Στο ψωμί, στο ρύζι, στα μακαρόνια, στα δημητριακά, στα γλυκά, ακόμα και στα φρούτα και στα λαχανικά, οι υδατάνθρακες βρίσκονται παντού! Μάλιστα, λόγω της επεξεργασίας που υφίστανται κατά τις σύγχρονες βιομηχανικές μεθόδους η πολύτιμη αυτή ομάδα θρεπτικών συστατικών είναι συνυφασμένη με διαταραχές του μεταβολισμού, όπως η αύξηση του βάρους, η υψηλή χοληστερόλη και ο ζαχαρώδης διαβήτης. Καθώς ένας από τους ρόλους των ειδικών υγείας είναι η ορθή ενημέρωση, τα τελευταία χρόνια έχει ξεκινήσει ένα ‘κίνημα’ ενημέρωσης για την αξία των υδατανθράκων στη διατροφή. Περιορίζοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (άσπρα προϊόντα σιταριού, ζάχαρη, γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ), και αυξάνοντας την πρόσληψη μαύρου ψωμιού, ακατέργαστου ρυζιού και προϊόντων ολικής άλεσης, όχι μόνο δεν επιβαρύνεται ο οργανισμός αλλά απολαμβάνονται αναρίθμητα οφέλη όπως η παραγωγή ενέργειας, ο έλεγχος της όρεξης και του βάρους, η μείωση της υψηλής χοληστερόλης και του ζαχάρου.
Και από υδατάνθρακες… βρώμη
Επιλέξτε έξυπνα όταν έρθει η ώρα να γεμίσετε το πιάτο σας με υδατάνθρακες! Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πολυτιμότερα σιτηρά λόγω της διατροφικής της αξίας. Μισό φλιτζάνι στιγμιαίο γεύμα βρώμης (quaker) περιέχει μόλις 153 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης γεγονός εξαιρετικά σπάνιο για ένα σιτηρό. Επίσης, η βρώμη είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β, μαγγανίου, σεληνίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Το συστατικό όμως που κάνει τη βρώμη να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα σιτηρά είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητά της σε β- γλυκάνες. Οι τελευταίες ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των φυτικών ινών και συνοδεύονται από τη μοναδική ιδιότητα της ‘διόγκωσης’ μέσα στο στομάχι, όταν ληφθούν με μικρή ποσότητα νερού. Οι β-γλυκάνες της βρώμης καταλαμβάνουν μεγάλο χώρο μέσα στο στομάχι επιβραδύνοντας με τον τρόπο αυτό την απορρόφηση της τροφής και την έκκριση ορμονών του μεταβολισμού.
Βρώμη, β- γλυκάνες και ζαχαρώδης διαβήτης
Οι ιδιότητες των β- γλυκανών που μόλις αναφέρθηκαν επιτρέπουν τη σταδιακή απελευθέρωση των υδατανθράκων στο αίμα, και κατ’ επέκταση του δομικού τους μορίου της γλυκόζης, οδηγώντας σε ομαλή αύξηση του ζαχάρου. Άμεση συνέπεια του φαινομένου αυτού είναι η σταδιακή έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία τελικά καταφέρνει να αξιοποιήσει τη γλυκόζη αποτελεσματικότερα. Οι επιστημονικές ομάδες φυσικά έχουν μελετήσει εκτενώς την επίδραση της κατανάλωσης βρώμης από άτομα με προδιάθεση για διαβήτη ή ασθενείς με ζαχαρώδη διαβήτη. Τα αποτελέσματα όλων των μελετών ομόφωνα καταλήγουν πως η αντικατάσταση στην καθημερινή διατροφή επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά πρωινού) με βρώμη επιτυγχάνει καλύτερα επίπεδα:
- μεταγευματικού ζαχάρου
- γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης
- χοληστερόλης και
- τριγλυκεριδίων.
Μάλιστα, σε μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό Nutrients, παρατηρήθηκε πως η κατανάλωση πριν το κυρίως γεύμα μισού φλιτζανιού στιγμιαίου γεύματος βρώμης πλούσιου σε β-γλυκάνες, μείωσε μεταγευματικά το μέγιστο των επιπέδων ζαχάρου.
Βραδινό: Ριζότο στιγμιαίο γεύμα βρώμης με ντοματίνια και βασιλικό
Οι περισσότεροι έχουν συνδυάσει τη βρώμη με ένα θρεπτικό πρωινό, το οποίο εύκολα αναμυγνύεται με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, κανέλα και άλλα πρόσθετα. Έχετε όμως δοκιμάσει να τη χρησιμοποιήσετε το αντί για ψωμί στα μπιφτέκια ή αντί για κρουτόν σε μια δροσερή σαλάτα; Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το ρύζι, η κινόα ή το πληγούρι. Επιπλέον, το στιγμιαίο γεύμα βρώμης αποτελεί μία γρήγορη και εύκολη λύση καθώς είναι έτοιμο μέσα σε μερικά λεπτά. Δοκιμάστε να ετοιμάσετε ένα ριζότο βρώμης με λαχανικά και πολλά μπαχαρικά της αρεσκείας σας!
Υλικά
- 3 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
- 1 φλιτζάνι στιγμιαίο γεύμα βρώμης
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 σκόρδο ψιλοκομμένο
- 10 ντοματίνια
- 5 φύλλα βασιλικού
- Αλάτι, πιπέρι
- Τυρί για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Σε μία κατσαρόλα βράστε τα φλιτζάνια του ζωμού λαχανικών. Προσθέστε τη βρώμη και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά. Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για περίπου 4 ώρες. Σε ένα τηγάνι προσθέστε το λάδι, το σκόρδο, τα ντοματίνια και το βασιλικό. Σοτάρετε τα υλικά για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσθέστε τη βρώμη. Ανακατέψτε όλα τα υλικά καλά και απομακρύνετε το τηγάνι από τη φωτιά. Προσθέστε μερικά φύλλα φρέσκου βασιλικού και λίγο τριμμένο τυρί για το σερβίρισμα.
Πείτε ναι στο βραδινό γεύμα βρώμης, για μία διαφορετική, θρεπτική και χορταστική επιλογή, και φυσικά καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
- Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans-A Pilot Study. Nutrients. 2016 Aug 26;8(9).
- Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S19-30.
- Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr. 2008 Mar;47(2):68-79.
- Recipe adapted from Oldways: http://oldwayspt.org/recipes/oatmeal-risotto-cherry-tomatoes-basil
