Έχετε ποτέ σκεφτεί πως πριν αγοράσετε γυαλιά ηλίου καλό θα ήταν να ρωτήσετε τι δείκτη προστασίας έχουν έναντι των ακτίνων UV του ήλιου; Η αλήθεια είναι πως ελάχιστοι γνωρίζουν ότι το καλοκαίρι πρέπει να φιλούν ως κόρη οφθαλμού, όχι μόνο το δέρμα, αλλά και τα μάτια τους. Συγκεκριμένα η Αμερικανική Οφθαλμολογική Εταιρεία συνιστά για του καλοκαιρινούς μήνες:
- Να φοράτε γυαλιά με 100% προστασία UV ή με τη σήμανση UV400.
- Να φοράτε προστατευτικό καπέλο.
- Να θυμάστε πως η ηλιακή ακτινοβολία διαπερνά τα σύννεφα.
- Να αποφεύγετε να κοιτάτε απευθείας τον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες.
O ρόλος της διατροφής στην υγεία των ματιών
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του οργανισμού, ωφελώντας κάθε όργανο από την κορυφή έως τα νύχια. Εξαίρεση σε αυτό δεν αποτελούν τα μάτια. Το οξειδωτικό στρες, λόγω ηλιακής ακτινοβολίας, ατμοσφαιρικής ρύπανσης, τσιγάρου και διατροφής, φαίνεται πως είναι υπαίτιο για ένα σύνολο από παθήσεις της όρασης, όπως ο καταρράκτης και o εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Οι τελευταίες ενδέχεται να οδηγήσουν ακόμη και σε τύφλωση.
Η διατροφή προσφέρει στο σώμα αφθονία θρεπτικών συστατικών με οφέλη σε εξειδικευμένες λειτουργίες. Οι διατροφικές ουσίες που θωρακίζουν την όραση είναι:
- Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε, των φρούτων και των σιτηρών αντίστοιχα.
- Ο ψευδάργυρος των οστρακοειδών και των ξηρών καρπών.
- Το β- καροτένιο των κίκκινων, πορτοκαλί και κόκκινων φρούτων και λαχανικών.
- Τα καλά πολυακόρεστα ωμέγα 3 των ψαριών.
- Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη των πράσινων λαχανικών.
Παρότι δεν μπορούμε να ξεχωρίσουμε ένα από τα παραπάνω συστατικά ως περισσότερο σημαντικό, αλλά αυτό που τελικά μετράει είναι ο συνδυασμός και η καθημερινή τους πρόσληψη, στις παρακάτω ενότητες θα δούμε τη σημασία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
Λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη: «χρωματιστή» προστασία
Στα υγιή μάτια η ωχρά κιλήδα εμφανίζεται ως ένα κίτρινο σημείο στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Γιατί όμως έχει χρώμα κίτρινο; Ο κίτρινος χρωματισμός αποδίδεται σε δύο συστατικά της διατροφής με κίτρινο χρώμα. Τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Οι δύο τελευταίες είναι φυτοθρεπτικές ουσίες που ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των καροτενοειδών. Όταν κανείς καταναλώσει σπανάκι ή κρόκο αυγού, τότε τα δύο αυτά συστατικά «ταξιδεύουν» μέχρι τα μάτια και την ωχρά κηλίδα. Ο ρόλος τους στην προστασία των ματιών είναι διπλός:
Ο αμφιβληστροειδής χιτώνας δομείται από μία λεπτή μεμβράνη ωμέγα 3 λιπαρών πολύ ευαίσθητων στο φώς. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, λόγω της ισχυσρής αντιοξειδωτικής τους δραστηριότητας, προστατεύουν ως ασπίδα προστασίας τη στοιβάδα των απαραίτητων λιπαρών.
Εάν η «μπλε» ακτινοβολία καταφέρει να φτάσει στα «φωτοκύτταρα» του ματιού ενδέχεται να προκαλέσει αλλαγές στη μορφολογία του ματιού και περιορισμό της όρασης. Ο ρόλος των δύο φυτοθρεπτικών συστατικών είναι να φιλτράρουν την επικίνδυνη ακτινοβολία του ηλίου πριν προκαλέσει ζημιά στα μάτια.
Μέχρι σήμερα δεκάδες κλινικές μελέτες έχουν «δοκιμάσει» την επίδραση της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στην προστασία των ματιών, και έχουν προτείνει πως αυξημένη κατανάλωση (6mg/ ημέρα) αυτών των δύο ουσιών:
- Πράγματι αυξάνει την πυκνότητα της ωχρής κιλήδας.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχρής κιλήδας.
- Βελτιώνει την όραση σε ασθενείς που έχουν ήδη εμφανίσει καταρράκτη.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στη διατροφή
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι χρωστικές ουσίες των τροφίμων, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ακολουθούν οι σημαντικότερες πηγές τους:
- Σπανάκι
- Μαϊντανός
- Κρόκος αυγού
- Καλαμπόκι
- Πράσα
- Αρακάς
- Μπρόκολο
- Κόκκινες πιπεριές
- Φυστίκια Αιγίνης
- Καρότα
- Σκληρό σιτάρι
Καθώς η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη διαλύονται στο λίπος, απορροφώνται καλύτερα από τα παραπάνω τρόφιμα όταν συνδυαστούν με λιπαρά από ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος και οι σαρδέλες, με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και γαλακτοκομικά. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως πάντα πρέπει να προσθέτετε μία κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα σας, να τρώτε τον αρακά με λίγη φέτα και να ετοιμάζετε smoothie καρότο με γάλα!
Εάν προσέχετε τη χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδιά σας μην το παρακάνετε με τους κρόκους των αυγών, αλλά αναζητείστε εναλλακτικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Το καλοκαίρι τα μάτια σας χρειάζονται μεγαλύτερη προστασία από ποτέ! Θωρακίστε τα με ένα καλό ζευγάρι αντιηλιακά και γερές δόσεις λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. American Academy of Opthalmology. Summer UV Eye Safety. Last accessed 9/7/2016.
http://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/summer-sun-eye-safety
2. Zampatti S, Ricci F, Cusumano A, Marsella LT, Novelli G, Giardina E. Review of nutrient actions on age-related macular degeneration. Nutr Res. 2014 Feb;34(2):95-105.
3. Ma L, Lin XM. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12.
4. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013 Apr 9;5(4):1169-85.
