Αβοκάντο: το αναπάντεχα καλό βούτυρο των φρούτων

Πώς θα σας φαινόταν εάν σας λέγαν πως υπάρχει ένα φρούτο που αποτελείται κατά 85% από καλά λιπαρά; Σίγουρα η πληροφορία αυτή θα σας ξένιζε καθώς δεν είναι σύνηθες φαινόμενο ένα φρούτο να περιέχει λιπαρά. Ο πράσινος καρπός όμως του αβοκάντο δεν έχει τίποτα το συνηθισμένο και για αρχή αρκεί να θυμάστε πως αποδίδει περισσότερα από 20 θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.

Τα 20 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά: Το αβοκάντο αποτελεί στην κυριολεξία ένα ορυχείο θρεπτικών συστατικών, καθώς περιέχει περισσότερα από 20 θρεπτικά συστατικά μεταξύ των οποίων:

• Το σημαντικότατο για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση κάλιο.
• Τον νευροδιαβιβαστής μαγνήσιο για τους μύες.
• Τις αντιοξειδωτικές, και όχι μόνο, βιταμίνες Ε και C.
• Τη βιταμίνη B6 σημαντική και εκείνη για την υγεία της καρδιάς.
• Το μεγάλης σημασίας για την αναπαραγωγική υγεία των γυναικών φολικό οξύ.

 

Τα καλά λιπαρά: Τα καλά λιπαρά τα οποία περιέχει το αβοκάντο ανήκουν στην κατηγορία των μονοακόρεστων κυρίως, αλλά και των πολυακόερστων λιπαρών. Τα καλά αυτά λιπαρά είναι εκείνα τα οποία:

• Προστατεύουν την καρδιά μας.
• Συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
• Καταπολεμούν τος φλεγμονές στο σώμα.

Σε μία πολύ πρόσφατη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 45 άτομα με επιπλέον κιλά, η κατανάλωση αβοκάντο σε ημερήσια βάση σε συνδυασμό με μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, κατάφερε να ρίξει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα των συμμετεχόντων κατά 13.5 mg/dL, μέσα σε χρονικό διάστημα μόλις 5 εβδομάδων.

Εάν μάλιστα καταφέρετε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος, των γαλακτοκομικών και των έτοιμων γευμάτων, με μερικά λιπαρά που ‘’αγαπούν’’ την καρδιά σας θα έχετε πετύχει τον ιδανικό συνδυασμό.

• Tip: Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε dip με βάση το αβοκάντο για τα chips, dressings για σαλάτες με αβοκάντο και ελαιόλαδο ή αβοκάντο με ένα κουταλάκι μέλι για τις φρυγανιές του πρωινού.

 

Τα αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά του αβοκάντο αποτελούν ίσως τη σημαντικότερη ομάδα συστατικών του. Σε αυτά ανήκουν οι ξανθοφύλλες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η δράση των ουσιών αυτών βασίζεται στην προστασία που προσφέρουν σε κυτταρικό επίπεδο. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η επιρροή τους:

• Στη μείωση της καταστροφικής δράσης της βλαβερής LDL χοληστερίνης.
• Στην προστασία κατά καρκινικών κυττάρων.
• Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ωχράς κηλίδας των ματιών.
• Στις αντιγηραντικές ιδιότητες, τόσο σε επίπεδο DNA, όσο και σε επίπεδο επιδερμίδας.

Οι φυτοστερόλες: Θα έχετε ακούσει για τις ουσίες αυτές σαν συστατικό το οποίο προστίθενται σε πολλές μαργαρίνες ή φυτικά ‘’βούτυρα’’ κατά την παρασκευή τους. Πρόκειται στην πραγματικότητα για ουσίες φυτικής προέλευσης η οποίες περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από τις τροφές. Το αβοκάντο αποτελεί την πιο πλούσια φυσική πηγή φυτικών στερολών, αποκτώντας έτσι ένα ακόμη λόγο για να θεωρείται μία υπερτροφή για την καρδιά.

Οι φυτικές ίνες: Ένα σπιρτόκουτο αβοκάντο σας δίνει το 8% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Η σημασία αυτών στη διατροφή αποτελεί ένα τεράστιο κεφάλαιο ξεκινώντας από:

• Τον έλεγχο του βάρους και της όρεξης.
• Τη μείωση της χοληστερίνης και του ζαχάρου στο αίμα.
• Τη λειτουργία του εντέρου και άλλα πολλά.

