Διατροφή και άσκηση τα μυστικά της υγείας του παιδιού

 

 

Οι γονείς παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού τους. Όταν οι γονείς καταναλώνουν συχνά τροφές με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη, και πλούσιες σε φυτικές ίνες, τότε και τα παιδιά μαθαίνουν να τους αρέσουν επίσης αυτές οι τροφές. Μέχρι ένα παιδί δεχθεί να φάει μια νέα τροφή, μπορεί να χρειαστεί να τη δοκιμάσει ακόμη και 10 φορές, μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια με την πρώτη λοιπόν.

Οι γονείς επηρεάζουν επίσης τη σωματική δραστηριότητα των παιδιών τους. Μπορείτε να δώσετε το καλό παράδειγμα στα παιδιά σας, εάν μετά το φαγητό πάτε για ένα περίπατο ή βόλτα με το ποδήλατο αντί να καθίσετε να βλέπετε τηλεόραση. Το να παίξετε μπάλα ή να κάνετε σκοινάκι μαζί με τα παιδιά σας, τους δείχνει ότι το να ασκείται κανείς μπορεί να είναι διασκεδαστικό.

Καθώς είναι πολλοί οι γονείς που δουλεύουν εκτός σπιτιού, αυτοί που αναλαμβάνουν τη φροντίδα του παιδιού, συμβάλουν στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών και της σωματικής άσκησής του. Βεβαιωθείτε ότι αυτός που φροντίζει το παιδί σας, του προσφέρει ισορροπημένα γεύματα και κολατσιό καθώς και αρκετό παιχνίδι με σωματική άσκηση.

Εάν το παιδί σας πηγαίνει σχολείο, ενημερωθείτε για το πρωινό και το μεσημεριανό φαγητό που παρέχεται. Εάν είναι δυνατόν προτείνετε κάποιες πιθανές επιλογές για το μενού ή βοηθήστε το παιδί σας να ξέρει να επιλέγει μεγάλο φάσμα επιλογών. Εμπλακείτε ενεργά με το σύλλογο γονέων και κηδεμόνων και υποστηρίξτε τις δραστηριότητες φυσικής αγωγής των μαθητών καθώς και τις εξωσχολικές αθλητικές δραστηριότητες.

Οι διατροφικές επιλογές και οι εξωσχολικές αθλητικές δραστηριότητες του παιδιού σας επηρεάζονται σίγουρα από τους φίλους του καθώς και από τα ΜΜΕ. Είναι πιθανό τα παιδιά να πηγαίνουν σε fast food ή να παίζουν ηλεκτρονικά παιχνίδια με τους φίλους τους αντί να παίζουν, κυνηγητό, μπάσκετ ή άλλου είδους παιχνίδια με σωματική δραστηριότητα. Οι διαφημίσεις στην τηλεόραση προωθούν την κατανάλωση παχυντικών γευμάτων, και ροφημάτων ή δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν οι γονείς καταφέρουν να μάθουν στα παιδιά τους να αντιστέκονται στις πιέσεις των φίλων τους και των ΜΜΕ τότε οι νέοι είναι πιθανότερο να κάνουν υγιεινές επιλογές και εκτός σπιτιού.

Τι πρέπει να τρώει το παιδί μου;

Όπως και οι ενήλικες τα παιδιά χρειάζεται να τρώνε μεγάλη ποικιλία τροφών για να έχουν καλή υγεία.

Τον Ιανουάριο του 2005, το Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας και το Υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης των ΗΠΑ, δημοσίευσαν σε συνεργασία Διατροφικές Οδηγίες προς όλους τους Αμερικανούς Πολίτες 2005. Αυτές οι νέες οδηγίες διατροφής προτείνουν τρόπους για την προαγωγή της υγείας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, μέσω της σωστής διατροφής και της σωματικής άσκησης.

Οι νέες αυτές οδηγίες ενθαρρύνουν όλους του αμερικανούς πολίτες άνω των 2 ετών να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών που προτείνονται είναι τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι οδηγίες προτείνουν επίσης διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι (νάτριο) και πρόσθετη ζάχαρη.

Πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο βοηθά στο να αποκτήσει το παιδί γερά κόκαλα και δόντια. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Εάν το παιδί έχει δυσανεξία στο γάλα ή εάν δεν θέλετε να του δίνεται γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν άλλοι τρόποι να βεβαιωθείτε ότι παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται.

• Δώστε του λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, όπως είναι το μπρόκολο, το σινάπι, το κατσαρό λάχανο, τα μαρούλια, και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή του φασόλια που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως οι γίγαντες, τα μαύρα φασόλια, τα κοινά λευκά φασόλια είτε ως γεύμα είτε μέσα στη σαλάτα.
• Δώστε του ροφήματα με βάση τη σόγια ή το ρύζι, εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Σερβίρονται αντί για το αγελαδινό γάλα σε όλες τις αγαπημένες σας συνταγές, ή με δημητριακά.
• Χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λακτόζη ή χωρίς λακτόζη, όπως γάλα, γιαούρτι και παγωτό. (Η Λακτόζη είναι η ζάχαρη στο γάλα, και στις τροφές που αποτελούνται από γάλα. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά έχουν στομαχόπονο και πρήξιμο όταν πίνουν γάλα).
• Επιλέξτε μικρές ποσότητες από γιαούρτια ή τυριά με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να είναι πιο εύκολο να τα χωνέψετε από ότι το γάλα.

