‘Όταν είναι “καιρός για δίαιτα”, δεν είναι λίγοι εκείνοι που σκέφτονται πως μειώνοντας τους υδατάνθρακες και δίνοντας έμφαση στην πρωτεΐνη, θα καταφέρουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Δίαιτες όπως η Atkins, αλλά και η κετογονική βασίζονται στη θεωρία αυτή και “βρίσκουν πάντα έδαφος” για επιτυχία.
Ποιος είναι ο ρόλος των λαχανικών σε μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Περιέχουν τα ίδια υδατάνθρακες; Η απάντηση είναι πως τα λαχανικά αποτελούνται κατά βάση από υδατάνθρακες, νερό και άλλες θρεπτικές ουσίες. Βέβαια, το γεγονός αυτό δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να τα καθιστά “απαγορευμένα”, καθώς ο ρόλος τους στην υγεία του οργανισμού είναι τεράστιος.
“Γνωριμία” με τα θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα αποτελούνται από δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών. Η πρώτη είναι τα μακροθρεπτικά, τα οποία το σώμα έχει ανάγκη σε μεγαλύτερες ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν οι υδατάνθρακες για ενέργεια, οι πρωτεΐνες για δομή και “δύναμη”, και τα λιπαρά για ρύθμιση βιολογικών διεργασιών και υγεία του κυττάρου. Η δεύτερη είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία, όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες. Αυτά είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Εκείνο που πρέπει κανείς να θυμάται είναι πως χωρίς τους υδατάνθρακες το σώμα δεν έχει ενέργεια, ενώ δεν θα μπορούσε να επιτελέσει πολλές από τις μεταβολικές του διεργασίες. Ακόμη, μέσα στους ίδιους τους υδατάνθρακες “κρύβονται” πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι το οποίο ισχύει ιδιαίτερα για τα λαχανικά και τα φρούτα. Συνεπώς, ίσως οι τελευταίοι να μην είναι και τόσο “ένοχοι”!
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι
Η σημαντικότερη πληροφορία, που θα πρέπει να έχει κανείς στο μυαλό του είναι πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Δηλαδή, καλό θα ήταν να δοθεί έμφαση στην ποιότητα και λιγότερο στην ποσότητα των υδατανθράκων. Πώς όμως θα διαχωρίσετε τους “καλούς” από τους “λιγότερο καλούς”; Ξεκινήστε μαθαίνοντας πως οι υδατάνθρακες χωρίζονται με τη σειρά τους σε δύο μεγάλες ομάδες. Τα απλά σάκχαρα και τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα απλά σάκχαρα θα τα βρείτε σε τροφές που περιέχουν ζάχαρη, όπως μία καραμέλα, ένα γλυκό ή στα δημητριακά. Τα σάκχαρα αυτά είναι “τεχνητά” και προστίθενται κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφίμων. Απορροφώνται γρήγορα από το σώμα απορρυθμίζοντας το ζάχαρο στο αίμα, ενώ σπάνια χορταίνουν. Όμως τα απλά σάκχαρα θα τα βρείτε και σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Προτιμήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες από αυτές τις πηγές, καθώς βρίσκονται στη φυσική μορφή τους και συνοδεύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά.
Στους σύνθετους υδατάνθρακες ανήκουν το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Ονομάζονται έτσι καθώς έχουν πολύπλοκη δομή, και ως εκ τούτου το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα επεξεργαστεί και να τα απορροφήσει. Το ρύζι, τα μακαρόνια, το αλεύρι και τα λοιπά προϊόντα των σιτηρών περιέχουν άμυλο. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες. Οι τελευταίες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εντέρου, στο αίσθημα κορεσμού, αλλά και στο έλεγχο της χοληστερόλης ή του ζαχάρου.
Με λίγα λόγια, τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή φυτικών ινών. Ακόμη και εάν ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν θα πρέπει να αποκλείονται από το καθημερινό σας διαιτολόγιο καθώς περιέχουν την “καλή” εκδοχή τους, η οποία δρα προστατευτικά για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Η αξία μίας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες
Αξίζει να θυσιάσετε τα οφέλη των λαχανικών, τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα υπόλοιπα φυτικά θρεπτικά συστατικά για μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Οι ειδικοί της διατροφής πιστεύουν πως αποκλείοντας τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, πράγματι ενδέχεται να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Σε βάθος όμως του χρόνου, η δίαιτα Atkins ή η Κετογονική διατροφή, δεν υπερτερούν έναντι μίας απόλυτα ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής.
Θυμηθείτε πως σημασία δεν έχει εάν θα “κόψετε” τους υδατάνθρακες, αλλά ποιους υδατάνθρακες θα καταναλώσετε!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
