Μια καλή μακροπρόθεσμα αντιφλεγμονώδης διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μια καλή ανοσοποιητικά διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να:
- προωθεί αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις,
- διατηρεί την ενδοκυτταρική ομοιοστασία,
- μειώνει τους φλεγμονώδεις παράγοντες,
- μειώνει την παραγωγή βλαβερών οξειδωτικών ουσιών,
- προωθεί την καλή λειτουργία του εντερικού φραγμού.
Συστατικά μιας τέτοιας διατροφής είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, τα πρεβιοτικά, τα προβιοτικά, οι φυτοχημικές ουσίες (φυτικά φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λιγνάνες κα).
Κατά συνέπεια ως αντιφλεγμονώδης και μακροπρόθεσμα προωθητική για το ανοσοποιητικό σύστημα διατροφή περιλαμβάνει:
- ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, ολ. αλέσεως προϊόντα
-συμπεριλάβετε βρώμη, τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη
- σωστά λιπαρά:
- 4 κσ ελαιόλαδο/ ημέρα (έξτρα παρθένο)
- περιορίστε: βούτυρο, κρεμώδη, μαργαρίνη
- μειώστε: κορεσμένα λιπαρά/ τρανς λιπαρά (επεξεργ. κρέας, λιπαρό κρέας κα)
- καθημερινή κατανάλωση ανάλατων ξ. καρπών (30γρ/ ημέρα)
- 1 μικρή χούφτα μίξη: αμύγδαλα/καρύδια/κάσιους/ηλιόσποροι
- σωστό χειρισμό κρέατος / υποκατάστατα κρέατος (φυτικές πηγές πρωτεΐνης)
- προσθέστε πηγές ω-3 λιπ. οξέων, πχ: λιπαρά ψάρια vs κοκ. κρέας
- χρησιμοποιείτε περισσότερα όσπρια, τόφου, προσθέστε τα καθημερινά στις σαλάτες σας
- καταναλώνετε σούπες (πχ κοτόσουπα ή σούπα λαχανικών), για ενυδάτωση και εύκολη αφομοίωση άλατος και θρεπτικών συστατικών.
- περιορισμό επεξεργασμένων τροφών
- όχι στα κρεμώδη γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη κα..
- πάνω από 5 μερίδες φρούτα-λαχανικά/ ημέρα
προτιμήστε αυτά που είναι καλές πηγές φυτοχημικών/ αντιοξειδωτικών οπως:
- blueberries, φράουλες, κράνα
- πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
- δαμάσκηνα, σταφύλια, ανανάς
- αγκινάρες, κοκ. πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, τζίντζερ
- σπανάκι, σέσκουλα, μπρόκολο, λάχανα (σγουρά- κόκκινα), λαχανάκια Βρυξελλών, κάλε, ραντίτσιο
- φασολάκια, παντζάρια, ραπανάκια
- ελιές, μανιτάρια, κουκιά
- σάλτσα τομάτα σε ελαιόλαδο-σκόρδο-κρεμμύδια-πράσα (slow food)
- παρουσία μπαχαρικών και μερικών σούπερ τροφών σε καθημερινή βάση
- κουρκουμάς (1 κσ/ημέρα)
- πράσινο/μαύρο τσάι, βρασμένος καφές
- λιναρόσπορος
- σκόρδο (γνωστό αντιμικροβιακό!)
- και τέλος: εξασφαλίστε εβδομαδιαία δραστηριότητα πάνω από 140 λεπτά/ εβδομάδα, όπως και καλό συνεχή ύπνο 7 ωρών και πάνω !
Πηγή:
- Academy of Nutrition and Dietetics, What is an Anti-Inflammatory Diet?, July 2019, ανακτήθηκε από: www.eatright.org
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ- Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd, Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας.