Οι φλεγμονές είναι μια φυσική αντίδραση του οργανισμού μας σε κάποιο τραυματισμό ή κάποια μόλυνση. Ενεργοποιούνται τα ανοσοκύτταρα, τα αιμοφόρα αγγεία κι οι μοριακοί μεσολαβητές με σκοπό την αντιμετώπιση του τραυματισμού. Η χρόνια φλεγμονή από την άλλη συνδέεται με κακό τρόπο ζωής και μπορεί να οδηγήσει και σε άλλα προβλήματα υγείας. Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση τους.
Τα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή. Για αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες είναι οι τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές και να τις εντάξουμε στη διατροφή μας.
Τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές
Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Μούρα
Τα μούρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν δεκάδες είδη μούρων και σίγουρα θα βρεις κάποιο να ταιριάζει στα γούστα σου. Μερικά μόνο από αυτά είναι οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα. Ο λόγος που τα μούρα καταπολεμούν τις φλεγμονές είναι επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Μια έρευνα του 2018 δείχνει ότι τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της ανάπτυξης και της εξέλιξης του καρκίνου.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι άτομα που κατανάλωναν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στον φλεγμονώδη δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). Η EPA και το DHA συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες καταστάσεις υγείας, όπως μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, νεφρική νόσος.
Αν και όλα τα είδη ψαριών περιέχουν κάποια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές, όπως ο σολομός οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί και ο γαύρος.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά που προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς. Περιέχουν, επίσης, καροτενοειδή και τοκοφερόλες, δηλαδή βιταμίνη Ε, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, περιέχουν μια ένωση η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσχηματιζόμενα κύτταρα του δέρματος. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν 51 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, όσοι έτρωγαν αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν μείωση κάποιων φλεγμονωδών δεικτών.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι γεμάτες βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση.
Οι πιπεριές περιέχουν, επίσης, το αντιοξειδωτικό κερκετίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης. Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν μια υγιέστερη γήρανση.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια, εκτός από πεντανόστιμα, είναι και πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ακόμα, περιέχουν φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.
Σταφύλια
Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών. Τα σταφύλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τη φλεγμονή.
Μια μελέτη από το 2012 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν καθημερινά εκχύλισμα σταφυλιού παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Ντομάτες
Η ντομάτα είναι πολύ θρεπτική. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.
Το μαγείρεμα των ντοματών σε ελαιόλαδο μπορεί να σε βοηθήσει να απορροφήσεις περισσότερο από την περιεκτικότητα τους σε λυκοπένιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, ένα θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα, όταν συνδυάζεται με μια πηγή λίπους.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Η σοκολάτα, λοιπόν, εκτός από αγαπημένο μας τρόφιμο είναι και γεμάτη με αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη σοκολάτα και τα συστατικά της.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Διατροφή: Πώς θα τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
