Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης: Μπορεί να υπάρξει;

07-12-2016

Αρχικά ήταν οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά, για να ακολουθήσουν τα διατροφικά προγράμματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και να καταλήξουμε σήμερα στην «μανία» των πρωτεϊνών. Περπατώντας στους διαδρόμους του super market σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει πως όλο και περισσότερες συσκευασίες τροφίμων υπερτονίζουν ισχυρισμούς όπως «πλούσιο σε  πρωτεΐνη», «καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών» και άλλα πολλά. Οι πρωτεΐνες αποτελούν 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Τα άλλα 2 είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Κάθε συστατικό έχει το δικό του αναντικατάστατο ρόλο στην καθημερινότητα. Εξετάζοντας ειδικότερα τις σημαντικότερες λειτουργίες των πρωτεϊνών:

  • Δομούν τις μεμβράνες των κυττάρων και τους ιστούς του σώματος.
  • Μεταφέρουν ουσίες και μυνήματα στο σώμα.
  • Συμμετέχουν στη σύνθεση συστατικών.
 

Ποιά είναι η ιδανική ποσότητα;

Ισχύει στην περίπτωση των πρωτεϊνών πως όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα; Όπως με κάθε στοιχείο της διατροφής, κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές ούτε για την κατανάλωση πρωτεϊνών. Οι ειδικοί εκτιμούν πως ένας μέσος υγιής άνθρωπος είναι καλό να λαμβάνει καθημερινά περίπου 0.8γ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, μία γυναίκα που είναι 60 κιλά καλύπτει τις ανάγκες τις με 48 γραμμάρια πρωτεϊνών. Εξαίρεση στον παραπάνω κανόνα αποτελούν οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι. Για διαφορετικούς λόγους σε κάθε περίπτωση, οι ανάγκες των ομάδων αυτών μπορεί να αγγίξουν τα 1 έως 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα.  Οι μεν αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες λόγω της εκγύμνασης του μυϊκού συστήματος, ενώ τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας φαίνεται να επωφελούνται από μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της «αδυναμίας» των μυών που έρχεται φυσικά με την ηλικία.

Τι θα συμβεί εάν καταναλώσω πολλή πρωτεΐνη;

Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει πως ο μέσος άνδρας σε κοινωνίες Δυτικού τύπου καταναλώνει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από εκείνη που χρειάζεται. Κατά γενική ομολογία όμως, όταν η πηγή των πρωτεϊνών είναι η διατροφή, και όχι τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής, δεν υπάρχει κίνδυνος για την υγεία. Εξαίρεση στην διαπίστωση αυτή αποτελούν άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια που κατά περίπτωση θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στις διατροφικές τους επιλογές. Σε ό,τι αφορά την αλόγιστη και μακροχρόνια χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων διατροφής, οι επιπτώσεις στην υγεία δεν μπορούν να αποκλειστούν. Πρόκειται όμως για ακραίες περιπτώσεις αδυναμίας των οστών και αφυδάτωσης. Ο μεγαλύτερος ίσως «κίνδυνος» που κρύβει η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πως οι καλές πηγές αυτής παίρνουν τη θέση άλλων θρεπτικών τροφίμων, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.

Βοηθάει η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης στη απώλεια βάρους;

Η ιδιότητα των πρωτεϊνών να απορροφώνται σχεδόν 2 φορές πιο αργά από το στομάχι ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμούς, κατατάσσει τις πρωτεϊνικές δίαιτες ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς. Πράγματι, υπάρχουν κάποιες αρχικές ενδείξεις πως τέτοιου τύπου προγράμματα διατροφής ευνοούν την απώλεια βάρους, έναντι άλλων πρακτικών. Η υπεροχή τους όμως περιορίζεται στον πρώτο καιρό της δίαιτας, διότι μακροπρόθεσμα η δημιουργία ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών αναδεικνύεται ως η πιο σημαντική παράμετρος.

Μπορούν τα τρόφιμα με πρωτεΐνη να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα;

Στην πεποίθηση αυτή κρύβεται ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που συνοδεύουν την πρωτεΐνη. Το μυϊκό σύστημα πράγματι χρειάζεται το πολύτιμο αυτό συστατικό για να δομηθεί. Σε καμία όμως περίπτωση δεν θα πρέπει κανείς να ελπίζει πως θα «χτίσει» το σώμα του καθήμενος στον καναπέ και τρώγοντας πρωτεΐνη. Για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η φυσική δραστηριότητα. Με απλά λόγια, εάν δεν γυμνάζεστε το σώμα σας θα «πετάξει» όση πρωτεΐνη δεν χρειάζεται.

Take home message

Οι πρωτεϊνες είναι πολύτιμες όταν καταναλώνονται στη σωστή αναλογία μαζί με τους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά. Δώστε έμφαση στην ποικιλία των πρωτεϊνικών πηγών που θα βρείτε στα όσπρια, τα θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τη σόγια, ορισμένα σιτηρά και το κόκκινο κρέας και απαλλαγείτε από την πεποίθηση πως «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερο». 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

Βιβλιογραφία:

Berkeley Welleness. Do You Need More Protein? NOVEMBER 13, 2015. Accessed 7/12/2016.

http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/do-you-need-more-protein