Η πόλη μπορεί να δώσει πολλές ευκαιρίες για άθληση και αθλητική ψυχαγωγία. Όσο λιγοστά και αν είναι, πάντα υπάρχουν πάρκα και άλση για την άσκηση όλης της οικογένειας. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το βάδην είναι μερικές από τις υπαίθριες δραστηριότητες που θα βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και την υγεία και θα αποτελέσουν αφορμή για οικογενειακή διασκέδαση.
Το healthview παρουσιάζει τις κυριότερες υπαίθριες δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν στην πόλη καθώς και συμβουλές για να εκμεταλλευτεί κανείς τα οφέλη τους, χωρίς απρόοπτα.
Ασκηθείτε στους δρόμους
Tα πάρκα και oι δρόμοι της πόλης προσφέρονται για ανοιξιάτικα σπορ που μας κρατούν σε άριστη φόρμα. Σύμμαχος στις υπαίθριες αθλητικές δραστηριότητες ο καλός καιρός που μας προτρέπει να σηκωθούμε από τον καναπέ και να γυμνάσουμε τους πιασμένους μύες του σώματός μας, κάνοντας τζόγκινγκ, περπάτημα και ποδήλατο.
Τρέξιμο στην πόλη
Το τρέξιμο είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση, με εκατομμύρια πιστούς οπαδούς παγκοσμίως, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται πολλοί αρχηγοί κρατών όπως ο Αμερικανός πρόεδρος Μπαράκ Ομπάμα, ο Γάλλος πρόεδρος Νικολά Σαρκοζί και ο Έλληνας πρωθυπουργός. Το τρέξιμο είναι περισσότερο ωφέλιμο όταν γίνεται σε χαλαρούς ρυθμούς και σε επίπεδο έδαφος, ειδικά για τους αρχάριους. Οι πιο fit μπορούν να επιλέξουν και ανηφορικές-κατηφορικές διαδρομές, που ζορίζουν περισσότερο το αναπνευστικό, αρκεί αυτές να μην είναι στο ξεκίνημα ή στο σταμάτημα, αλλά στο μέσο της διαδρομής. Παράλληλα, το jogging βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, κάτι που το έχουμε ανάγκη μετά από τόσες ώρες καθιστικής εργασίας και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την τόνωση των αντιβαρικών μυών, οι οποίοι καταπονούνται περισσότερο όταν εργαζόμαστε στο κομπιούτερ. Δεν ενδείκνυται μόνο σε όσους έχουν πολλά περιττά κιλά, καρδιαγγειακά προβλήματα, υπέρταση ή οστεοαρθρίτιδα.
Συχνότητα-διάρκεια: 3 φορές την εβδομάδα, από 20 λεπτά. Σταθερός ρυθμός στην διαδρομή, καλύτερες ώρες πρωί 8.00-9.00 πμ και απόγευμα 5.00-7.30 μμ.
Βάδην στην πόλη
Γρήγορο βάδην: Αποτελεί καλή άσκηση για όλους και δεν έχει τους περιορισμούς του jogging. Για καλύτερο αποτέλεσμα τα χέρια πρέπει να ακολουθούν τον ρυθμό των ποδιών.
Συχνότητα – διάρκεια: 3 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον για 30 λεπτά, ώστε να αποδώσει η άσκηση.
Ποδήλατο στην πόλη
Ποδήλατο δρόμου: Καλή αερόβια άσκηση με ένα απολύτως οικολογικό μεταφορικό μέσο. Οι νέοι ποδηλατόδρομοι στα αθηναίκα προάστια αποτελούν κίνητρο για να αποκτήσουμε ένα ποδήλατο και να το χρησιμοποιούμε στις μικρές μετακινήσεις συνδυάζοντας την άσκηση με ψυχαγωγία (ευχάριστη αλλαγή παραστάσεων). Δεν ενδείκνυται για υπέρβαρους και άτομα με καρδιακά προβλήματα ή αρθρίτιδα. Για τους αρχάριους είναι καταλληλότερες οι επίπεδες διαδρομές στις οποίες δεν κινδυνεύουν να φουσκώσουν και οι γάμπες.
