πρωϊνού. Επειδή όμως αποτελείται μόνο από ψωμί, ή υδατάνθρακες, και σουσάμι, ή καλά λιπαρά, ενισχύστε το με ένα κομμάτι τυρί. Για μεγαλύτερη ευκολία προτιμήστε μικρά τυριά σε ατομική συσκευασία που μπορείτε εύκολα να έχετε στην τσάντα ή το γραφείο.
Ομελέτα με φέτα και λαχανικά
Ξεκινήστε την ημέρα σας δυνατά και πολύ χορταστικά. Συνδυάστε την πρωτεΐνη από το αυγό και τη φέτα, με τις φυτικές ίνες των λαχανικών.
Smoothie με φρούτα εποχής
Συνδυάστε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, με λίγο γάλα, βρώμη, μέλι και φρούτα εποχής. Για μεγαλύτερη ευκολία μπορείτε να ετοιμάσετε τα υλικά από το βράδυ! Φυλάξτε τα στο ψυγείο σε ένα βάζο μαρμελάδας. Έτσι οι νιφάδες βρώμης θα μαλακώσουν και θα δώσουν κρεμώδη γεύση, σε ένα πρωτεϊνούχο και πρακτικό πρωινό για το σπίτι, το αυτοκίνητο ή το γραφείο!
Τοστ με αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πηγή λιπαρών που «αγαπάει η καρδιά σας! Φρυγανίστε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, και γαρνίρετε με μερικές λεπτοκομμένες φέτες αβοκάντο και ένα αυγό βραστό ή λίγο άσπρο τυρί χαμηλών.
Γιαούρτι με φρούτα και μέλι
Μία ακόμη κλασσική επιλογή την οποία αξίζει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Το γιαούρτι σας δίνει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μπορείτε να δώσετε διαφορετική «νότα» κάθε ημέρα χρησιμοποιώντας ποικιλία εποχικών φρούτων. Για τους πιο «απαιτητικούς» της πρωτεΐνης προσθέστε μία έξτρα δόση ξηρών καρπών ή σπόρων chia. Και όσοι αγαπούν τα γλυκά έχουν πάντα την εναλλακτική για ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Το φυστικοβούτυρο, αλλά και το πιο Ελληνικό ταχίνι, αποτελούν μία από τις καλύτερες συμπυκνωμένες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Κατάλληλο και για vegans, μπορείτε να αλείψετε μία φέτα ψωμί του τοστ με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Για επιπλέον ενέργεια και φυτικές ίνες συνδυάστε με μισή μπανάνα κομμένη σε ροδέλες.
Μήλο και cottage cheese μαζί
Ένας παράδοξος, αλλά άκρως πρωτότυπος συνδυασμός! Κόψτε το μήλο σε μικρά κυβάκια, και συνοδεύστε με 4 κουταλιές της σούπας cottage cheese. Οι τελευταίες θα σας δώσουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίγες θερμίδες. Πασπαλίστε με κανέλλα και ταχίνι για επιπλέον πρωτεΐνη.
Να θυμάστε πως ο οργανισμός αξιοποιεί καλύτερα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών, όταν τα καταναλώνετε σταδιακά μέσα στα γεύματα της ημέρας. Γι αυτό ξεκινήστε την στρατηγική «συμπλήρωση» της διατροφής από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Catherine Norton, Clodagh Toomey, William G McCormack, Peter Francis, Jean Saunders, Emmet Kerin, Philip Jakeman; Protein Supplementation at Breakfast and Lunch for 24 Weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, 1 January 2016, Pages 65–69. Young-Min Park, Timothy D Heden, Ying Liu, Lauryn M Nyhoff, John P Thyfault, Heather J Leidy, Jill A Kanaley; A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 3, 1 March 2015, Pages 452–458.
