Αντί να επικεντρωθούν στην κατανάλωση λιγότερης τροφής κατ’ όγκο, οι ερευνητές εξέτασαν τον αντίκτυπο της μείωσης της διατροφικής ενεργειακής πυκνότητας, δηλαδή του αριθμού των θερμίδων ανά γραμμάριο τροφής.

Τι έδειξε η νέα μελέτη

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, ανέλυσε πώς οι αλλαγές στην διατροφική ενεργειακή πυκνότητα επηρέασαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν γεύματα με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο) μείωσαν φυσικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους κατά περισσότερες από 300 θερμίδες την ημέρα, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν παρόμοιες ποσότητες τροφής κατά βάρος.

Σημαντικό:

  • Το μέγεθος της μερίδας (όγκος/βάρος τροφής) δεν μειώθηκε σημαντικά.
  • Οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν σημαντικά αυξημένη πείνα.
  • Η θερμιδική πρόσληψη μειώθηκε κυρίως επειδή τα γεύματα περιείχαν λιγότερες θερμίδες ανά μπουκιά.

Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα;

Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στο πόσες θερμίδες περιέχονται σε ένα δεδομένο βάρος τροφής.

  • Τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες (π.χ. τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα σνακ, λιπαρά κρέατα, γλυκά)
  • Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερες μερίδες (π.χ. λαχανικά, φρούτα, σούπες με βάση ζωμούς)
  • Το νερό και οι φυτικές ίνες μειώνουν την ενεργειακή πυκνότητα επειδή προσθέτουν όγκο χωρίς να προσθέτουν θερμίδες

Για παράδειγμα:

  • 100 γρ. φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες
  • 100 γρ. τυριού ή τηγανητού φαγητού περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες

Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας, μπορείτε να τρώτε χορταστικές μερίδες, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική πρόσληψη ενέργειας.

Γιατί η χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα μειώνει τις θερμίδες φυσικά;

Το σώμα αντιδρά έντονα στον όγκο της τροφής και στα σήματα διάτασης του στομάχου.

Όταν το στομάχι διαστέλλεται ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού. Αυτά τα σήματα εμφανίζονται ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων. Οι τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας:

  • αυξάνουν τον γαστρικό όγκο
  • καθυστερούν την πέψη (ειδικά όταν είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες)
  • σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • παρατείνουν το αίσθημα ικανοποίησης/πληρότητας

Αυτό εξηγεί το πώς οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να τρώνε συνειδητά λιγότερη ποσότητα φαγητού.

Ποιοι τύποι τροφίμων μειώνουν την ενεργειακή πυκνότητα;

Τα ευρήματα της μελέτης ευθυγραμμίζονται με τις καθιερωμένες διατροφικές οδηγίες που δίνουν έμφαση στα εξής:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Όσπρια
  • Πηγές άπαχης πρωτεΐνης
  • Σούπες με βάση τον ζωμό

Τα τρόφιμα που αυξάνουν την ενεργειακή πυκνότητα περιλαμβάνουν:

  • Τηγανητά τρόφιμα
  • Επεξεργασμένους υδατάνθρακες
  • Επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Ζαχαρούχα επιδόρπια

Μπορεί αυτή η προσέγγιση να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Μια ημερήσια μείωση άνω των 300 θερμίδων θα μπορούσε, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλει στη σταδιακή απώλεια βάρους. Κατά προσέγγιση:

  • Ένα ημερήσιο έλλειμμα 300 θερμίδων θα μπορούσε να ισούται με περίπου 2.100 θερμίδες την εβδομάδα.
  • Σε διάστημα αρκετών μηνών, αυτό μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστική απώλεια λίπους.

Ωστόσο, η απώλεια βάρους εξαρτάται επίσης από:

  • Μεταβολικό ρυθμό
  • Φυσική δραστηριότητα
  • Ορμονικούς παράγοντες
  • Ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού

Επηρεάζει η χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα το σάκχαρο του αίματος;

Ναι. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας συχνά:

  • Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες
  • Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο
  • Προκαλούν βραδύτερη απελευθέρωση γλυκόζης

Το σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειώσει:

  • Αιχμές ινσουλίνης
  • Ενεργειακές καταρρεύσεις
  • Λιγούρες

Συμπέρασμα

Μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι η μείωση της διατροφικής ενεργειακής πυκνότητας (αντί της μείωσης του μεγέθους της μερίδας) μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περισσότερες από 300 θερμίδες χωρίς να αυξήσει την πείνα.

Δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, μπορείτε να καταναλώνετε ικανοποιητικές ποσότητες γευμάτων, μειώνοντας παράλληλα φυσικά την πρόσληψη ενέργειας. Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με τις καθιερωμένες οδηγίες διατροφής και μπορεί να προσφέρει μια βιώσιμη οδό για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Πηγές:
sciencealert.com
nhs.uk
mayoclinic.org
who.int
harvard.edu