Συχνότητα-διάρκεια: Καθημερινά και απεριόριστα αν πρόκειται για χαλαρές διαδρομές. Για πιο αγωνιστική χρήση, 3 φορές την εβδομάδα από 40 λεπτά.
Περπάτημα και τρέξιμο, οι ιδανικές μορφές άσκησης για όλη την οικογένεια
Το περπάτημα και το τρέξιμο έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Μας βοηθούν να αλλάξουμε παραστάσεις, γυμνάζουν το σώμα, συμβάλλουν στην εκτόνωση του στρες και είναι οι πιο οικολογικές και οικονομικές μορφές άσκησης αφού μπορούμε να περπατήσουμε και να τρέξουμε στους δρόμους της πόλης, τα πάρκα και την εξοχή, χωρίς να πληρώνουμε συνδρομή σε γυμναστήριο.
Τα οφέλη από το περπάτημα και το τρέξιμο στο ύπαιθρο
Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι περισσότερο εποικοδομητικά όταν γίνονται στο ύπαιθρο παρά στον κυλιόμενο διάδρομο του γυμναστηρίου. Κι αυτό γιατί οι φυσικές διαφορές και εναλλαγές του εδάφους (λακούβες, χορτάρι, χώμα και πέτρες) βοηθούν στο να ενεργοποιηθούν οι νευρικές απολήξεις των κάτω άκρων και να τονωθούν οι μυϊκοί μηχανισμοί της ισορροπίας και της καλής στάσης του σώματος. Από αυτή την άποψη θα μπορούσαμε να πούμε ότι το περπάτημα είναι ένα είδος ρεφλεξολογίας εν κινήσει. Φυσικά για να επωφεληθούμε από την διαφορετική μορφολογία του εδάφους πρέπει να φοράμε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, με όχι πολύ σκληρή σόλα.
Ευεργετικά για το σώμα και το πνεύμα το περπάτημα και το τρέξιμο
Σαν κλασικές αερόβιες ασκήσεις, το περπάτημα και το τρέξιμο ενεργοποιούν όσο τίποτα τη φυσική κατάσταση, ενώ το αναπνευστικό σύστημα ωφελείται ιδιαίτερα από την εναλλαγή στην κλίση του εδάφους καθώς οι πνεύμονες δυναμώνουν όταν εισπνέουμε καθαρό οξυγόνο, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας πλαγιές. Επίσης, ενεργοποιούνται το κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα, ενώ τα οφέλη δεν σταματούν εδώ αλλά επεκτείνονται σε άλλα όργανα του σώματος και στην ψυχική σφαίρα του ατόμου. Έτσι το περπάτημα και το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους (δρόμους, πάρκα, εξοχή) μας ξεκουράζει, μας βγάζει από την πρίζα (του άγχους) και καθαρίζει το μυαλό και το βλέμμα. Τα χρώματα της φύσης σε συνδυασμό με την δυνατότητα εστίασης σε μακρινά αντικείμενα (μακρινή όραση) αποτελούν βάλσαμο μετά την πολύωρη εργασία στο κομπιούτερ, που μας υποχρεώνει στην εξαιρετικά κουραστική κοντινή όραση. Τέλος, το περπάτημα και το τρέξιμο έξω στο ύπαιθρο επιφυλάσσουν και μια ευχάριστη έκπληξη για το σώμα μας την οποία δεν προσφέρουν όλες οι ασκήσεις στο γυμναστήριο: Λόγω της ανώμαλης μορφολογίας του εδάφους, ενεργοποιούνται οι αντιβαρικοί μύες που δεν δουλεύουν στις καθημερινές μας δραστηριότητες δηλαδή, όταν καθόμαστε μπροστά στον υπολογιστή και πηγαίνουμε στο σπίτι ή τη δουλειά με το αυτοκίνητο και το ασανσέρ.
Συμβουλές για το περπάτημα και το τρέξιμο
Βεβαιωθείτε πως είστε κατάλληλα ντυμένοι (σε στυλ «κρεμμύδι») προτού ξεκινήσετε. Έτσι όταν ζεσταθείτε θα βγάζετε ένα ρούχο τη φορά χωρίς τον κίνδυνο να κρυώσετε.
Μην αμελήσετε να πάρετε μαζί σας νερό ή ισοτονικά ροφήματα για να μην αφυδατωθείτε.
