Ίσως ένα από τα περισσότερο αναμενόμενα διατροφικά άρθρα κάθε χρόνο είναι αυτό που παρουσιάζει πόσο καλό ή κακό κάνουν στη σχέση σας οι αγαπημένες σοκολάτες, που ως είθισται ανταλλάσσονται την ημέρα της γιορτής του Αγίου Βαλεντίνου. Μπορεί να αποτελεί κλισέ, όμως πολλά ζευγάρια γιορτάζουν την ημέρα εκείνη με κάποιο γεύμα ή την ανταλλαγή κάποιου «γλυκού» δώρου.
Πέρα από τις σοκολάτες, κατεξοχήν «ρομαντικές» επιλογές θεωρούνται και τα κόκκινα φρούτα του δάσους που φροντίζουν όσο κανείς άλλος την καρδιά του αγαπημένου ή της αγαπημένης σας! Η περιεκτικότητα των φρούτων αυτών σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοθρεπτικά, τους δίνει τη μοναδική ιδιότητα να μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Η οξείδωση είναι μία διαδικασία η οποία μπορεί μεν να αντιμετωπιστεί από τον οργανισμό, όταν όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής την επιδεινώνει τότε χρειάζονται εξωτερικοί αντιοξειδωτικοί παράγοντες για την εξουδετέρωσή της. Στα πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά ανήκουν τα φλαβονοειδή, όπως οι ανθοκυανίνες, οι τανίνες, τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C και Ε.
Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως είναι οι μεταβολικές παθήσεις, το ζάχαρο, τα καρδιαγγειακά, οι εκφυλιστικές νόσοι του νευρικού συστήματος, ο καρκίνος και άλλα πολλά. Όπως λοιπόν καταλαβαίνετε το πολυτιμότερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο δικό σας Βαλεντίνο σίγουρα περιλαμβάνει τα φρούτα του δάσους!
Blueberries
- Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία: Πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α, C, E και Β, σελήνιο, ψεδάργυρο, σίδηρο & μαγγάνιο.
- Φυτοθρεπτικά:Λουτείνη & ζεαθανθίνη.
- Ιδιότητα: Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την πρόληψη νευρο- εκφυλιστικών παθήσεων όπως η νόσος Alzheimer’s, διότι φαίνεται πως εκτός από την αντιοξειδωτική τους δράση, βοηθούν και στην καλυτερη “επικοινωνία” μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου.
- Τip: Δοκιμάστε τα σε smoothies ή μαζί με τα δημητριακά σας.
Μούρα
- Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία: Βιταμίνη C, φολικό οξύ και μαγγάνιο.
- Φυτοθρεπτικά: Ανοκυανίνες.
- Ιδιότητα: Οι ανθοκυανίνες προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά του χρόνου. Επιπλέον το φρούτο αυτό θεωρείται εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Θυμηθείτε πως οι φυτικές ίνες είναι μακριές αλυσίδες υδατανθράκων οι οποίες ελέγχουν καλύτερα το ζάχαρο και τη χοληστερίνη, ενώ διασφαλίζουν πως το έντερό σας θα λειτουργεί ομαλά.
- Tip: Όσο πιο σκούρα είναι τα μούρα, τόσο πλουσιότερα είναι σε ανθοκυανίνες. Δοκιμάστε να προσθέσετε τα μούρα σε σαλάτες με σπανάκι ή άλλα πράσινα λαχανικά.
Μύρτιλλα
- Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία: Bιταμίνες C, Ε και μαγγάνιο.
- Φυτοθρεπτικά: Λουτείνη και η ζεαξανθίνη.
- Ιδιότητα: Παρουσιάζει εξειδίκευση στα μάτια. Η λουτείνη και η ζεαξανθίνη αποτελούν της φυσικές ουσίες που συγκεντρώνονται στην ίριδα του ματιού και την προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία.
- Tip: Τα μύρτιλλα “παντρεύονται” ιδανικά σε συνταγές με ζύμες, τάρτες, κέικ, muffins.
Φράουλες
- Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία: Περιέχουν, ανά μερίδα σερβιρίσματος, 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C απ΄ ότι 1 πορτοκάλι!
- Φυτοθρεπτικά: Ανθοκυανίνες, φλαβονόλες, τανίνες.
- Ιδιότητα: Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού καλύτερα από κάθε άλλο φρούτο! Την επόμενη φορά λοιπόν που θα κρυολογήσετε τους ανοιξιάτικους μήνες, θυμηθείτε πως οι φράουλες αποτελούν την ισχυρότερη ασπίδα του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Tip: Οι φράουλες είναι υπέροχες από μόνες τους, εάν όμως βρεθείτε σε δημιουργική διάθεση δοκιμάστε τις σε γλυκό του κουταλιού, μαρμελάδες ή smoothies.
Cranberries
- Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία: Βιταμίνες Α, C ασβέστιο και σίδηρο.
- Φυτοθρεπτικά: Τα cranberries ή κράνα στα Ελληνικά, είναι μοναδική πηγή των φυτοθρεπτικών με το όνομα προανθοκυανιδίνες.
- Ιδιότητα: Οι προανθοκυανιδίνες έχουν αντιμικροβιακή δράση η οποία βρίσκει ιδιαίτερη εφαρμογή στην αντιμετώπιση λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.
- Tip: Καθώς τα cranberries είναι δυσεύρετα στη χώρα μας, πολλοί χυμοί κυκλοφορούν στο εμπόριο. Εδώ χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της ζάχαρης που ενδέχεται να περιέχουν.
Καθώς στην Ελλάδα είναι πολύ δύσκολο να βρει κανείς φρέσκα φρούτα του δάσους, η κατεψυγμένη εναλλακτική είναι εξίσου καλή. Μάλιστα εάν έχουν καταψυχθεί αμέσως μετά τη συλλογή τους, τα φρούτα διατηρούν πολύ καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά σε σχέση με εκείνα τα οποία έχουν διασχίσει χιλιάδες χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στην καρδιά του αγαπημένου σας!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Chen L, Xin X, Yuan Q, Su D, Liu W. Phytochemical properties and antioxidant capacities of various colored berries. J Sci Food Agric. 2014 Jan 30;94(2):180-8.
2. Manganaris GA, Goulas V, Vicente AR, Terry LA. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric. 2014 Mar 30;94(5):825-33.
3. Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:347S-52S.
34 Driscoll’s . Last accessed 7/2/2016.
