Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας το σώμα, και ειδικότερα οι μύες, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες της έντονης άσκησης. Τα 15 πρώτα λεπτά της φυσικής δραστηριότητας εξαντλείται η «ενέργεια» που βρίσκεται υπό τη μορφή γλυκόζης στο αίμα και παράλληλα χρησιμοποιείται το γλυκογόνο των μυών σαν «καύσιμο». Μετά τα 15 λεπτά αρχίζει η εξάντληση και της δεύτερης σημαντικότερης ενεργειακής αποθήκης του οργανισμού, που είναι το συκώτι. Στη συνέχεια, και μετά την πρώτη μισή ώρα, το λίπος του σώματος κινητοποιείται.
Μπορεί η φυσική δραστηριότητα να συμβάλλει καταλυτικά στον αποτελεσματικότερο έλεγχο των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα, όμως εάν δεν φανείτε αρκετά προσεκτικοί και συνεπείς διατρέχετε σημαντικό κίνδυνο υπογλυκαιμίας. Τα χαμηλά επίπεδα ζαχάρου είναι άμεσο αποτέλεσμα της εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων στο οργανισμό και ενδέχεται να εμφανιστούν ακόμη και 24 ώρες μετά τη φυσική δραστηριότητα. Για την αποφυγή ενός τέτοιου δυσάρεστου συμβάντος, ρυθμιστικό ρόλο θα παίξει η διατροφή σας.
Τα παρακάτω snacks πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπογλυκαιμία λόγω φυσικής δραστηριότητας:
Μισό ποτήρι χυμός
- Οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί περιέχουν φυσικά σάκχαρα τα οποία θα σας δώσουν άμεσα αξιοποιήσιμη ενέργεια, διαφυλάτωντας τα πολύτιμα αποθέματα του σώματος.
Μπάρα δημητριακών με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
- Οι μπάρες δημητριακών συνήθως αντιστοιχούν σε περισσότερες από 1 μερίδες υδατανθράκων (= 15 γραμμάρια). Αποτελούν καλή επιλογή εάν το ζάχαρο πριν την προπόνιση είναι αρκετά χαμηλό (<100 mg/dl).
Μία μικρή μπανάνα ή 2 κουταλιές αποξηραμένες σταφίδες
- Και τα 2 αποτελούν εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων, αλλά και καλίου που είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Τα snacks αυτά μπορείτε εύκολα να τα έχετε μαζί σας σε περίπτωση που η άσκηση διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα.
Μία φέτα μαύρο ψωμί με ταχίνι
- Το ταχίνι είναι πηγή καλών λιπαρών τα οποία συμβάλλουν στην σταδιακή απορρόφηση των σακχάρων του ψωμιού από τον οργανισμό. Η ιδιότητά του αυτή είναι ιδιαιτέρως σημαντική εάν πρόκειται να γυμναστείτε για περισσότερο από μία ώρα.
Αχλάδι με γραβιέρα
- Στην ίδια λογική οι πρωτεΐνη του τυριού θα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων (σακχάρων) του φρούτου, απελευθερώντας την ενέργεια σταδιακά.
Αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα διάρκειας μεγαλύτερης των 2 ωρών, να θυμάστε να ελέγχετε τακτικά το ζάχαρό σας και έχετε πάντα μαζί σας το κατάλληλο σνακ υδατανθράκων για το ενδεχόμενο υπογλυκαιμίας.
Θυμηθείτε πως το ζάχαρό σας πριν και κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει:
- Να είναι 90 mg/dl και πάνω εάν λαμβάνετε αγωγή δια στόματος.
- Να είναι 110-140 mg/dl και πάνω εάν λαμβάνετε αγωγή δια στόματος & κάνετε ενέσεις ινσουλίνης.
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 και κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανίσετε ζάχαρο 250 mg/dl, ελέγξτε για την ύπαρξη κετονών στα ούρα σας.
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 και κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανίσετε ζάχαρο 300 mg/dl, σταματήστε τη φυσική δραστηριότητα.
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και κατά το ζάχαρό σας είναι πάνω από 400 mg/dl, αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα.
Οι περιπτώσεις όπου το ζάχαρο ανεβαίνει κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, είναι πολύ λιγότερες. Η υπεργλυκαιμία όμως παραμένει ένας υπαρκτός κίνδυνος καθώς τα επίπεδα των στρεσσογόνων ορμονών αυξάνονται σημαντικά. Σε μία αντίστοιχη περίπτωση μετρήστε τα επίπεδα των κετονών στα ούρα σας και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για τον τρόπο αντιμετώπισης.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
Joslin Diabetes Center. Diabetes & Exercise. Last accessed 3/11/2015.
http://www.joslin.org/info/diabetes-and-exercise.html
