Burgers για vegetarians και όχι μόνο!

Η χορτοφαγική διατροφή έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η περιεκτικότητά της σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικές ουσίες, σε συνδυασμό με την έλλειψη ζωικών λιπαρών αποτελούν τον «άσο στο μανίκι» των χορτοφάγων. Ο χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα, ο έλεγχος του ζαχάρου, το χαμηλότερο βάρος, ακόμα και η προστασία έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου αποτελούν μερικές μόνο από τις θετικές δράσεις που σχετίζονται με μία φυτοφαγική δίαιτα.

Μπορεί ο αποκλεισμός από τη διατροφή ζωικών τροφίμων να φαντάζει στερητικός, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να μετατραπεί σε μία πολύ δημιουργική διαδικασία. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αξιοποιηθούν με ευφάνταστο τρόπο, αντικαθιστώντας «κλασσικά» υλικά όπως ο κιμάς στα μπιφτέκια των burgers. To πιο δύσκολο στα χορτοφαγικά burger είναι να μιμηθούν την υφή του κρέατος! Το εξωτερικό τραγανό περίβλημα και το ζουμερό εσωτερικό του. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και η επιτυχία είναι βέβαιη!

Τα τελευταία χρόνια επικρατεί στο εξωτερικό το κίνημα «Meatless Mondays», όπου κάθε Δευτέρα αποφεύγεται η κατανάλωση κρέατος! Μήπως ήρθε η ώρα να γίνεται και εσείς μέλος της προσπάθειας για μία πιο θρεπτική διατροφή, χωρίς όμως να στερηθείτε; Μία δοκιμή των veggie burgers θα σας πείσει.

Κάθε veggie burger που «σέβεται τον εαυτό του» πρέπει να περιέχει συστατικά από τις κατηγορίες που ακολουθούν.

Η βάση του burger μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα συστατικά που ακολουθούν:

Για υφή κρέατος: μανιτάρια, φακές, ρεβίθια, φασόλια
Για υφή δημητριακών: βρώμη, μαύρο ρύζι, κινόα
Για ελαφριά έκδοση: μελιτζάνα, κολοκυθάκια, παντζάρια

Τα λαχανικά προσφέρουν υγρασία στο μπιφτέκι:

Πιπεριές, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, παντζάρια, μπρόκολο, πατάτες, κρεμμύδι

Τα βότανα και τα μπαχαρικά ενισχύουν τη γεύση:

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, κόλιαντρο, θυμάρι, ρίγανη, παπαρουνόσπορο, σουσάμι, μαϊντανό, δυόσμο, μάραθο, δενδρολίβανο, βασιλικό.

Ξηρά συστατικά που απορροφούν την υγρασία και «δένουν» το μείγμα:

Αλεύρι, δημητριακά, ρύζι, ψωμί, λιναρόσπορος.

Μερικά ακόμα tips:

Μην ξεχάσετε να σωτάρετε ή να ψήσετε ελαφρώς τα λαχανικά πριν τα χρησιμοποιήσετε για να αποβάλλουν τα υγρά τους.
Χρησιμοποιείστε τα μπαχαρικά με μέτρο για να μην υπερκαλύψουν τη γεύση των λαχανικών.
Πολτοποιείστε τα όσπρια, όχι όμως τόσο ώστε να γίνουν πουρές!
Εάν τρώτε αυγά, χρησιμοποιείστε ένα για να «δέσει» το μείγμα.
Μην ξεχάσετε πως τα δημητριακά πρέπει να είναι ήδη βρασμένα όταν τα προσθέσετε στο μείγμα.
Το μείγμα δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ στεγνό, αλλά ούτε και πολύ υγρό. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κολλάει στα χέρια σας όταν πλάθετε τα μπιφτέκια.
Αφήστε το μείγμα των συστατικών να «ξεκουραστεί» στο ψυγείο για λίγη ώρα πριν πλάσετε τα μπιφτέκια.
Εάν επιθυμείτε μπορείτε να καταψύξετε τα μπιφτέκια σας.

Συνταγή για veggie burgers με παντζάρι και φασόλια

Υλικά για 6 μπιφτέκια

3 μεγάλα παντζάρια
½ φλιτζάνι βρασμένο μαύρο ρύζι (όχι βρασμένο)
1 μεσαίο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλιές μηλόξυδο
¼ φλιτζάνι βρώμη
2 κοσνέρβες φασόλια μαυρομάτικα
¼ φλιτζανιού αποξηραμένα δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα
1 κουταλιά ελαιόλαδο
2- 3 κουταλάκια πάπρικα
2 κουταλάκια μουστάρδα
1 κουταλάκι κύμινο
½ κουταλάκι κόλιαντρο
½ κουταλάκι θυμάρι
1 μεγάλο αυγό (προορατικό)
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Μέσα σε αλουμινόχαρτο ψήνετε καλά τα παντζάρια μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 1 ώρα.
Βράστε το ρύζι καλά, και αφήστε το να κρυώσει.
Σωτάρετε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο, και στο τέλος προσθέστε το σκόρδο για 30 περίπου δευτερόλεπτα. «Σβήνετε» προσθέτοντας το μηλόξυδο.
Στο μίξερ πολτιποιείτε τη βρώμη μέχρι να γίνει σαν αλεύρι.
Στο μίξερ πολτοποιείτε τα φασόλια, χωρίς να γίνουν πουρές.
Περάστε από τον τρίφτη τα παντζάρια.
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και αναμείξτε τα καλά.
Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για 2 ώρες.
Πλάστε τα μπιφτέκια.
Σε ένα τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο σωτάρετε τα μπιφτέκια και από τις 2 πλευρές,για περίπου 8 λεπτά. Γυρνάτε τακτικά πλευρά στο μπιφτέκι.
Σερβίρετε σε στρογγυλό ψωμί με λαχανικά της αρεσκείας σας.