Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, είναι μία ακόμη από τις συμβουλές που θα δώσει ένας διαιτολόγος. Και παρότι συχνά τα θέματα της διατροφής μπορεί να είναι πηγή διαφωνίας μεταξύ των επιστημόνων, η δράση των φυτικών ινών σίγουρα δεν ανήκει σε αυτά. Τα οφέλη τους είναι απολύτως τεκμηριωμένα, γι αυτό άλλωστε και υπάρχουν σαφείς συστάσεις:
- Οι γυναίκες συνίσταται να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
- Οι άνδρες συνίσταται να καταναλώνουν περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
Παρά τις παροτρύνσεις όμως των ειδικών, ένα πολύ μικρό ποσοστό ατόμων στις δυτικές κοινωνίες καταφέρνει να φτάσει τα παραπάνω νούμερα.
Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες δεν είναι τίποτα άλλο από μία μορφή υδατανθράκων. Ενώ οι περισσότεροι υδατάνθρακες σπάνε κατά την πέψη και το μεταβολισμό των τροφών σε μικρά κομμάτια, οι φυτικές ίνες περνάνε από το σώμα μας σχεδόν ανέπαφες. Μέρος αυτών βέβαια χρησιμεύει σαν τροφή για τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερο.
Πόσα είδη φυτικών ινών υπάρχουν; Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό. Οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν τις αποκλειστικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή, και κάθε τέτοιο τρόφιμο περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες σε διαφορετική αναλογία.
Διαλυτές: Διαλυτές ονομάζονται οι φυτικές ίνες οι οποίες διαλύονται στο νερό, άρα και στα υγρά του στομάχου δημιουργώντας ένα “ζελέ”. Χαρακτηριστικό τους είναι πως επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο κινείται η τροφή στο έντερο μας.
Ποιά είναι τα οφέλη τους;
- Βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης.
- Αποτρέπουν την απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα.
- Συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της διάρροιας.
Αδιάλυτες: Αδιάλυτες ονομάζονται οι φυτικές ίνες οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό και αποβάλλονται από το σώμα σχεδόν ανέπαφες. Σε αντίθεση με τις διαλυτές επιταχύνουν την κένωση του εντέρου.
Ποιά είναι τα οφέλη τους;
- Βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
- Βοηθούν στο «καθάρισμα» του παχέως εντέρου.
- Προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέως εντέρου.
- Αποτελούν τροφή για τους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου.
|
Διαλυτές Φυτικές Ίνες |
Αδιάλυτες Φυτικές Ίνες |
|
Βρώμη, ξηροί καρποί, φασόλια ξερά, φακές, μήλα και φράουλες. |
Σιτάρι ολικής άλεσης, μαύρο ρύζι, όσπρια, καρότα, αγγούρια, ντομάτες και άλλα λαχανικά. |
Πότε ένα τρόφιμο είναι καλή πηγή φυτικών ινών; Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών εάν περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Τέτοια παραδείγματα είναι: 0.5 φλιτζάνι all bran, 1 αχλάδι, 1 φλιτζάνι σταφίδες, 1 φλιτζάνι αρακά, 1 φλιτζάνι φακές.
Πότε πρέπει κανείς να αποφεύγει τις φυτικές ίνες; Το 86% των καταναλωτών συσχετίζει την κατανάλωση φυτικών ινών με την υγεία του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν όμως και ομάδες των καταναλωτών που πρέπει να αποφεύγουν τις φυτικές ίνες όπως κάποιοι με σπαστική κολίτιδα, άτομα που έχουν κάνει πρόσφατα χειρουργείο στο έντερο, άτομα με καρκίνο στου έντερο, όσοι έχουν κάποια φλεγμονή στο έντερο όπως για παράδειγμα η εκκολπωματίτιδα.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Harvard Nutrition Source. Fiber. Last accessed 25/5/2015.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
2. Today’s Dietitian. By Sharon Palmer, RD. The Top Fiber-Rich Foods List . July 2008 Issue. Vol. 10 No. 7 P. 28. Last accessed 25/5/2015.
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
3. Colorado State University. Dietary Fiber. Last accessed 25/5/2015.
http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09333.html
