Εσείς τι γάλα πίνετε; Ένας οδηγός για να διαλέξετε

26-12-2016

Το γάλα θεωρείται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές και αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης D, ασβεστίου, φωσφόρου και πρωτεΐνης στη δίαιτα του σύγχρονου ανθρώπου. Τα τελευταία όμως χρόνια παρατηρείται μία μεγάλη αλλαγή στην αγορά του γάλακτος με ολοένα και περισσότερους καταναλωτές να στρέφονται προς εναλλακτικές πηγές φυτική προέλευσης. Συγκεκριμένα στην Αμερικανική αγορά οι πωλήσεις του γάλακτος έχουν μειωθεί κατά 25% σε σχέση με το 1975, ενώ οι αντίστοιχες πωλήσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης έχουν αυξηθεί κατά 11%.

Οι λόγοι για τους οποίους κανείς επιλέγει να μην καταναλώνει αγελαδινό γάλα αλλά κάποιο υποκατάστατο αυτού είναι πολλοί. Πρώτον οι αλλεργία του γάλακτος αποτελεί την πιο συχνή μορφή τροφικής αλλεργίας. Επιπλέον, πολλά άτομα υποφέρουν από αυτό που ονομάζεται «δυσανεξία στη λακτόζη», δηλαδή μη αποτελεσματική πέψη του βασικότερου υδατάνθρακα των γαλακτοκομικών προϊόντων η οποία οδηγεί σε ιδιαιτέρως ενοχλητικά γαστρεντερικά συμπτώματα όπως είναι το φούσκωμα και η διάρροια.  Από την άλλη μεριά υπάρχουν εκείνοι οι οποίοι ακολουθούν μία αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα ή όσοι πιστεύουν πως η εκτροφή των ζώων γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιβιοτικών και ορμονών

Σε κάθε περίπτωση οι εναλλακτικές που διαθέτουν οι καταναλωτές στις μέρες μας είναι πολλές και βασίζονται όλες σε φυτικής προέλευσης τύπου «γάλατα». Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει να δοθεί στην περιεκτικότητα των υποκατάστατων αυτών σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, στη γεύση, αλλά στην επιπλέον ζάχαρη που έχει τυχόν προστεθεί κατά την επεξεργασία.

To αγελαδινό γάλα

Χρησιμοποιώντας σαν σημείο αναφοράς το αγελαδινό γάλα με την έντονη γεύση, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 100 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 300 mg ασβεστίου, (30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης), 250 mg φωσφόρου (25% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης) και 100 IU βιταμίνης D (25% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης). 

Το γάλα σόγιας

Το γάλα της σόγιας είναι ίσως το πιο «πλήρες» διατροφικά γάλα μετά το αγελαδινό, αλλά και το πιο αναγνωρίσιμο από τους καταναλωτές. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό και τις ίδιες θερμίδες, έχει λιγότερο ασβέστιο και καθόλου βιταμίνη D, αλλά είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες του συμπλέγματος B όπως το φολικό οξύ. Περιέχει ακόμα μικρή ποσότητα ωμέγα 3 καλών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. To γάλα σόγιας αποτελεί μία πλήρη πηγή πρωτεΐνης εσωκλείοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χαρακτηριστικό το οποίο αφορά κυρίως τους χορτοφάγους. Εάν το προτιμήσετε προσέξτε την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη η οποία προστίθεται για να επικαλύψει τη γεύση του «φασολιού» της σόγιας.

Το γάλα αμυγδάλου

To γάλα αμυγδάλου περιέχει πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και πολύ λιγότερες θερμίδες τόσο από το αγελαδινό όσο και από το γάλα σόγιας. Ακόμη είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε (50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης) και ασβεστίου. Για να ενισχύσετε την απορρόφησή του προτιμήστε μάρκες στις οποίες έχει προστεθεί βιταμίνη D κατά την επεξεργασία. Είναι φυσικό πως έχει μία γεύση ξηρών καρπών η οποία συχνά ενισχύεται με αρώματα βανίλιας ή σοκολάτας. Λόγω της μικρής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη δεν αποτελεί την ιδανικότερη εναλλακτική για τους χορτοφάγους, ούτε για γονείς η οποίοι αναζητούν ένα γάλα για τα παιδιά τους. Είναι όμως εξαιρετικό υποκατάστατο του γάλακτος για όσους κάνουν δίαιτα ή για όσους θέλουν αν το προσθέσουν στον καφέ τους.

Το γάλα ρυζιού

Αποτελεί την λιγότερο αλλεργιογόνο εκδοχή, καθώς όλες οι παραπάνω προέρχονται από πρώτες ύλες οι οποίες κατατάσσονται στη λίστα των 9 πιο συχνών τροφικών αλλεργιών. Παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι και νερό. Μειονέκτηματά του περιλαμβάνουν την πολύ μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (λιγότερο από 1 γραμμάριο) και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, εκτός εάν αυτά έχουν προστεθεί κατά την επεξεργασία. Αντίθετα είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Εάν το προτιμήσετε διαβάστε την ετικέτα του τροφίμου δίνοντας έμφαση στις θερμίδες, στα σάκχαρα, στις βιταμίνες και στα μέταλλα. Επιλέξτε κάποιο με έξτρα ασβέστιο. Είναι εξαιρετική λύση για όσους υποφέρουν από πολλές αλλεργίες.

Το γάλα καρύδας

Ίσως το πιο λιπαρό από όλα τα γάλατα, περιέχει κορεσμένο λίπος και αρκετές θερμίδες. Στα θετικά του συγκαταλέγεται η ικανοποιητική περιεκτικότητα σε σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Αξίζει να σημειωθεί πως εάν καταναλωθούν με μέτρο, τα λιπαρά του φαίνεται να είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό (διαβάστε περισσότερα πατώντας εδώ). Καθώς η υφή του γάλατος καρύδας πλησιάζει αρκετά εκείνη του αγελαδινού γάλατος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν υποκατάστατο στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι μία ακόμη καλή επιλογή για όσους έχουν πολλές αλλεργίες.

Πριν αγοράσετε ένα υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος δείτε πιο είναι εκείνο που καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες σας απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις: είστε χορτοφάγος; Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη; Έχετε πολλές αλλεργίες; Κάνετε δίαιτα; Επιπρόσθετα, διαβάστε την ετικέτα του τροφίμου και αποφύγετε όσα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Εάν το γάλα που θα επιλέξετε δεν περιέχει αρκετό ασβέστιο φροντίστε να λάβετε το μέταλλο αυτό από άλλες πηγές όπως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο ή οι σαρδέλες. 

Ήβη Παπαϊωάννου

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Time. Courtney Subramanian. Milk-Off! The Real Skinny on Soy, Almond, and Rice. Feb. 26, 2014. Last accessed 2/10/2014.

 http://time.com/10093/milk-soy-almond-rice/

2. Today’s Dietitian. By Juliann Schaeffer. Dairy Food Substitutes — The Sky’s the Limit. Vol. 14 No. 8 P. 38. Last accessed 2/10/2014.

http://www.todaysdietitian.com/newarchives/080112p38.shtml

3. USDA Nutrient Database for Standard Reference.

http://ndb.nal.usda.gov/