Εμμηνόπαυση: πως να διαχειριστείτε τα επιπλέον κιλά

26-12-2016

Εξάψεις, αϋπνίες, αλλαγές στη διάθεση και αύξηση του βάρους είναι τα κυριότερα συμπτώματα που περιγράφουν οι γυναίκες κοντά στην ηλικία των 50 και συνδέονται με την εμμηνόπαυση. Με την πάροδο των ετών το σώμα του ανθρώπου προσαρμόζεται στις ορμονικές αλλαγές και στις επιρροές που δέχεται από το περιβάλλον, και ως αποτέλεσμα αυτών των παραγόντων τα συμπτώματα που μόλις αναφέρθηκαν αγγίζουν το 75% των γυναικών. Το «επίμονο» όμως λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς φαίνεται πως είναι μία από τις πιο ενοχλητικές επιπτώσεις του χρόνου στις γυναίκες, καθώς αγγίζει και το αισθητικό και ψυχολογικό κομμάτι.

Τι προκαλεί την αύξηση του βάρους; Μία από τις πρώτες θεωρίες υποστήριζε πως η αύξηση του βάρους οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που προκύπτουν κατά την εμμηνόπαυση και αφορά τη μείωση των οιστρογόνων. Παρότι αυτή η υπόθεση είναι αρκετά λογική, την τελευταία πενταετία ο Διεθνής Οργανισμός για την Εμμηνόπαυση (International Menopause Society, USA) έχει επικεντρώσει το ενδιαφέρον του σε άλλες αιτίες οι οποίες προκύπτουν λόγω ηλικίας και αλλαγής συνηθειών. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

  • Αλλαγή στον τρόπο αποθήκευσης του λίπους. Η «ευαισθησία» στην αποθήκευση του λίπους αυξάνεται, ενώ την ίδια στιγμή ανεξαρτήτως σωματότυπου, περισσότερο αποθηκεύεται στην περιοχή της κοιλιάς.
  • Μείωση του μυϊκού ιστού. Με την πάροδο των ετών των peak της μυϊκής μάζας που παρατηρείται στην ηλικία των 20 με 30, αρχίζει και υποχωρεί δίνοντας τη θέση του στο λιπώδη ιστό. Ο μυϊκός ιστός όμως είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργός, δηλαδή βοηθά των οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τον λιπώδη.
  • Αλλαγές στις συνήθειες της φυσική δραστηριότητας. Πολλές φορές λόγω του φόρτου των επαγγελματικών ή προσωπικών υποχρεώσεων, οι γυναίκες «αφήνονται» και δεν εντάσσουν στην καθημερινή ρουτίνα τους τη φυσική δραστηριότητα. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερες καμένες θερμίδες, και περισσότερες αποθηκευμένες.
 

Κατά μέσο όρο μία γυναίκα θα αυξήσει το βάρος της κατά 0.5 κιλό για κάθε έτος που είναι στην εμμηνόπαυση. Με έναν γρήγορο υπολογισμό αυτό σημαίνει 5 κιλά σε 10 έτη. Πέραν της επίπτωσης που μπορεί να έχει το βάρος στην αυτοπεποίθηση, αυξάνει τον κίνδυνο για νοσήματα της καρδιάς, υψηλή χοληστερίνη και πίεση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ενώ επηρεάζει και τη σεξουαλική διάθεση της γυναίκας. Για όλους τους παραπάνω λόγους είναι πολύ σημαντικό μία γυναίκα να φροντίζει το σώμα της και τη διατροφή της όταν μπει σε μία ακόμη «ευαίσθητη» περίοδο της ζωής της.

 «Ο δεκάλογος του ισορροπημένου τρόπου ζωής στην εμμηνόπαυση»

1. Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά και εκτείνονται πέραν του βάρους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ποιότητας των οστών. Επίσης η άσκηση προκαλεί την παραγωγή των «ορμονών της καλής διάθεσης» (ενδορφίνες).

