Κατάθλιψη και διατροφή: μία άγνωστη σχέση

26-12-2016

Πρόκειται για κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από αλλαγή στη διάθεση, χαμηλή αυτοεκτίμηση και απώλεια ενδιαφέροντος για συμμετοχή στην κοινωνική ζωή. Η κατάθλιψη αναμένεται να αγγίξει ένα στους εφτά ανθρώπους μία φορά στη ζωή του, ενώ σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μέχρι το 2020 θα θεωρείται η δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου παγκοσμίως. Πολλοί πιστεύουν πως η πάθηση αυτή έχει τις ρίζες της στη βιοχημεία του σώματος και στην ψυχολογία του ανθρώπου, λίγοι είναι όμως εκείνοι που γνωρίζουν πως η κατάθλιψη συνδέεται και με τις διατροφικές συνήθειες. Ο τομέας της  διατροφικής επίδρασης στο ανθρώπινο νευρικό σύστημα είναι ανερχόμενος και πολλά υποσχόμενος, μην ξεχνάτε όμως πως μιλάμε για το πιο πολύπλοκο όργανο του ανθρώπινου σώματος, τον εγκέφαλο, συνεπώς είναι ακόμα νωρίς να μιλάμε για καταληκτικά συμπεράσματα.

Μπορούμε όμως σύμφωνα με τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα να μιλήσουμε για διατροφικές συμβουλές που απευθύνονται σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη; Η απάντηση είναι πως ναι, και αυτές σχετίζονται με τα τρία έψιλον της κατάθλιψης: εγκέφαλος, επιπλέον κιλά και ενέργεια.

Εγκέφαλος: Ο αριθμός των θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου είναι τόσο μεγάλος που χρειάζονται αρκετές σελίδες για να τα απαριθμήσει κανείς.

  • Τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όμως κατέχουν μία ξεχωριστή θέση καθώς αποτελούν την «αγαπημένη»  λιπαρή τροφή του εγκεφάλου. Ο ρόλος του βασικού δομικού συστατικού του εγκεφάλου, του ωμέγα 3 DHA πολυακόρεστου λιπαρού θεωρείται αδιαμφισβήτητος, με κλινικές μελέτες να μιλούν για αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών σε άτομα τα οποία εμφανίζουν έλλειψη σε ωμέγα 3. Σε ότι αφορά την κατάθλιψη συγκεκριμένα,  η επαρκής πρόσληψη καλών λιπαρών όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση, αλλά ταυτόχρονα φαίνεται να ενισχύει και τη δράση της φαρμακευτικής αγωγής. Φροντίστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 2 με 4 μερίδες κάποιου λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.
  • Τα ωμέγα 3 όμως λιπαρά έχουν το κακό πως οξειδώνονται, δηλαδή σκουριάζουν, εύκολα. Οι ουσίες οι οποίες παίζουν ρόλο κλειδί στην προστασία των λιπών του εγκεφάλου ονομάζονται αντιοξειδωτικές και περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα φυτικά χημικά συστατικά (π.χ. ανθοκυανίνες) τα οποία συναντάμε ως επί το πλείστον στα φρούτα και στα λαχανικά. Για να λάβετε την απαραίτητη ημερήσια δόση αντιοξειδωτικής προστασίας εντάξτε στη διατροφή σας το λιγότερο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
  • Τα μόρια τα οποία μεταφέρουν τα σήματα του νευρικού συστήματος από ένα μέρος του σώματος στον εγκέφαλο και πάλι πίσω ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Τα σημαντικότερα συστατικά των νευροδιαβιβαστών είναι τα αμινοξέα, δηλαδή οι πρωτεΐνες. Σίγουρα όλοι θα έχετε ακούσει για τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη δύο πολύ σημαντικούς αγγελιοφόρους του εγκεφάλου οι οποίοι φτιάχνονται από τα αμινοξέα τυροσίνη και τρυπτοφάνη αντίστοιχα. Εξασφαλίστε μία τουλάχιστον μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα με σκοπό τη συνεχή παροχή αμινοξέων στον εγκέφαλό σας. Πρωτεΐνη περιέχεται στο κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια.

