Διατροφικές συμβουλές για να «χτίσετε» τους μύες σας

26-12-2016

Οι μύες του σώματός μας ανανεώνονται καθημερινά μέσα από μία διαδικασία σύνθεσης και αποδόμησης. Δεν είναι τυχαίο πως χρησιμοποιείται η έκφραση «χτίζω» το μυϊκό μου σύστημα. Σκεφτείτε του μύες σαν μεγάλους τοίχους με τούβλα, που για να ενισχυθούν και να ψηλώσουν πρέπει να ενισχύεται η δομή τους συνεχώς. Στο ανθρώπινο μυϊκό οικοδόμημα οι τοίχοι αποτελούνται από πρωτεΐνες, και με τη σειρά τους τα αμινοξέα αποτελούν τους δομικούς λίθους, τα «τούβλα», των πρωτεϊνών.

Δύο είναι οι παράγοντες οι οποίοι κινητοποιούν τη διαδικασία σύνθεσης των μυών. Ο πρώτος είναι η διατροφή και ο δεύτερος η άσκηση. Μάλιστα σωστός συνδυασμός αυτών των δύο δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Στο κομμάτι της διατροφής πολλά γράφονται, ακούγονται και πωλούνται για μαγικές λύσεις που θα κάνουν τους κοιλιακούς ανάγλυφους εν μία νυκτί. Στην πραγματικότητα όμως η ισορροπία στην ποσότητα και η ποικιλία των τροφών είναι και σε αυτή την περίπτωση κλειδί.

Επιλέξτε τις πρωτεΐνες σας σοφά και στη σωστή ποσότητα: Ίσως είναι το πιο πολυσυζητημένο θρεπτικό συστατικό σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς όπως ήδη αναφέρθηκε οι πρωτεΐνες δομούν τους μύες. Ποιά πρωτεΐνη όμως είναι η καλύτερη, σε ποιά ποσότητα και πότε πρέπει να καταναλωθεί; Τα 3 αυτά κέραια ερωτήματα μπορούμε να πούμε πως ακόμη ζητούν απάντηση διότι ούτε οι ίδιοι οι επιστήμονες της αθλητικής διατροφής δεν έχουν καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα.

  • Ποιά πρωτεΐνη; To αγελαδινό γάλα και ο ορός του γάλακτος (whey protein) φαίνεται πως ενεργοποιούν καλύτερα τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Είναι όμως αρκετά δύσκολο να βασιστεί κανείς αποκλειστικά σε αυτές τις 2 διατροφικές πηγές. Άρα στην εξίσωση μπαίνει ο επόμενος παράγοντας που είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης.
  • Πόση πρωτεΐνη; Ένας μέσος αθλητής υπολογίζεται πως χρειάζεται περίπου 1.2-1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένας αθλητής που είναι 85 κιλά, χρειάζεται 102- 127.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Μεγαλύτερη ποσότητα δεν φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να επιβαρύνει την υγεία των οστών μέσω της απώλειας ασβεστίου. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως 21 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται σε μισή παλάμη κρέας (90 γραμμάρια) αντιστοιχεί σε 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 1 φλιτζάνι όσπρια, ενώ 8 γραμμάρια βρίσκουμε σε ένα ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 2 ασπράδια αυγών.
  • Πότε; Το ερώτημα αυτό αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα debates σε ό,τι αφορά την σύνθεση της μυϊκής μάζας. Το συμπέρασμα στο οποίο οι περισσότεροι καταλήγουν με ασφάλεια είναι πως η κατανάλωση 25- 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά τη φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Αυτό συμβαίνει διότι τη δεδομένη χρονική στιγμή οι μύες είναι περισσότερο ενεργοί από ποτέ, άρα χρειάζονται πρώτες ύλες για να δομηθούν. Καλές επιλογές για μετά την προπόνηση θα ήταν: 2 ποτήρια γάλα χαμηλών λιπαρών, μακαρονάδα με μία κονσέρβα τόνου σε νερό, γεύμα με μία παλάμη κρέας, smoothie με γάλα, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο και βρώμη. Η υπόλοιπη ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να ισοκατανέμεται στα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας.