2. Περιορίστε τις θερμίδες σας. Δώστε έμφαση σε μία ποιοτική διατροφή πλούσια σε φρέσκα προϊόντα και λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές. Στη συνέχεια αναλογιστείτε εάν οι ποσότητες που καταναλώνετε είναι οι κατάλληλες. Μήπως σηκώνεστε από το τραπέζι φουσκωμένες; Σε κάθε περίπτωση ένας μέσος όρος 1.300 θερμίδων την ημέρα φαίνεται να καλύπτει τις ανάγκες των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Ο στόχος αυτός μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω περιορισμένες κατανάλωσης τροφής, είτε με άσκηση, είτε ιδανικά με συνδυασμό και των 2!

3. Φροντίστε τα οστά σας. Περισσότερο από το 80% του ασβεστίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Για το λόγο αυτό φροντίστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα γαλακτοκομικών ή συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο. Παρέα με το ασβέστιο πηγαίνει πάντα η βιταμίνη D η οποία παίζει ρόλο κλειδί στην απορρόφηση του πρώτου στο σώμα. Περίπου 1.000 με 2.000 IU (Διεθνείς Μονάδες), βιταμίνης D θα πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως από γυναίκες που εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα αυτής στο αίμα. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα κάνετε μία ανάλυση αίματος, ζητήστε να σας μετρήσουν και τη βιταμίνη D.

4.  Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες, πέραν του ότι δομούν κάθε οικοδόμημα του οργανισμού ενισχύουν την μυϊκή σύνθεση ιδιαιτέρως σε άτομα με κάποια φυσική δραστηριότητα. Κατανείμετε τις πρωτεΐνες ομοιόμορφα στα 3 μεγάλα γεύματα της ημέρας για καλύτερα αποτελέσματα. Θυμηθείτε ό,τι σε αυτή την ομάδα τροφίμων δεν ανήκουν μόνο το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά αλλά και τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.

5. Περιορίστε τη ζάχαρη. Έτοιμα κυρίως γεύματα και σνακ που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, «ερεθίζουν» το μηχανισμό αποθήκευσης λίπους στο σώμα γι αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν τον κανόνα στη διατροφή σας, αλλά την εξαίρεση.

6. Προσέξτε την ενυδάτωσή σας. Ιδιαίτερα εάν ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να αναπληρώνετε και με το παραπάνω τα υγρά που χάνετε. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 8- 10 ποτήρια νερό την ημέρα, ακόμα και εάν αυξάνουν τις επισκέψεις στην τουαλέτα. Τα οφέλη των υγρών αντισταθμίζουν με το παραπάνω την αμηχανία αυτή.

7. Προσπαθείστε να έχετε ένα ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνος επηρεάζει όχι μόνο τη διάθεση και την ενέργεια, αλλά και το βάρος. Αυτό συμβαίνει διότι ρυθμίζει θετικά την ορμόνη που κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται χορτάτος. Φυσικά συμπληρώματα διατροφής με βαλεριάνα ή μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε όνειρα γλυκά!

8. Αντιμετωπίστε τη δυσπεψία. Συχνά γυναίκες στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου όπως είναι το πρήξιμο στην κοιλιά, ο τυμπανισμός και λοιπές εντερικές ενοχλήσεις. Η χρήση προβιοτικών είτε ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε μέσω του κεφίρ, θα βοηθούσε. Ο ποιο απλός βέβαια τρόπος είναι να καταγράψετε για ένα μήνα τα γεύματά σας σε ένα ημερολόγιο και να τα συσχετίσετετ με τα συμπτώματα. Έτσι θα καταφέρετε να εντοπίσετε ποιες τροφές ερεθίζουν το έντερό σας και θα τις αποφύγετε.

9.  Μην αμελήσετε άλλες καταστάσεις. Συντηρείστε το σώμα σας και μην υποτιμήσετε τα αρχικά στάδια της υπέρτασης, της χοληστερίνης ή του ζαχάρου. Ζητείστε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου που θα σας καθοδηγήσει.

10. Μην ξεχνάτε να γελάτε, να κάνετε παρέα με φίλους και να ξεκουράζεστε!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar;14(1):48-52.

2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. Review.

3. Today’s Dietitian. Sherry Coleman Collins, MS, RDN, LD. Boomer Health: Weight Gain and Menopause Vol. 17 No. 2 P. 16

4. Today’s Dietitian. By Maryann Jacobsen, MS, RD. Midlife Nutrition — Helping Women Over 40 Overcome Nutrition Challenges. Vol. 16 No. 3 P. 30.