Άσκηση και διατροφή
Τα οφέλη της άσκησης μεγιστοποιούνται όταν η διατροφή είναι έτσι σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος και να εξασφαλίζει ενέργεια και ευεξία χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό με περιττές θερμίδες. Όσοι ασκούνται τακτικά (δηλαδή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 30-40 λεπτά τη φορά) χρειάζονται έξτρα ενέργεια την οποία μπορούν να προσλάβουν από τα εξής ενεργειακά σνακ: Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα σαν την μπανάνα ή τα μήλα, πλούσια σε υδατάνθρακες ή 6-7 αμύγδαλα ωμά και ανάλατα. Προσοχή όμως στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να αποδίδουν ενέργεια, αλλά η υπερκατανάλωση παχαίνει.
Μικρά συχνά γεύματα βελτιώνουν την απόδοση στην άσκηση
Όταν ασκούμαστε είναι καλό να τρώμε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα για να έχουμε σταθερή ροή ενέργειας και να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για ώρες. Περίπου μισή ώρα πριν από την γυμναστική μπορούμε να φάμε ένα ελαφρύ σνακ (ένα light γιαούρτι, μια μπάρα δημητριακών, ένα μήλο ή λίγα αμύγδαλα), ενώ κατά την διάρκεια της άσκησης πίνουμε νερό ή light ισοτονικά ποτά (λίγες, μικρές γουλιές κάθε φορά) για να αναπληρώσουμε τα χαμένα υγρά από την εφίδρωση.
Σαλάτες, άπαχο κρέας, ψάρι και υδατάνθρακες απαραίτητα σε όσους αγαπούν την άσκηση
Φροντίζουμε τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας να περιλαμβάνουν σαλάτα ωμή ή μαγειρεμένη ( τα λαχανικά εκτός του ότι περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά είναι και ολιγοθερμιδικά), ενώ περιλαμβάνουμε στο μενού και άπαχη πρωτεϊνη (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρια ψητά ή αυγό βραστό). Άλλα ιδανικά γεύματα για όσους ασκούνται είναι όσα περιέχουν υδατάνθρακες που αποδίδουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό όπως μια μερίδα καστανό ρύζι ή μια διαιτητική μακαρονάδα χωρίς σάλτσες (η σάλτσα, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και τα λιπαρά τυριά είναι που παχαίνουν στα ζυμαρικά). Για τους περισσότερο ψαγμένους στα θέματα υγιεινής διατροφής υπάρχουν και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι πιο χορταστικά και πιο θρεπτικά, καθώς είνα πιο πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες.
Προσοχή στο τσιμπολόγημα, γιατί η άσκηση ανοίγει την όρεξη
Επειδή η γυμναστική εντείνει τις καύσεις, πρέπει να αντισταθούμε στο τσιμπολόγημα (ιδιαίτερα γλυκισμάτων και παχυντικών σνακ πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη) που αποδίδουν πολλές περιττές θερμίδες. Μετά την άσκηση είναι προτιμότερο να φάμε μια σαλάτα με σολομό ή ψητό κοτόπουλο και σαν επιδόρπιο μια δροσερή φρουτοσαλάτα ή ένα παγωτό βανίλια που περιέχει λιγότερες θερμίδες από άλλα γλυκίσματα και επιπλέον δίνει στον οργανισμό όσο ασβέστιο περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα.
Η άσκηση αντίδοτο της οστεοπόρωσης
Επειδή η άσκηση δυναμώνει τα οστά και προστατεύει από την οστεοπόρωση φροντίζουμε να καταναλώνουμε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως ώστε να παίρνουμε το απαραίτητο ασβέστιο. (Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα). Επίσης αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερκατανάλωση καφεϊνης, που μπλοκάρει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για περισσότερη αντοχή και καλύτερη απόδοση στην άσκηση
Τέλος, για να έχουμε έξτρα αντοχή δεν ξεχνάμε τα τρόφιμα πηγές σιδήρου, που δίνουν ενέργεια και καταπολεμούν τον κόπωση και την αναιμία. Συνοδεύουμε τα φαγητά που είναι πλούσια σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας στην σχάρα και τα όσπρια με χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C βοηθά να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