Οι θερμίδες: Παρότι μία μερίδα αβοκάντο έχει οριστεί 1 σπιρτόκουτο αυτού (30 γραμμάρια), οι περισσότεροι άνθρωποι έχει υπολογιστεί πως εάν αποφασίσουν να απολαύσουν το φρούτο αυτό θα καταναλώσουν περίπου το μισό ενός ολόκληρου καρπού. Ένα σπιρτόκουτο περιέχει 50 θερμίδες, ενώ μισό φρούτο περίπου 240 θερμίδες. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά σου σε καλά λιπαρά, χαρακτηριστικό όμως που δεν θα πρέπει να σας αποτρέψει από το να προσθέσετε το ¼ ενός μεσαίου αβοκάντο στη σαλάτα σας.

Συνοπτικά, με ποια οφέλη έχουν συσχετίσει  οι μελέτες την κατανάλωση αβοκάντο;

• Ισορροπημένη διατροφή
• Έλεγχος βάρους
• Αντιοξειδωτική δράση & θωράκιση κυττάρων
• Υγεία καρδιάς
• Έλεγχος ζαχάρου στο αίμα
• Υγεία ματιών
• Αντικαρκινική προστασία
• Αντιγηραντική δράση
• Προστασία από ηλιακή ακτινοβολία, υγεία του δέρματος

 

Στο σημείο αυτό αξίζει να σημειωθεί πως το αβοκάντο αποτελεί μία ξεχωριστή επιλογή για άτομα με αυξημένα επίπεδα ζαχάρου. Η αιτιολογία για αυτό δεν βρίσκεται μόνο στα ωφέλιμα λιπαρά του, αλλά και στην αμελητέα περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Παρότι τα φρούτα δεν μπορούν να καταναλωθούν σε αφθονία από τους διαβητικούς λόγω των σακχάρων που περιέχουν , από το γενικό αυτό κανόνα εξαιρείται το αβοκάντο. Το τελευταίο χαρακτηρίζεται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα και μικρή επίδραση στο ζάχαρο μετά από το γεύμα. Φυσικά το οφέλη του ισχύουν μόνο στην περίπτωση που καταναλωθεί σε λογική ποσότητα.

Συμβουλές για την αποθήκευση & το μαγείρεμα του αβοκάντο:

• Αγοράστε τα αβοκάντο σκληρά και αφήστε τα να ωριμάσουν στο σπίτι, μέσα σε μία καφέ χαρτοσακούλα. Από τη στιγμή που θα ωριμάσουν διατηρούνται στο ψυγείο για 1 με 2 ημέρες.
• Τα ώριμα αβοκάντο είναι μαλακά, αλλά προσοχή δεν φέρουν εξωτερικά καφέ αλλοιωμένες περιοχές.
• Καθαρίστε το αβοκάντο όσο πιο κοντά στη φλούδα γίνεται, όπως θα κάνατε και με μία μπανάνα. Στο πράσινο κομμάτι της σάρκας του αβοκάντο εντοπίζονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Μπορείτε να καταναλώνετε 4 αντίχειρες ή 2 σπιρτόκουτα ή 60 γραμμάρια αβοκάντο ημερησίως.
• Για το πρωινό: Απλώστε σε μία φέτα ψωμί ή συνδυάστε το αβοκάντο με την ομελέτα.
• Για τη σαλάτα: Τα λιπαρά συστατικά του αβοκάντο βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των φυτοθρεπτικών συστατικών των λαχανικών που καταναλώνονται μαζί. Γι αυτό συνδυάστε το φρούτο αυτό σε σαλάτες με σπανάκι, ντομάτα, καρότα, πιπεριές κ.α.
• Για τα cakes: Όσο και εάν ακούγεται περίεργο μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο στα cakes με αβοκάντο, καθώς θυμηθείτε είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά και έχει κρεμώδη υφή.
• Για τα smoothies: H κρεμώδης υφή του ‘’δένει’’ ιδανικά ένα πράσινο smoothies με σπανάκι, μπανάνα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Για τις αραβικές πίτες: Οι αραβικές πίτες αποτελούν ιδανική λύση για ένα γρήγορο γεύμα & εάν θέλετε αυτό να σας χορτάσει καλύτερα δεν έχετε παρά να προσθέσετε μία κουταλιά αβοκάντο, που όπως είδαμε είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Hass Avocado Board. Approved Hass Avocado Nutrition Copy Points-REVISED as of 10/27/14.

2. Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, and Penny M. Kris‐etherton. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, January 2015 DOI: 10.1161/JAHA.114.001355.

3. Dreher ML1, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.