Η αντιφλεγμονώδης διατροφή βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα

Μια καλή μακροπρόθεσμα αντιφλεγμονώδης διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Μια καλή ανοσοποιητικά διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να:

  • προωθεί αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις,
  • διατηρεί την ενδοκυτταρική ομοιοστασία,
  • μειώνει τους φλεγμονώδεις παράγοντες,
  • μειώνει την παραγωγή βλαβερών οξειδωτικών ουσιών,
  • προωθεί την καλή λειτουργία του εντερικού φραγμού.

Συστατικά μιας τέτοιας διατροφής είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, τα πρεβιοτικά, τα προβιοτικά, οι φυτοχημικές ουσίες (φυτικά φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λιγνάνες κα).

Κατά συνέπεια ως αντιφλεγμονώδης και μακροπρόθεσμα προωθητική για το ανοσοποιητικό σύστημα διατροφή περιλαμβάνει:

  1. ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, ολ. αλέσεως προϊόντα

-συμπεριλάβετε βρώμη, τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη

  1. σωστά λιπαρά:
  • 4 κσ ελαιόλαδο/ ημέρα (έξτρα παρθένο)
  • περιορίστε: βούτυρο, κρεμώδη, μαργαρίνη
  • μειώστε: κορεσμένα λιπαρά/ τρανς λιπαρά (επεξεργ. κρέας, λιπαρό κρέας κα)
  1. καθημερινή κατανάλωση ανάλατων ξ. καρπών (30γρ/ ημέρα)
  • 1 μικρή χούφτα μίξη: αμύγδαλα/καρύδια/κάσιους/ηλιόσποροι
  1. σωστό χειρισμό κρέατος / υποκατάστατα κρέατος (φυτικές πηγές πρωτεΐνης)
  • προσθέστε πηγές ω-3 λιπ. οξέων, πχ: λιπαρά ψάρια vs κοκ. κρέας
  • χρησιμοποιείτε περισσότερα όσπρια, τόφου, προσθέστε τα καθημερινά στις σαλάτες σας
  • καταναλώνετε σούπες (πχ κοτόσουπα ή σούπα λαχανικών), για ενυδάτωση και εύκολη αφομοίωση άλατος και θρεπτικών συστατικών.
  1. περιορισμό επεξεργασμένων τροφών
  • όχι στα κρεμώδη γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη κα..
  1. πάνω από 5 μερίδες φρούτα-λαχανικά/ ημέρα

προτιμήστε αυτά που είναι καλές πηγές φυτοχημικών/ αντιοξειδωτικών οπως:

  • blueberries, φράουλες, κράνα
  • πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
  • δαμάσκηνα, σταφύλια, ανανάς
  • αγκινάρες, κοκ. πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, τζίντζερ
  • σπανάκι, σέσκουλα, μπρόκολο, λάχανα (σγουρά- κόκκινα), λαχανάκια Βρυξελλών, κάλε, ραντίτσιο
  • φασολάκια, παντζάρια, ραπανάκια
  • ελιές, μανιτάρια, κουκιά
  • σάλτσα τομάτα σε ελαιόλαδο-σκόρδο-κρεμμύδια-πράσα (slow food)
  1. παρουσία μπαχαρικών και μερικών σούπερ τροφών σε καθημερινή βάση
  • κουρκουμάς (1 κσ/ημέρα)
  • πράσινο/μαύρο τσάι, βρασμένος καφές
  • λιναρόσπορος
  • σκόρδο (γνωστό αντιμικροβιακό!)
  1. και τέλος: εξασφαλίστε εβδομαδιαία δραστηριότητα πάνω από 140 λεπτά/ εβδομάδα, όπως και καλό συνεχή ύπνο 7 ωρών και πάνω !

Πηγή:

  • Academy of Nutrition and Dietetics, What is an Anti-Inflammatory Diet?, July 2019, ανακτήθηκε από: www.eatright.org

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ- Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd, Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας.

In this article