Το 50-60% του βάρους του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη διαδικασία της πέψης, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και σε πολλές άλλες διαδικασίες του σώματος.
Ο μέσος όρος καθημερινής πρόσληψης είναι 2.5 λίτρα για τους άνδρες και 2 λίτρα για τις γυναίκες. Έτσι, εξισορροπείται η «διαρροή» νερού που προκαλείται μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου. Απώλεια έστω και 2% της απαραίτητης υγρασίας του οργανισμού μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, έλλειψη συγκέντρωσης, αδυναμία μνήμης και μειωμένη απόδοση.
Το νερό μπορούμε να το προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας, τόσο από την πρόσληψη υγρών, όσο και από την κατανάλωση στερεών τροφίμων. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των Η.Π.Α που εκδόθηκαν το 2005, το 20% του νερού το προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσα από στερεά τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, έτοιμες σούπες κ.α.), ενώ το υπόλοιπο 80% προέρχεται από τα υγρά μη αλκοολούχα ροφήματα που καταναλώνουμε, όπως φυσικά το νερό, αλλά και το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά κ.α.
Κάποιες συμβουλές για σωστή ενυδάτωση;
Να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας στη δουλειά, στο σπίτι ή στο δρόμο. Θα σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο όταν το έχετε παντού διαθέσιμο.
Αν δεν σας αρέσει το απλό νερό δοκιμάστε να προσθέσετε μία φέτα λεμόνι ή lime για διαφορετική γεύση.
Προσπαθήστε να πίνετε δροσερό νερό (15° C) είναι πολύ πιο απολαυστικό!
Εάν έχετε σκοπό να αθληθείτε καλό θα είναι να καταναλώσετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
Ξεκινήστε και τελειώστε την ημέρα σας με 1 ποτήρι νερό.
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ μαζί με κάθε γεύμα ή ανά 1 ώρα)
Μην ξεχνάτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά καλύπτουν κι αυτά μία ποσότητα από τα υγρά που χρειαζόμαστε!
Δώστε σημασία στα σημάδια της αφυδάτωσης, ειδικά όταν συνδυάζονται με ακραίες κλιματολογικές συνθήκες (π.χ πολύ ζέστη και υγρασία ή κρύο και ξηρή ατμόσφαιρα)
Η σημασία της ενυδάτωσης
Ενισχύουμε την αυτοσυγκέντρωσή μας
Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τη σωματική και νοητική υγεία. Ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του σωματικού βάρους όμως σε αυτόν διοχετεύεται το 20% της κυκλοφορίας του αίματος.
Η ασφάλειά μας είναι ζωτικής σημασίας
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση και απώλεια συγκέντρωσης, επηρεάζοντας τη νοητική εγρήγορση. Οδηγώντας μέσα σ’ ένα ζεστό αυτοκίνητο μπορεί να προκληθεί εφίδρωση με μεγάλες απώλειες νερού και άλατος ή ηλεκτρολυτών.
Παραμένουμε σε εγρήγορση
Πολλοί παράγοντες όπως η πολλή δουλειά, το άγχος, η μεγάλη απόσταση από και προς τον χώρο εργασίας σας και οι κλιματιζόμενοι χώροι μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας και να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια νερού, ακόμα και όταν δεν είμαστε εμφανώς ιδρωμένοι.
Μεγιστοποιούμε την απόδοσή μας
Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μειωθεί ή και να αποφευχθεί με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ροφημάτων ή αθλητικών ποτών, πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν αναμένεται απώλεια υγρών.
Απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις
Πόσο νερό πρέπει να πίνω κάθε μέρα;
Υπάρχουν διάφορες συστάσεις για την καθημερινή κατανάλωση νερού.
Η σύσταση που ταιριάζει στους περισσότερους ανθρώπους είναι 6 – 8 ποτήρια (περ. 2 lt), νερό κάθε ημέρα, που είναι ένας λογικός στόχος. Ωστόσο, διάφορες ομάδες ατόμων, μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού , για να παραμένουν ενυδατωμένοι. Για μερικούς ανθρώπους, λιγότερα από 8 ποτήρια μπορεί να είναι αρκετό. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται πάνω από 8 ποτήρια την ημέρα.
Ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που ασκούνται πολύ καθώς επίσης και εκείνων που έχουν ορισμένες παθήσεις ή δεν είναι σε θέση να καταναλώσουν αρκετά υγρά. Τα παιδιά και οι έγκυες & θηλάζουσες γυναίκες έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης . Μεγαλώνοντας, ο εγκέφαλος μπορεί να μην είναι σε θέση να συνειδητοποιήσει έγκαιρα την αίσθηση αφυδάτωσης και να στείλει τα σήματα για δίψα.
Μόνο το νερό ενυδατώνει το σώμα μου;
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Υπάρχουν όμως και άλλα ροφήματα και τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν την πρόσληψη του νερού που χρειάζεστε. Προσοχή όμως, γιατί κάποια από αυτά μπορεί να περιέχουν και ζάχαρη και αυτό πρέπει να το υπολογίζετε στη διατροφή σας.
Πολλά άλλα υγρά όπως, χυμοί φρούτων και λαχανικών, το γάλα και άλλα, μπορούν να συμβάλουν στην ποσότητα του νερού που πρέπει να πάρετε κάθε μέρα. Ακόμα και καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και σόδα, μετράνε στην ημερήσια πρόσληψη νερού σας – μέχρι ενός σημείου.
Το νερό μπορεί επίσης να βρεθεί σε φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι, ντομάτα και μαρούλι, και σούπες. Ο διαιτολόγος σας ή ο γιατρός σας θα σας δώσει τις κατάλληλες σχετικές οδηγίες.
Απλές Συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό (ή άλλο υγρό, που θα σας υποδείξει ο διαιτολόγος σας), κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν το νερό βρύσης δεν σας αρέσει, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι
Αν πρόκειται να ασκηθείτε, φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά και μετά την προπόνηση σας.
Αρχίστε και τελειώστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
Όταν νιώθετε πεινασμένοι, πιείτε νερό. Η αίσθηση της δίψας συχνά συγχέεται με την πείνα. Η αληθινή πείνα δεν θα ικανοποιηθεί από το πόσιμο νερό. Το πόσιμο νερό μπορεί, επίσης, να συνεισφέρει σε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς μερικές έρευνες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Φτιάξτε ένα δικό σας πρόγραμμα για να πίνετε νερό, αν έχετε πρόβλημα να θυμάστε να πίνετε νερό. Για παράδειγμα, πίνετε νερό όταν ξυπνάτε ή/και στο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ή/και όταν πηγαίνετε για ύπνο. Ή πίνετε ένα μικρό ποτηράκι νερό κάθε ώρα.
Να πίνετε νερό όταν τρώτε έξω από το σπίτι.
Πηγή: www.europeanhydrationinstitute.org
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ενημερωτικό έντυπο σχετικά με την ενυδάτωση.
