Και επειδή μπορεί να αναρωτιέστε ποιος ερευνητής μελέτησε την «ιδιότητα» αυτή των brownies ή ποια εταιρεία εφηύρε τη συνταγή αυτή, το μυστικό βρίσκεται στο βασικό συστατικό των brownies που είναι τα μαύρα φασόλια.
Αφορμή για το παρόν άρθρο αποτέλεσε πρόσφατη μελέτη Καναδών επιστημόνων, οι οποίοι υποστηρίζουν πως η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα (δηλαδή περίπου 3/4 της κούπας), μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL, ή αλλιώς «κακής» χοληστερίνης, κατά 5%, μειώνοντας κατά συνέπεια και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε άλλες μελέτες οι οποίες έχουν πραγματοποιηθεί η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων βοηθά στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, στην απώλεια βάρους, αλλά και στην καλή υγεία της καρδιάς.
Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν εκτός από τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η σόγια και το λαχούρι (φάβα).
Είναι εξαιρετική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών απ΄ ότι τα δημητριακά, ενώ εάν συνδυαστούν με αυτά (π.χ. φακές με ρύζι ή καλαμπόκι με φασόλια) μας παρέχουν όλα τα αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Περιέχουν ευεργετικές ποσότητες φυτικών ινών οι οποίες αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης, στην απώλεια βάρους, στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στον έλεγχο του διαβήτη.
Ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των υδατανθράκων που συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τα όσπρια δεν περιέχουν λίπος και χοληστερίνη, με εξαίρεση την σόγια η οποία αποτελεί πηγή «καλών» Ω3 λιπαρών οξέων (α- λινολενικό οξύ), όμοια με αυτά τα οποία περιέχονται στα ψάρια.
Είναι πλούσια σε μία ομάδα συστατικών τα οποία ονομάζονται «φυτοχημικά». Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες και άλλες πολλές ουσίες, οι οποίες έχουν ευρύτατα μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση.
Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Τέλος δεν θα πρέπει να ξεχνάτε πως τα όσπρια αποτελούν κομμάτι της δικής μας Μεσογειακής διατροφής η οποία τόσο έχει μελετηθεί για τη συμβολή της στη μακροζωΐα και πιθανά η συχνή κατανάλωση οσπρίων να αποτελεί μία από τις ασπίδες του συγκεκριμένου προτύπου διατροφής.
Η συνταγή: Brownies από κόκκινα φασόλια
Πολλοί έχουμε συνδέσει τα όσπρια με κλασικές συνταγές όπως η φασολάδα και σίγουρα δεν είχαμε σκεφτεί πως τα φασόλια μπορούν γίνουν η βάση για ένα εξαιρετικό γλυκό! Τα brownies αυτά τα δοκίμασα για πρώτη φορά σε ένα παιδικό πάρτυ στην Αμερική, όπου στην αρχή κανένας δεν είχε ιδέα πως ο σοκολατένιος αυτός πειρασμός δεν έχει φτιαχτεί με κανονικό αλεύρι αλλά με πουρέ κόκκινων φασολιών. Δοκιμάστε τη συνταγή και θα ενθουσιαστείτε, ιδιαίτερα εάν έχετε μικρά παιδιά που δεν τρώνε πολλά όσπρια και λαχανικά ή εάν απλά ψάχνετε για ένα υγιεινό σοκολατένιο γλυκό!
Υλικά
1 ¾ της κούπας, κόκκινα φασόλια καλά πλυμένα και στραγγισμένα
2 αυγά
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
¾ της κούπας σκόνη κακάο
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 βανίλια
¾ κούπας ζάχαρη (κατά προτίμηση ακατέργαστη)
1 ½ κουταλάκι του γλυκού baking powder
Εκτέλεση
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 1800 C.
Βουτυρώνετε ένα ταψί για muffins.
Βράζετε τα κόκκινα φασόλια (εκτός εάν είναι κονσέρβας).
«Λιώνετε» τα κόκκινα φασόλια μέχρι να γίνουν πουρές.
Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά για περίπου 3 λεπτά.
Τοποθετείστε το μίγμα στις θήκες για τα muffins/ ταψί.
Ψήστε τα brownies για περίπου 20-25 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να ξεκολλούν από το πλάι.
Βγάλτε τα από το φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν για περίπου 30 λεπτά.
Προαιρετικά μπορείτε να διακοσμήσετε με ξηρούς καρπούς ή κομματάκια σοκολάτας.
Μην αποκαλύψετε της συνταγή σας και βάλτε τους άλλους να μαντέψουν πιο είναι το μυστικό υλικό!
Ήβη Παπαϊωάννου
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Grains & Legumes Nutrition Council. Legumes & Nutrition. Last accessed 19/4/2014.
http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/
2. Bouchenak M1, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
3. Vanessa Ha, John L. Sievenpiper, Russell J. de Souza, Viranda H. Jayalath, Arash Mirrahimi, Arnav Agarwal, Laura Chiavaroli, Sonia Blanco Mejia, Frank M. Sacks, Marco Di Buono, Adam M. Bernstein, Lawrence A. Leiter, Penny M. Kris-Etherton, Vladimir Vuksan, Richard P. Bazinet, Robert G. Josse, Joseph Beyene, Cyril W.C. Kendall, David J.A. Jenkins. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2014 DOI:10.1503/cmaj.131727
4. Trichopoulos A, Bamia C, and Trichopoulos D. Anatomy of health effects of the Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. British Medical Journal. 2009;338:b2337. doi: 10.1136/bmj.b2337.
5. Minimalist Baker. Vegan Gluten Free Black Bean Brownies. Last accessed 21/4/2014.