Επιπλέον κιλά: Τα παχύσαρκα άτομα έχουν 20- 50% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Το ερώτημα όμως σε αυτή την περίπτωση είναι η κότα έκανε το αυγό ή το αυγό την κότα; Η παχυσαρκία οδηγεί σε κατάθλιψη ή το αντίστροφο; Την ίδια στιγμή άτομα τα οποία καταφέρνουν να χάσουν βάρος παρουσιάζουν μετρήσιμη βελτίωση στη διάθεσή τους. Πως μπορεί όμως να εξηγηθεί η σχέση βάρους και κατάθλιψης;

  • Η φαρμακευτική αγωγή η οποία ακολουθείται, και κυρίως οι θεραπείες με αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά ( TCAs), οδηγούν σε αύξηση του βάρους καθώς φαίνεται πως επιβραδύνουν το μεταβολισμό, επηρεάζουν τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και αυξάνουν την επιθυμία για γλυκά. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν παρατηρήσετε αύξηση στο βάρος σας, ενώ ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο ο οποίος σας ορίσει πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε μέσα στην ημέρα, αλλά και θα σας συμβουλεύσει πως να αποφεύγετε τις περιττές ατασθαλίες.
  • Πολύ συχνά το συναίσθημα της απογοήτευσης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης σε άτομα που αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη οδηγεί σε υπερφαγία, ενώ δεν αποκλείεται και η περίπτωση της μειωμένης όρεξης. Σε κάθε περίπτωση μία υπερβολική ή στερητική διατροφή δεν θα βοηθήσει. Ίσως θα ήταν μία καλή αρχή για να αντιμετωπίσετε την πεσμένη διάθεση, να ξεκινήσετε αλλάζοντας τη διατροφή σας.
  • Το αυξημένο βάρος μπορεί επίσης να προκληθεί και από την ακινησία λόγω παραίτησης από καθημερινές ασχολίες και από αθλητικές δραστηριότητες. Η φυσική δραστηριότητα οδηγεί στην παραγωγή ορμονών που ονομάζονται ενδορφίνες και οι οποίες δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας που θα σας ανεβάσει το ηθικό και τη διάθεση. Επιπλέον, εάν πάρετε την απόφαση να ξανα- αρχίσετε το αγαπημένο σας σπορ θα έχετε ένα πρόγραμμά και ένα σκοπό μέσα στην ημέρα.
  • Οι διαταραχές στον ύπνο που αντιμετωπίζουν συχνά τα άτομα με κατάθλιψη έχουν πολλάκις συσχετιστεί με το αυξημένο βάρος.


Ενέργεια: Συχνό παράπονο όσων νιώθουν την κατάθλιψη είναι πως δεν έχουν κουράγιο και ενέργεια να κάνουν τίποτα. Πώς όμως να τρέξει το αυτοκίνητο όταν του βάλουμε νερωμένη βενζίνη; Ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν πως άτομα με μειωμένη διάθεση καταναλώνουν συχνά έτοιμο φαγητό, γλυκά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, ενώ η διατροφή τους είναι φτωχή σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ασβέστιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Στην περίπτωση αυτή ισχύει αυτό που λέει ο λαός «είσαι ό,τι τρως». Αγαπήστε και τροφοδοτήστε το σώμα σας με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, ενώ αποφύγετε τη ζάχαρη και τα λίπη. 

Η κατάθλιψη είναι διαχειρίσιμη, η υγεία του μυαλού μπορεί να γίνει προτεραιότητα μέσω της διατροφής. Αλλάξτε αυτά που τρώτε, για να αλλάξει και η διάθεσή σας!

Ήβη Παπαϊωάννου

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Forsyth AK, Williams PG, Deane FP. Nutrition status of primary care patients with depression and anxiety. Aust J Prim Health. 2012;18(2):172-6. doi: 10.1071/PY11023.

2. Rao TS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KS. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry. 2008 Apr;50(2):77-82. doi: 10.4103/0019-5545.42391.

3. Mental Health Foundation. Lynn Harbottle. Healthy eating and depression How diet helps protect your mental health.

4. Grundy A1, Cotterchio M2, Kirsh VA2, Kreiger N3. Associations between anxiety, depression, antidepressant medication, obesity and weight gain among Canadian women. PLoS One. 2014 Jun 16;9(6):e99780. doi: 10.1371/journal.pone.0099780. eCollection 2014.

5. Busch AM, Whited MC, Appelhans BM, Schneider KL, Waring ME, DeBiasse MA, Oleski JL, Crawford SL, Pagoto SL. Reliable change in depression during behavioral weight loss treatment among women with major depression. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E211-8. doi: 10.1002/oby.20113.

6. Popa TA1, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life. 2012 Dec 15;5(4):414-9. Epub 2012 Dec 25.