Πώς μπορώ να βοηθήσω το παιδί μου να τρώει καλύτερα;

• Εκτός από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας δώστε στο παιδί σας 1-2 επιπλέον μικρά γεύματα (κολατσιό).
• Προσφέρετε στο παιδί σας μεγάλη ποικιλία τροφών όπως τα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα, και φασόλια.
• Προσφέρετέ του λιχουδιές όπως αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά κλπ
• Αφήστε το παιδί να αποφασίσει εάν και πόσο θέλει να φάει. Εξακολουθήστε να του δίνετε να δοκιμάζει νέες γεύσεις ακόμη κι αν στην αρχή δεν τις τρώει.
• Μαγειρέψτε με λιγότερα λιπαρά –μαγειρέψτε στην κατσαρόλα, ψήστε ή κάντε το βραστό όχι τηγανητό.
• Αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή του παιδιού σας. Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα ή καθόλου ζάχαρη. Δίνετέ του νερό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά πιο συχνά από ότι αναψυκτικά ή χυμούς με άρωμα φρούτων.
• Επιλέξτε και προετοιμάστε φαγητό με λιγότερο αλάτι. Μην τοποθετείτε την αλατιέρα στο τραπέζι. Έχετε διαρκώς διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά ως μικρολιχουδιές, αντί για κάποια αλμυρή τροφή.
• Καλέστε το να συμμετέχει στο σχεδιασμό και την προετοιμασία του φαγητού. Ίσως τα παιδιά να είναι πιο πρόθυμα να φάνε τα πιάτα που ετοίμασαν μόνα τους.
• Τρώτε όλοι μαζί οικογενειακώς, και σερβίρετε σε όλους το ίδιο φαγητό.
• Μην είστε πολύ αυστηροί. Σε μικρές ποσότητες, τα γλυκά ή ακόμη και τα φαγητά από fast-food μπορούν να βρουν μια θέση στην υγιεινή διατροφή του παιδιού σας.
• Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας τρώει πάντα πρωινό. Το πρωινό παρέχει στο παιδί την ενέργεια που χρειάζεται για να ακούσει και να μάθει στο σχολείο.

Απλές ιδέες για το κολατσιό*

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
Λαχανικά και φρούτα φρέσκα, κατεψυγμένα ή από κονσέρβα, σερβιρισμένα σκέτα ή με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Ρυζογκοφρέτες, κρακεράκια ολικής άλεσης, ή πολύσπορο ψωμί μαζί με κάποιο τυρί ελαφρύ σε λιπαρά, φιστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο σόγιας.
Μπισκότα πρέτσελ σερβιρισμένα με κάποια συνοδευτική σως χωρίς αλάτι.
Φρέσκο, σπιτικό φρουτοχυμό με γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα
Αποξηραμένα δημητριακά σκέτα ή με γάλα με χαμηλά ή χωρίς καθόλου λιπαρά

*Τα παιδιά προσχολικής ή νεαρότερης ηλικίας μπορούν εύκολα να πνιγούν με τροφές οι οποίες είναι σκληρές, μικρές και στρογγυλές, ή κολλώδεις, όπως είναι τα σκληρά λαχανικά, οι ρόγες σταφύλι, τα σκληρά κομμάτια τυρί, οι σταφίδες, οι ξηροί καρποί και σπόροι και το ποπ-κορν. Επιλέξτε προσεκτικά το κολατσιό ενός παιδιού σε αυτή την ηλικία.

Φυσική άσκηση

Όπως και οι ενήλικες, έτσι και τα παιδιά πρέπει να ασκούνται, αν όχι καθημερινά, τουλάχιστον τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας για τα περισσότερα παιδιά σε καθημερινή βάση. Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το σκοινάκι, το μπάσκετ είναι καλοί τρόποι για να κρατήσετε το παιδί σας σε κίνηση.

Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνουν τα παιδιά βλέποντας τηλεόραση και παίζοντας παιχνίδια στον ΗΥ, τόσο λιγότερο κινούνται. Οι γονείς παίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσουν τα παιδιά τους να είναι πιο δραστήρια.

