Όλα είναι θέμα επιλογών! Εξαίρεση δεν αποτελεί και η ισορροπία των καλών λιπαρών στον οργανισμό. Πριν μερικές δεκαετίες, ελάχιστα ήταν γνωστά για τη δράση των ωφέλιμων ωμέγα λιπαρών. Σήμερα όμως, η λίστα με τις ιδιότητές τους μοιάζει ατελείωτη. Από την προστασία της καρδιάς και των αγγείων, μέχρι την υγεία του δέρματος, την ανάπτυξη του εμβρύου, την ενδυνάμωση της όρασης, την ανακούφιση από πόνους και φλεγμονές, αλλά και το κοφτερό μυαλό, δεν υπάρχει κανείς που να μπορεί να αμφισβητήσει την ανάγκη για καθημερινή κατανάλωση.
Συχνά, οι ειδικοί της διατροφής επισημαίνουν την σημασία συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων. Αυτό που προέχει όμως είναι να γνωρίσετε ποιες είναι οι υποψήφιες πηγές αυτών στην καθημερινή σας διατροφή!
Σολομός
Λιπαρό ψάρι το οποίο σε μία μερίδα (περίπου όσο μισή παλάμη) περιέχει 1,8 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών. Προτιμήστενα τον μαγειρέψετε στον φούρνο μέσα σε αντικολλητικό χαρτί με το δέρμα προς τα κάτω.
Γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί
Μπορεί ο σολομός να είναι η πιο γνωστή πηγή ωμέγα 3, υπάρχουν όμως και άλλα ψάρια τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε καλά λιπαρά. Τα ψάρια αυτά είναι πιο οικονομικά, πιο εύκολο να τα βρει κανείς στην Ελληνική αγορά, ενώ οι σαρδέλες για παράδειγμα υπάρχουν ακόμη και σε κονσέρβα.
Φυτικά λάδια
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στα τρόφιμα σε 3 μορφές: στο α-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και στο εικοσιδυαεξαενοϊκόοξύ (DHA). To ALAμετατρέπεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας σε EPAκαι DHA, και το συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα τα EPAκαι DHA τα συναντάμε κατά κύριο λόγο σε λιπαρά ψάρια. Στη χώρα μας φυτικά λάδια τα οποία περιέχουν ωμέγα 3 δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά. Αυτά είναι το λάδι από ελαιοκράμβη και το λάδι σόγιας.
Καρύδια
Οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε ένα ασφαλές συμπέρασμα για το εάν οι φυτικές και ζωικές πηγές ωμέγα λιπαρών είναι εξίσου ωφέλιμες, εάν και οι δύο θεωρούνται πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο οργανισμό μας. Σε κάθε περίπτωση τα γνωστά σε όλους καρύδια είναι μία εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια σε κάθε 5 περίπου ξηρούς καρπούς. Επιπλέον είναι εύκολο να τους βρει κανείς στο σούπερ μάρκετ και να τους έχει μαζί στην τσάντα ή το γραφείο.
Λιναρόσπορος
Σπόρος ο οποίος αποτελεί την καλύτερη πηγή ALA. Μία (1) κουταλιά περιέχει 2,46 γραμμάρια ωμέγα 3. Για καλύτερη απορρόφηση και μέγιστα οφέλη δοκιμάστε να θρυμματίσετε τους σπόρους του λιναρόσπορου.
Πράσινα λαχανικά
Εάν ψάχνετε για περισσότερες πηγές ωμέγα 3 στη διατροφή σας τότε ορισμένα πράσινα λαχανικά όπως η σόγια (και προϊόντα αυτής), τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι μπορούν να σας τα εξασφαλίσουν.
Ποια είναι η προτεινόμενη καθημερινή κατανάλωση Ωμέγα 3 λιπαρών;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 δεν είναι ακόμη απολύτως καθορισμένη. Οι Αμερικάνοι και Ευρωπαίοι ειδικοί μιλούν για κατανάλωση 0.5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα 3 την ημέρα. Μία πιο πρακτική συμβουλή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μία πηγή ωμέγα 3 την ημέρα. Ακόμη προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά απελευθερώνουν τα οφέλη τους στο μέγιστο, μόνο όταν ενταχθούν στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
