Ασβέστιο: Που θα το βρείτε, εκτός από τα γαλακτοκομικά;

31-10-2016

O ανθρώπινος σκελετός είναι σχεδιασμένος για να είναι ταυτόχρονα δυνατός, ελαφρύς και ανθεκτικός προκειμένου να στηρίζει όλο το σώμα και την κίνηση. Η ιδιαίτερη δομή του, από κολλαγόνο και ασβέστιο, εξασφαλίζει τα χαρακτηριστικά που μόλις αναφέρθηκαν. Λόγω της σημασίας του στην υγεία των οστών, κανείς μπορεί να χαρακτηρίσει το ασβέστιο ως το πλέον πολυσύχναστο και κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Θα πρέπει να θυμάστε πως το σώμα του ανθρώπου αδυνατεί να συνθέσει το ασβέστιο από μόνο του. Έτσι η διατροφή αποτελεί τη μόνη πηγή αυτού αλλά και της βιταμίνης D, της  οποία η παρουσία είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Γιατί και πόσο ασβέστιο;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί ο ρόλος του ασβεστίου, και κατ’ επέκταση της βιταμίνης D, στη σκελετική υγεία είναι αδιαμφισβήτητος. Η σημασία του όμως εκτείνεται πέρα από τη ‘σκαλωσιά’ του σκελετού. Το πολύτιμο αυτό μέταλλο συμμετέχει στην υγεία των δοντιών, στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών, στη μεταφορά μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, στην υγεία των αγγείων και στο ρυθμικό χτύπημα της καρδιάς, στην πήξη του αίματος μετά από κάποιο χτύπημα, αλλά και στην έκκριση δεκάδων ορμονών. Καταλαβαίνεται λοιπόν πως ο άνθρωπος δεν αντέχει να μην το έχει στην καθημερινή διατροφή του!

Πόσο όμως ασβέστιο είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες τις κάθε ημέρας; Το σημείο αυτό αποτελεί αφορμή ενός μεγάλου ντιμπέιτ που έχει ξεκινήσει τα τελευταία χρόνια σχετικά με τις συστάσεις των ειδικών. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων  (EFSA) βάζει των πήχη χαμηλά στα 800mg ανά ημέρα. Σημαντική διαφορά παρατηρείται στις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Υγεία (IOM) που διαχωρίζει τις ανάγκες ανά ηλικία. Πιο συγκεκριμένα άτομα κάτω των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1.000mg ημερησίως, ενώ οι ανάγκες των γυναικών μετά τα 50 και των ανδρών μετά τα 70 ανέρχονται στα 1.200mg. Οι τελευταίοι αριθμοί μεταφράζονται σε περισσότερα από 5 ποτήρια γάλα κάθε ημέρα! Τι συμβαίνει όμως εάν δεν πίνεται γάλα; Βρίσκεστε σε κίνδυνο για έλλειψη του απαραίτητου αυτού συστατικού;

Αν όχι γαλακτοκομικά, τότε τι;

Όσο καθιερωμένη είναι η δράση του ασβεστίου στη υγεία των οστών, άλλο τόσο γνωστό είναι πως ο ιδανικότερος τρόπος λήψης του είναι από τα γαλακτοκομικά και κυρίως από το γάλα. Τι συμβαίνει όμως εάν για τον οποιοδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε αρκετά γαλακτομικά; Εάν για παράδειγμα είστε χορτοφάγος ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη; Θα λέγαμε πως η φύση έχει προνοήσει και για εσάς φροντίζοντας να ‘βάλει’ το ασβέστιο και σε άλλα τρόφιμα. Σε αυτά ανήκουν η σόγια, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και άλλα. Ακολουθεί ένα αναλυτικός πίνακας με ‘εναλλακτικές’ τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: 

Τρόφιμο

Μερίδα

Ασβέστιο (mg)

Γάλα

1 ποτήρι

240

Σαρδέλες κονσέρβα, με τα κόκαλα

90 γραμμάρια ή 1 παλάμη

325

Φασόλια, ξερά

2/3 φλιτζανιού

132

Τόφου

½ φλιτζάνι

126

Kale

1 φλιτζάνι

100

Ρεβύθια

2/3 φλιτζανιού

99

Γογγύλια

1 φλιτζάνι

99

Σύκα, αποξηραμένα

60 γραμμάρια

96

Αμύγδαλα

10- 12

75

Φουντούκια

10- 12

56

Ταχίνι

1 κουταλάκι του γλυκού

42

Φακές, ξερές

2/3 φλιτζανιού

40

Αυγό

1 μέτριο

27

Μπρόκολο, ωμό

½ φλιτζάνι

20

Μερικές ιδέες για να βάλετε τις φυτικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή σας είναι:

  • Αντί για κονσέρβα τόνου σε μακαρονάδες, σαλάτες και σάντουιτς προτιμήστε σαρδέλες οι οποίες έχουν κονσερβοποιηθέι με τα κόκαλά τους.
  • Προσθέστε μπρόκολο κάθε φορά που μαγειρεύετε λαδερά φαγητά.
  • Δοκιμάστε προϊόντα σόγιας όπως το ενταμάμε και το τόφου.
  • Πασπαλίστε τις σαλάτες σας με μερικά αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας.

 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ύπαρξη οξαλικών και φυτικών οξέων στις τροφές. Τα τελευταία βρίσκονται σε τροφές όπως το σπανάκι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα ξερά φασόλια, δεσμεύοντας το ασβέστιο και εμποδίζοντας την αξιοποίησή του από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό αποφύγετε συνδυασμούς όπως σαρδέλες με ψωμί ολικής άλεσης ή ξερά φασόλια με τόφου.

Αυξημένες ανάγκες και συμπληρώματα διατροφής

Η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο και βιταμίνη D, ως μέσο πρόληψης των χαμηλών επιπέδων ασβεστίου και των καταγμάτων είναι ακόμα υπό διερεύνηση, ιδιαίτερα όταν αναφέρεται κανείς στον υγιή πληθυσμό. Οι ειδικοί όμως είναι θετικοί ως προς τη συμπλήρωση μίας ισορροπημένες διατροφής σε ευπαθείς ομάδες. Στις ομάδες υψηλή κινδύνου για έλλειψη ασβεστίου ή οστεοπόρωση ανήκουν:

  • Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά (π.χ. χορτοφάγοι, δυσανεξία στη λακτόζη)
  • Όσοι εμφανίζουν προβλήματα στην απορρόφηση συστατικών λόγω γαστρεντερικών παθήσεων (π.χ. κοιλιοκάκη)
  • Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, όπου το ασβέστιο της διατροφής αξιοποιείται για την ανάπτυξη του εμβρύου ή τον εμπλουτισμό του μητρικού γάλακτος.
  • Γυναίκες στην εμμηνόπαυση λόγω ορμονικών διαταραχών.
  • Ηλικιωμένοι.

 

Τα συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο και βιταμίνη D, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να χρησιμοποιούνται όταν και για όσο υπάρχει η ανάγκη.

Φυσικά δεν συντρέχει κανένας λόγος να κάθεστε όλη μέρα με ένα μπλοκάκι σημειώνοντας τις ποσότητες ασβεστίου που καταναλώνετε! Μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων αναμένεται να καλύψει τις ανάγκες σας. Εξάλλου η υγεία των οστών δεν εξαρτάται μόνο από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D αλλά και από την κατανάλωση πρωτεΐνης, μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης Κ, το σωματικό βάρος, αλλά και τη φυσική δραστηριότητα.

Εάν ανήκετε σε μία από τις ομάδες κινδύνου ή εάν δεν έχετε στο διαιτολόγιό σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, ζητήστε τη συμβουλή κάποιου διαιτολόγου που θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες για γερά οστά και όχι μόνο. 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

Βιβλιογραφία:

  1. Harvey NC, Biver E, Kaufman JM, Bauer J, Branco J, Brandi ML, Bruyère O, Coxam V, Cruz-Jentoft A, Czerwinski E, Dimai H, Fardellone P, Landi F, Reginster J, Dawson-Hughes B, Kanis JA, Rizzoli R, Cooper C. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing : An expert consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF). Osteoporos Int. 2016 Oct 20.
  2. Bolland MJ et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. (2015)
  3. Today’s Dietitian. By Judith C. Thalheimer, RD, LDN. The Calcium Debate. January 2016 Issue. Vol. 18 No. 1 P. 36. Last accessed 22/10/2016.

http://www.todaysdietitian.com/newarchives/0116p36.shtml

  1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium dietary supplement fact sheet. Last accessed 22/10/2016.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

  1. Linus Pauling Institiute. Micronutrient Information Center. Oregon State University website. Last accessed 22/10/2016.

http://lpi.oregonstate.edu/mic