Πολλοί επιλέγουν να βάλουν τα δημητριακά στην πρωινή τους διατροφή. Και όχι αδικα. Είναι μια πολύ θρεπτική επιλογή που μας δίνει ενέργεια και βιταμίνες. Βέβαια, δεν είναι όλα τα δημητριακά το ίδιο υγιεινά.
Για παράδειγμα, υπάρχουν δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία συνήθως έχουν και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη συνολική μας υγεία.
Τα 15 πιο υγιεινά δημητριακά για την διατροφή μας
Η λίστα που έφτιαξαν οι ειδικοί του περιοδικού «Health»
1. Μούσλι
Ένα παραδοσιακό ευρωπαϊκό πρωινό με βάση τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα. Δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και προσφέρει 5 γραμμ. φυτικές ίνες ανά μερίδα. Μπορεί να καταναλωθεί με γάλα ή να μουλιάσει σε νερό για ένα πιο μαλακό αποτέλεσμα.
2. Βρώμη (Oatmeal)
Πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, η βρώμη είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 6 γραμμ. πρωτεΐνη, ενισχύοντας και την αίσθηση κορεσμού.
3. Δημητριακά φύτρο
Αυτά τα δημητριακά παράγονται από σπόρους που αρχίζουν να φυτρώνουν, βελτιώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β, ενώ υποστηρίζουν την υγιή πέψη.
4. Grape Nuts
Παρ’ όλο που δεν περιέχουν σταφύλια ή ξηρούς καρπούς, όπως αναφέρει το όνομά τους, αυτά τα δημητριακά προσφέρουν 7 γραμμ. πρωτεΐνη και 8 γραμμ. φυτικές ίνες ανά μισό φλιτζάνι, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.
5. Νιφάδες κινόας
Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη και πλούσια σε πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και βασικά μέταλλα. Οι νιφάδες κινόας μαγειρεύονται όπως η βρώμη, αποτελώντας ιδανική επιλογή για ένα θρεπτικό πρωινό.
6. Δημητριακά από αρχαίους σπόρους
Περιέχουν σπόρους όπως το μονόκοκκο σιτάρι, το farro, το Kamut, το δίκοκκο σιτάρι ζέα, η κινόα, ο αμάρανθος, το κεχρί κ.ά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και καλλιεργούνται παραδοσιακά εδώ και χιλιάδες χρόνια, χωρίς να έχουν υποστεί τροποποίηση.
7. Σιτάρι σε νιφάδες
Φτιαγμένα αποκλειστικά από ολικής άλεσης σιτάρι, αυτά τα δημητριακά παρέχουν 6 γραμμ. φυτικές ίνες και 6 γραμμ. πρωτεΐνη ανά μερίδα. Αποφύγετε τις εκδοχές με προσθήκη ζάχαρης.
8. Αφράτο καστανό ρύζι
Ελαφρύ και χωρίς γλουτένη, το αφράτο καστανό ρύζι είναι χαμηλό σε θερμίδες (λιγότερο από 100 ανά τρία τέταρτα του φλιτζανιού) και ιδανικό για ελαφριά γεύματα.
9. Νιφάδες πίτουρου
Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αυτές οι νιφάδες προσφέρουν 5 γραμμ. φυτικές ίνες και σημαντικές ποσότητες σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
10. Φαγόπυρο
Παρά το όνομά του, δεν περιέχει σιτάρι και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, φυτικές ίνες και βασικά μέταλλα.
11. Αφράτο κεχρί
Με χαμηλή θερμιδική αξία (74 θερμίδες ανά φλιτζάνι), το αφράτο κεχρί είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
12. Νιφάδες kamut
Αυτό το αρχαίο δημητριακό προσφέρει σχεδόν 10 γραμμ. πρωτεΐνη και 7 γραμμ. φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου Kamut, ενώ είναι πλούσιο σε φώσφορο και μαγγάνιο.
13. Κρέμα σιταριού (Cream of Wheat)
Μια κλασική επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορεί να εμπλουτιστεί με φρούτα για περισσότερη θρεπτική αξία.
14. Δημητριακά κριθαριού
Το κριθάρι είναι εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης και φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι προσφέρει 6 γραμμ. φυτικές ίνες και είναι ιδανικό για τη μείωση της χοληστερόλης.
15. Γκρανόλα χωρίς ζάχαρη
Η γκρανόλα μπορεί να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, εφόσον επιλέξετε εκδοχές με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.
Συμβουλές για ένα πιο θρεπτικό πιάτο δημητριακών
- Προσθέστε φρούτα: Αυξήστε τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.
- Ενισχύστε με πρωτεΐνη: Συνδυάστε με γάλα ή γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς: Παρέχουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Διατροφή: Γιατί τα καυτερά φαγητά μας φέρνουν καταρροή
