Εξετάσεις: Ακονίστε το μυαλό σας με την κατάλληλη διατροφή

26-12-2016

Την περίοδο των εξετάσεων τα επίπεδα του άγχους εκτοξεύονται στα ύψη! Σαν αντίδραση στην στρεσογόνο  αυτή κατάσταση πολύ συχνά οι μαθητές και οι φοιτητές βρίσκουν «καταφύγιο» στο φαγητό, καταναλώνοντας αυτό που θα χαρακτηρίζαμε εύκολες λύσεις, όπως pizza, σουβλάκια, πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες και άλλα. Και μπορεί οι διατροφικές αυτές επιλογές να μας δίνουν ενέργεια στιγμιαία, είναι όμως ικανές να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό και το μυαλό μας με τέτοιο τρόπο ώστε να μας βοηθήσουν να πετύχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα;

 Μπορεί κανείς να είναι σκεπτικός για το κατά πόσο η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία των εξετάσεων, αρκεί όμως να σκεφτούμε το φαγητό για τον οργανισμό μας σαν βενζίνη για το αυτοκίνητό μας. Θα βάζατε ποτέ νερωμένη βενζίνη εάν είχατε να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι; Το πιθανότερο είναι πως θα συνέβαινε ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή θα επιλέγατε τη βενζίνη της καλύτερης ποιότητος για μια απαιτητική και μακρινή διαδρομή. Καταλαβαίνει λοιπόν κανείς πως μία ισορροπημένη διατροφή  είναι εξαιρετικής σημασίας όταν χρειάζεται να δώσουμε στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις,που δημιουργούνται όταν το μυαλό μας δουλεύει στο «full» των δυνατοτήτων του!

 Η βάση της ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων στη σωστή ποσότητα. Αυτό σημαίνει πως ένα μεγάλο κομμάτι του γεύματος μας πρέπει να αντιστοιχεί στα φρούτα και στα λαχανικά, και το υπόλοιπο πρέπει να μοιράζεται ισόποσα μεταξύ των υδατανθράκων (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, ζύμες) και της πρωτεΐνης (ψάρι, πουλερικά, κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά). Πέρα  όμως αυτές τις βασικές διατροφικές αρχές υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη πνευματική απόδοση.

 Όπως ήδη αναφέραμε τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος του καθημερινού μας διαιτολογίου, καταναλώνοντας τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Λαχανικά όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, ρόκα κλπ), το μπρόκολο και το κουνουπίδι περιέχουν βιταμίνες (Α, Ε, Κ, C), ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες (π.χ. χολίνη) οι οποίες είτε βοηθούν στις λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης, είτε αποτελούν δομικά συστατικά του εγκεφάλου. Σε ό,τι αφορά τα φρούτα πιθανά έχετε ακούσει για τις ευεργετικές ιδιότητες της  «οικογένειας  των μούρων» (blueberries, cranberries, φράουλες). Τα φρούτα αυτά, όπως και τα εσπεριδοειδή και το μήλο, έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες δρώντας έτσι προστατευτικά σε περιόδους έντονου στρες τόσο για τον εγκέφαλό μας όσο και για το υπόλοιπο σώμα μας.

Tip: Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie με γιαούρτι φράουλες, σπανάκι, μπανάνα και λίγο μέλι. Όσο και εάν σας ξενίζει ο συνδυασμός, η γεύση θα σας ανταμείψει. Τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξ’ ίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.

 Τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των μαθητών και των φοιτητών. Αυτό συμβαίνει για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον γιατί είναι πλούσια στις βιταμίνες της «συγκέντρωσης και της μνήμης», δηλαδή τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας, μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης και αυξάνοντας την αποδοτικότητα. Δεύτερον,  τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καύσιμο για τον οργανισμό μας που διαρκεί, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που δεν είναι ολικής άλεσης (άσπρα μακαρόνια ή ψωμί, μπισκότα, γλυκά, πατατάκια) οι οποίοι μας τονώνουν για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα.

Tip: Τα μαύρα μακαρόνια έχουν μία ιδιαίτερη γεύση που ξενίζει πολύ κόσμο, δοκιμάστε να μαγειρέψετε μισά άσπρα μακαρόνια και μισά ολικής άλεσης για να συνηθίσετε την γεύση σταδιακά. Επίσης προτιμείστε για το πρωινό σας δημητριακά ολικής άλεσης με λιγότερη ζάχαρη.

 Τα ξακουστά ωμέγα- 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, παίζουν και εδώ σημαντικό ρόλο κυρίως ως δομικά συστατικά στα κύτταρα του εγκεφάλου μας. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, αλλά και τα ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. 

Tip: Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ ιδιαίτερα εάν συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε με την ποσότητα.

 Άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους στην μνήμη, στην αντίληψη και στην συγκέντρωση είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο τα οποία μπορούμε να εξασφαλίσουμε από ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

 Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι το οποίο συχνά παραμελείται. Για να καταλάβουμε την σπουδαιότητα του νερού στον οργανισμό μας αρκεί να σκεφτούμε πως το 60% του σώματός μας είναι νερό. Ακόμη, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα κούρασης και υπνηλίας. Το νερό αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης, συχνά όμως οι φοιτητές για να μείνουν ξύπνιοι και να ανταπεξέλθουν στο βεβαρυμμένο πρόγραμμά τους καταναλώνουν καφέδες, αναψυκτικά με καφεΐνη και άλλα ενεργειακά ποτά. Είναι λοιπόν σημαντικό να τονιστεί πως μικρή ποσότητα καφεΐνης (π.χ. ένας καφές για τους μαθητές και δύο για τους φοιτητές μεγαλύτερης ηλικίας) μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην συγκέντρωση, μεγαλύτερες όμως δοσολογίες μπορεί να προκαλέσουν εκνευρισμό και πονοκεφάλους. Σε κάθε περίπτωση παν μέτρον άριστον!

 Πολλές φορές οι γονείς παροτρύνουν τα παιδιά τους να καταναλώσουν σοκολάτα πριν από τις εξετάσεις για να υποβοηθήσουν τη μνήμη τους. Η αστική αυτή αντίληψη δεν είναι μύθος, καθώς η μαύρη σοκολάτα είναι πηγή βιταμινών Β αλλά και αντιοξειδωτικών συστατικών τα οποία θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στην συγκέντρωση ενός μαθητή πριν τις εξετάσεις.

Tip: Mία μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς, φράουλες και μαύρη σοκολάτα αποτελεί το τέλειο σνακ πριν από τις εξετάσεις.

 Τέλος μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει κινητήριο δύναμη για τον οργανισμό μας, καθώς το σώμα μας είναι υγιές μόνο εάν και ο νους μας είναι υγιής.

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]