Πώς θα βοηθήσω το παιδί μου να είναι πιο δραστήριο;

• Να είστε εσείς το πρότυπο. Εάν σας δει να αθλείστε και να διασκεδάζετε, είναι πιθανότερο να είναι και εκείνο δραστήριο και να παραμείνει για ολόκληρη τη ζωή του.
• Οργανώστε οικογενειακούς περιπάτους, βόλτες με το ποδήλατο, χορό, παιχνίδια μπάσκετ ή πατινάζ.
• Εστιάστε στη διασκέδαση. Μπορείτε να περπατήσετε αρκετά κάνοντας επίσκεψη στο ζωολογικό κήπο, στο πάρκο ή σε κάποιο γήπεδο γκολφ.
• Βάλτε τα παιδιά να κάνουν δουλειές του σπιτιού όπως να βγάλουν βόλτα το σκύλο, να πλύνουν το αυτοκίνητο ή να κουρέψουν το γρασίδι.
• Βάλτε όρια στο χρόνο που περνάει το παιδί σας βλέποντας τηλεόραση και παίζοντας στον υπολογιστή. Προτείνετέ τους εναλλακτικές δραστηριότητες όπως το να γραφτούν σε κάποιο εξωσχολικό σύλλογο αναψυχής, ή να ξεκινήσουν κάποιο άθλημα που τους αρέσει.
• Ενθαρρύνετε το παιδί να είναι σωματικά δραστήριο καθημερινά.

Τι να κάνω αν το παιδί μου είναι υπέρβαρο;

Τα υπέρβαρα παιδιά είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν υπέρβαρα άτομα και ως ενήλικες. Επίσης, αυτό μπορεί να τα οδηγήσει σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, υψηλή πίεση, καρδιακές παθήσεις και άλλες ασθένειες που θα τους επηρεάσουν για την υπόλοιπη ζωή τους. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγεί τα παιδιά σε άγχος, θλίψη και χαμηλή αυτο-εκτίμηση.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν με διαφορετικό ρυθμό, στις διαφορετικές φάσεις ανάπτυξης, δεν είναι εύκολο να καταλάβει κανείς πότε ένα παιδί είναι υπέρβαρο. Για τα αγόρια, παραδείγματος χάρη, είναι φυσιολογικό να πάρουν κάποιο βάρος και αργότερα να ψηλώσουν απότομα. Ο γιατρός που το παρακολουθεί μπορεί να μετρήσει το ύψος και το βάρος του παιδιού και να σας πει εάν το παιδί βρίσκεται σε υγιή όρια για το φύλο και την ηλικία του.

Εάν ο γιατρός σας πει ότι το παιδί είναι υπέρβαρο, τότε μπορείτε να το βοηθήσετε με μερικούς απλούς τρόπους:

• Μην ξεκινήσετε το παιδί σε δίαιτα αδυνατίσματος, εκτός εάν σας το προτείνει ο γιατρός. Το να μειώσετε αυτά που τρώει το παιδί μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή του.
• Εμπλέξτε όλη την οικογένεια σε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής και σωματικής άσκησης. Θα είναι ωφέλιμο για όλους και ταυτόχρονα δεν διαχωρίζει το υπέρβαρο παιδί.
• Αποδεχθείτε και αγαπάτε το παιδί σας ανεξαρτήτως βάρους. Θα ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή του
• Βοηθήστε το παιδί να βρει άλλους τρόπους να αντιμετωπίζει τις αναποδιές ή τις επιτυχίες, και όχι το φαγητό.
• Εάν ανησυχείτε για τις διατροφικές συνήθειες ή το βάρος του παιδιού σας, μιλήστε με το γιατρό.

Να θυμάστε ότι εσείς παίζετε πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή του παιδιού σας. Μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί να μάθει πως να τρέφετε υγιεινά και να αθλείται τακτικά κάτι που θα τα ακολουθεί για την υπόλοιπη ζωή τους.

Γενικές συμβουλές για τους γονείς

• Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας τρώει πάντα πρωινό. Το πρωινό παρέχει στο παιδί την ενέργεια που χρειάζεται για να ακούσει και να μάθει στο σχολείο.
• Προσφέρετε στο παιδί σας μεγάλη ποικιλία τροφών όπως τα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα, και φασόλια.
• Εάν ανησυχείτε για τις διατροφικές συνήθειες ή το βάρος του παιδιού σας, μιλήστε με το γιατρό.
• Μαγειρέψτε με λιγότερα λιπαρά –μαγειρέψτε στην κατσαρόλα, ψήστε ή κάντε το βραστό όχι τηγανητό.
• Αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή του παιδιού σας. Δίνετέ του νερό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά πιο συχνά από ότι αναψυκτικά ή χυμούς με άρωμα φρούτων.
• Καλέστε το να συμμετέχει στο σχεδιασμό και την προετοιμασία του φαγητού. Τα παιδιά μπορεί να είναι πιο πρόθυμα να φάνε τα πιάτα που ετοίμασαν μόνα τους.
• Να είστε εσείς το πρότυπο Εάν σας δει να αθλείστε και να διασκεδάζετε, είναι πιθανότερο να είναι και εκείνο δραστήριο και να παραμείνει για ολόκληρη τη ζωή του.
• Ενθαρρύνετε το παιδί να είναι σωματικά δραστήριο καθημερινά.
• Οργανώστε οικογενειακούς περιπάτους, βόλτες με το ποδήλατο, χορό, παιχνίδια μπάσκετ ή πατινάζ.