 

Κλείνοντας το κεφάλαιο των πρωτεϊνών, ιδιαίτερης αναφοράς αξίζει το αμινοξύ λευκίνη. Η λευκίνη φαίνεται πως ενεργοποιεί στους μύες τους διάφορους μηχανισμούς εναπόθεσης πρωτεϊνών. Η δοσολογία στην οποία πρέπει κανείς να κατανάλωσει το «τουβλάκι» αυτό δεν έχει ακόμα προσδιοριστεί. Τροφές όμως πλούσιες σε λευκίνη είναι το αυγό, η σόγια, το στήθος κοτόπουλου και ο τόνος.

Ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στη διατροφή γιατί αποδίδουν μεταξύ άλλων άμεση ενέργεια, αλλά και ενέργεια η οποία αποθηκεύεται για έκτακτες περιπτώσεις. Σκεφτείτε πως η διατροφή των αθλητών αντοχής βασίζεται στους υδατάνθρακες πριν από ένα σημαντικό αγώνα.  Τι συμβαίνει όμως με την μυϊκή ενδυνάμωση; Σε τι χρειάζονται οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες, πέραν των συστατικών όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β, που περιέχουν εφοδιάζουν τους μύες με τα απαραίτητα καύσιμα για να μπορέσουν να λειτουργήσουν ομαλά. Μία διατροφή χωρίς υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα οδηγώντας ακόμα και σε αποδυνάμωση των μυών. Περίπλοκοι ορμονικοί μηχανισμοί, συμπεριλαμβανομένου και της έκκρισης ινσουλίνης, φαίνεται πως παίζουν θετικό ρόλο ο οποίος δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως. Δώστε έμφαση σε σιτηρά, δημητριακά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, και όσπρια. Ένα σνακ με υδατάνθρακες αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή πριν το γυμναστήριο.

Μην το παρακάνετε με τις θερμίδες: Μπορεί πράγματι όσοι γυμνάζονται να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, σε σχέση με κάποιον που δεν γυμνάζεται, η ισορροπία όμως είναι λεπτή. Εάν καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ο οργανισμός θα τις αποθηκεύσει σαν λίπος, φαινόμενο διόλου επιθυμητό σε όποιον προσπαθεί να «χτίσει» σώμα. Ξεκινήστε αυξάνοντας κατά λίγο τις συνηθισμένες ποσότητες φαγητού σε κάθε γεύμα. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς πολλές θερμίδες.

Άλλες σημαντικές συμβουλές που πρέπει να έχει κανείς στο μυαλό του είναι:

  • Η διατροφή μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο, όλα όμως τελικά καταλήγουν στην ανάγκη για προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ζητείστε την καθοδήγηση από κάποιον ειδικό για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
  • Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση. Εάν ιδρώνετε πολύ τότε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα από 2.5 λίτρα νερό οι γυναίκες και 3 οι άνδρες.
  • Για να είστε σίγουροι πως αυξάνεται το μυικό ιστό και όχι το λίπος στο σώμα σας ακολουθείστε ένα σταθερό ρυθμό αύξησης βάρους στοχεύετε σε 0.5- 2 κιλά το μήνα.

 

Μην πιστεύετε στα θαύματα και στις υπερβολές. Βασιστείτε στο εαυτό σας και στις σταδιακές αλλαγές που μπορείτε να πετύχετε με ισορροπημένη διατροφή και συχνή άσκηση.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Gorissen SH, Rémond D, van Loon LJ. The muscle protein synthetic response to food ingestion. Meat Sci. 2015 May 20. pii: S0309-1740(15)30008-5.

2. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.

3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.