Ναι πολύ σωστά διαβάζετε! Το άρθρο που ακολουθεί δεν θα σας δώσει συμβουλές για το πως να χάσετε βάρος ή για το εάν μπορείτε να κάψετε το τοπικό πάχος. Βασικός του στόχος είναι να σας παρέχει απλές και υγιεινές διατροφικές συμβουλές που θα αυξήσουν την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, πρακτική που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Πότε κάποιος έχει χαμηλό βάρος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, χαρακτηρίζει ως ελλιποβαρές ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χαμηλότερο του 18,5 (kg/m2). O ΔΜΣ, παρότι ευρέως χρησιμοποιούμενος, δεν θα πρέπει να αποτελεί μοναδικό κριτήριο στην αξιολόγηση του σωματικού βάρους. Άλλοι παράμετροι οι οποίοι οδηγούν στην απόφαση πως κάποιος χρειάζεται να αυξήσει τα κιλά του είναι οι διακυμάνσεις των κιλών μέσα στα χρόνια, το ποσοστό του σωματικού λίπους, η υγεία των οστών, οι αιματολογικές εξετάσεις και άλλες ζωτικές ενδείξεις, αλλά και το έντονο αίσθημα κόπωσης, οι κρυάδες και οι μη φυσιολογική απώλεια μαλλιών.
Ποιές ομάδες ανθρώπων έχουν ανάγκη να πάρουν βάρος;
Παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι γύρω μας απασχολούνται με την απώλεια βάρους, υπάρχει ένα μικρό ποσοστό που «παλεύει» να διατηρήσει το βάρος του σταθερό ή ακόμη δυσκολότερα να πάρει κιλά. Σε αυτούς ανήκουν οι αθλητές, ή άλλα άτομα τα οποία έχουν έντονες καύσεις λόγω σωματικής κόπωσης, άτομα με διατροφικές διαταραχές, όσοι μειώνουν δραματικά την πρόσληψη τροφής λόγω κάποιας ασθένειας ή φαρμακευτικής αγωγής ή απλά όσοι φέρουν τα λεγόμενα «αδύνατα» γονίδια. Είναι δηλαδή αδύνατοι εκ φύσεως!
Γιατί ένα υγιές βάρος είναι τόσο σημαντικό;
Κατά μία γενικότερη έννοια το σωματικό βάρος σχετίζεται με τα αποθέματα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Εξίσου επικίνδυνη με την παχυσαρκία είναι η έλλειψη βάρους η οποία αφήνει αποδυναμωμένα πολλά συστήματα του οργανισμού όπως το ανοσοποιητικό, επηρεάζει την παραγωγή ορμονών και τις συνήθειες του ύπνου, οδηγεί σε εύθραυστα οστά, καρδιακές αρρυθμίες και φυσικά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Υγιεινά «μυστικά» για την αύξηση του βάρους
Η εύκολη απάντηση στην ερώτηση «πώς μπορώ αν αυξήσω το βάρος μου» είναι αυξάνοντας την κατανάλωση θερμίδων! Εκτός όμως από την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε ενέργεια, καθοριστικό ρόλο παίζει και η θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα μία κουταλιά φυστικοβούτυρο έχει περισσότερες θερμίδες από μία κουταλιά παγωτό, και πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος κάνοντας κάθε μπουκιά να μετράει!
1. Ξεκινήστε αργά
Εάν ξαφνικά, μέσα σε μία νύχτα, περάσετε από την κατανάλωση 1.000 θερμίδων ανά ημέρα, στις 3.000 θερμίδες είναι φυσικό να σας φουσκώσει! Δώστε στον οργανισμό σας και στο στομάχι σας το χρόνο να συνηθίσουν, με μικρά και σταδιακά βήματα.
2. Μικρότερα γεύματα
Υιοθετήστε πολλά μικρά γεύματα που δεν θα σας φουσκώνουν.
3. Σνακ πριν το φαγητό
Ένα θρεπτικό σνακ πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει όχι μόνο να φτάσετε τον ημερήσιο ενεργειακό σας στόχο, αλλά μερικού ξηροί καρποί ή ένα ποτήρι γάλα πλούσια στο «χαλαρωτικό» μαγνήσιο θα σας «κοιμήσουν» σαν πουλάκι!
4. Πιείτε τις θερμίδες σας!
Είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώσετε θερμίδες πίνοντάς τες! Ο πιο έξυπνος τρόπος είναι να «κρύψετε» πολλά συστατικά, όπως γαιούρτι, ξηρούς καρπού, φρούτα και μέλι, μέσα σε ένα smoothie!
5. Ετοιμάστε γευστικά dip
Tα dip γιαουρτιού, χούμους κλπ είναι ένας καλός τρόπος για να «βουτήξετε» σνακ λαχανικών ή φρούτων σε μερικές έξτρα θερμίδες.
6. Αντικαταστήστε τα λάιτ προϊόντα
Εάν δεν συντρέχει άλλος ιατρικός λόγος, όπως αυξημένη χοληστερίνη ή ζάχαρο, αντικαταστήστε τα λάιτ με κανονικά προϊόντα.
7. Αποφύγετε το νερό στα γεύματα
Το νερό και τα ανθρακούχα ροφήματα, καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στο στομάχι σας. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε μισή ώρα μετά το γεύμα σας, για να μην σας κόψουν την όρεξη.
8. Έξτρα γαρνιτούρα παντού
Προσθέστε επιπλέον ποσότητα από τροφές πλούσιες σε θερμίδες στις σαλάτες, στα μαγειρευτά, στο γιαούρτι, στα δημητριακά του πρωινού κλπ. Μία τέτοια λίστα μπορείτε να βρείτε παρακάτω.
9. Κρατήστε ημερολόγιο
Κρατήστε καθημερινά ένα ημερολόγιο με σκοπό να γνωρίζετε εάν έχετε φτάσει τον ημερήσιο στόχο σας. Χρησιμοποιείστε το για να κάνετε μικρά βελτιωτικά βήματα από μέρα σε μέρα.
10. Μην το παρακάνετε με τη γυμναστική
Περιορίστε την έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας απαραίτητες για το μυϊκό σύστημα και τα οστά.
Θρεπτικές και υγιεινές τροφές με επιπλέον θερμίδες
Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, σημασία δεν έχει απλά να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων αλλά να εφοδιάσετε το σώμα σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων. Η λίστα που ακολουθεί περιλαμβάνει θρεπτικές διατροφικές πηγές, αλλά και τρόπους για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας!
|
Ολόπαχα γαλακτοκομικά |
|
|
Ξηροί καρποί |
|
|
Βούτυρα ξηρών καρπών (φιστίκι, αμύγδαλα, ταχίνι) |
|
|
Ελαιόλαδο, και άλλα καλά λιπαρά |
|
|
Φρούτα |
|
|
Δημητριακά |
|
|
Πρωτεΐνες |
|
|
Όσπρια |
|
|
Γλυκά |
|
Κλείνοντας, συμπληρώματα διατροφής με πολλά θρεπτικά, όπως οι πολυβιταμίνες, θα καλύψουν τις ανάγκες σας σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να «μπουκωθείτε» στο φαγητό, αρκεί να κάνετε ποιοτικές διατροφικές επιλογές!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Image Source: www.livestrong.com
