Εσείς ξέρετε πόσο είναι 1 μερίδα φρούτων ή λαχανικών;

Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε λαχανικά και φρούτα, ακόμα και εάν δεν μιλάμε για μία καθαρά χορτοφαγική διατροφή, προσφέρει αναρίθμητα οφέλη στην υγεία: από τη μείωση του οξειδωτικού στρες μέχρι, τον καλύτερο έλεγχο του βάρους, την προστασία των αγγείων και την καρδιά, του εντέρου, του δέρματος, αλλά πρακτικά και κάθε άλλου οργάνου στο σώμα. Η περιεκτικότητα των λαχανικών και των φρούτων σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και οι φυτικές ίνες, είναι εκείνη που τα κατατάσσει στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας διατροφής, αλλά στην κορυφή της καρδιάς μας!

Αλήθεια εσείς πόσα λαχανικά και φρούτα φάγατε εχθές;

Εάν μπορείτε να μετρήσετε τα φρούτα που καταναλώσατε εχθές στα δάκτυλα του ενός χεριού τότε ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τις ανάγκες σας. Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας συνιστούν την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, με τα περισσότερα οφέλη να «απολαμβάνονται» όταν κανείς φτάσει ακόμα και τις 9 με 10 μερίδες ημερησίως. Μάλιστα, καθώς τα χρώματα που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά προέρχονται από διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά, όσο μεγαλύτερη ποικιλία χρωμάτων έχουν τα ζαρζαβατικά που καταναλώνετε, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες λαμβάνετε. Για παράδειγμα τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Α, τα μωβ περιέχουν ανθοκυανίνες, τα άσπρα φλαβονοειδή, τα πράσινα χλωροφύλλη και άλλα πολλά.

Πόσο είναι μερίδα φρούτων και λαχανικών;

Ως μία μερίδα φρούτων και λαχανικών ορίζεται η ποσότητα των 80 γραμμαρίων. Ας μην κρυβόμαστε όμως πίσω από το δάκτυλό μας καθώς κανένας από εμάς δεν θα ζυγίζει σε καθημερινή βάση την ποσότητα που τρώει. Έτσι προκύπτει η ανάγκη για τη χρήση πρακτικότερων μονάδων μέτρησης όπως είναι το 1 φλιτζάνι/ ποτήρι, που ισούται με 237mL, ή πιο απλά όσο ένα κεσεδάκι από ένα γιαούρτι.

Πιο συγκεκριμένα ως μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ορίζεται:

1 φρούτο, μέτριου μεγέθους (μήλο, μπανάνα, ροδάκινο, πορτοκάλι κλπ.)
2 φρούτα μικρά (βερίκοκα, μανταρίνια κλπ.)
1 φλιτζάνι φρούτα (berries, σταφύλια, φράουλες, κεράσια κλπ.)
1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα (μήλο, καρπούζι, ροδάκινο, μπανάνα, κλπ)
½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
2 φλιτζάνια φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά
1 φλιτζάνι χυμός λαχανικών ή φρούτων

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα 1 μερίδας λαχανικών ή φρούτων:

1 μερίδα μπανάνα= 1 μέτρια μπανάνα

1 μερίδα μήλο= 1 μέτριο μήλο

1 μερίδα καρπούζι= 1 φλιτζάνι κομμένο καρπούζι

1 μερίδα σταφίδες= 1 κουταλιά της σούπας

1 μερίδα σπανάκι= 2 φλιτζάνια

1 μερίδα μπρόκολο= 1 φλιτζάνι

Συμβουλές για να βάλετε τα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή σας:

Ξεκινήστε από το πρωινό σας προσθέτοντας μία μπανάνα ή μερικά κατεψυγμένα berries στα δημητριακά σας.
Κόψτε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας και φυλάξτε τη αεροστεγώς στο ψυγείο. Χρησιμοποιείτε ποσότητα αυτής κάθε ημέρα, προσθέτοντας το dressing λίγο πριν το σερβίρισμα.
Δείτε τη σαλάτα σαν ένα κυρίως γεύμα! Οι επιλογές είναι αμέτρητες εάν σκεφτείτε πόσα διαφορετικά συστατικά μπορείτε να αναμίξετε!
Κάθε φορά που ετοιμάζετε μία συνταγή, βάλτε τη φαντασία σας μπροστά και προσθέστε μερικά λαχανικά! Στα μακαρόνια, τις σούπες, την ομελέτα, τα σάντουιτς!
Φερθείτε «πονηρά» και κρύψτε τα λαχανικά σε συνταγές όπως ο κιμάς, οι σάλτσες ή τις ζύμες.
Βουτήξτε κομμένα λαχανικά σε dip χαμηλών λιπαρών, όπως σε λίγο γιαούρτι με μπαχαρικά, για να τα κάνετε περισσότερο ελκυστικά!
Παραγγέλνετε πάντα σαλάτα όταν τρώτε έξω.
Προσπαθήστε ένα από τα σνακ της ημέρας να είναι απαραιτήτως φρούτο, και να θυμάστε πως τα αποξηραμένα φρούτα είναι και αυτά μία επιλογή!
Τοποθετήστε ένα μπολ με φρούτα σε εμφανές σημείο του σπιτιού.
Φυλάξτε ψιλοκομμένα λαχανικά, αλλά και φρούτα στην κατάψυξη.