Μεγάλη Σαρακοστή ονομάζεται η νηστεία των 40 ημερών που προηγείται του Πάσχα, και η οποία ξεκινά με το παραδοσιακό τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Για όσους όμως από εσάς έχετε μπει σε πρόγραμμα διατροφής, είναι κάτι τέτοιες ημέρες που ενδέχεται να σαμποτάρουν κάθε καλή πρόθεση και προσπάθεια έχετε κάνει μέχρι σήμερα.
Η «σύγχρονη» προσέγγιση στο αδυνάτισμα μεταφέρει το βάρος στην ισορροπία τροφών, στην ποικιλία επιλογών και στην απόλαυση των γεύσεων. Τελικά όμως, η διατήρηση του σωματικού βάρους είναι το αποτέλεσμα μίας μόνο μαθηματικής συνάρτησης, στην οποία οι θερμίδες που καταναλώνονται θα πρέπει να ισορροπούν με τις θερμίδες που καίγονται. Ενδεικτικά, ένας ενήλικας που θέλει να διατηρήσει το βάρος του υπολογίζετε πως πρέπει να λαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως, από φρέσκα τρόφιμα και φυσικά εντάσσοντας στην καθημερινότητά του τη φυσική δραστηριότητα. Το όριο είναι χαμηλότερο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, και επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλλο, την άθληση, ορμονικές αλλαγές και άλλους παράγοντες.
Ακολουθεί ένα σύντομος «Θερμίδομετρητής» με την ενέργεια που κρύβεται σε κάθε Σαρακοστιανό έδεσμα, για να κάνετε την καλύτερη επιλογή!
Λαγάνα
Το παραδοσιακό ψωμί της Καθαράς Δευτέρας, που όλοι περιμένουν με αγωνία, αποτελεί πηγή ενέργειας στο σαρακοστιανό τραπέζι καθώς περιέχει υδατάνθρακες. Μην παραλείψετε να συνοδεύσετε το φαγητό σας, αλλά μην το παρακάνετε. Κρατήστε μερικές φέτες λαγάνας για την υπόλοιπη εβδομάδα. Θερμίδες: 1 φέτα (όσο ένα μέτριο σε μέγεθος smartphone), περίπου 100 θερμίδες.
Ταραμάς
Προέρχεται από αυγά κυπρίνου, και είναι είτε λευκός, είτε αναμιγνύεται με κόκκινο χρώμα για πιο ευχάριστη εμφάνιση. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται από άτομα που έχουν υπέρταση, καθώς ο ταραμάς είναι πλούσιος σε αλάτι. Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα έχει 120 θερμίδες.
Μελιτζανοσαλάτα
Μπορεί να έχει σκόρδο που προστατεύει την καρδιά και ρίχνει την αρτηριακή πίεση, καλό θα ήταν όμως να αποφύγετε να συνοδεύσετε κάθε μπουκιά αυτής με λίγο «ψωμάκι»! Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα έχει 110 θερμίδες.
Φάβα
Η φάβα, και γενικότερα τα όσπρια, αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές σας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα σας χορτάσουν Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα έχει 80 θερμίδες.
Ρεβυθοκεφτέδες
Από την άλλη μεριά, τα όσπρια στην τηγανητή εκδοχή τους απορροφούν πολύ λάδι και θερμίδες, καθιστώντας τα λιγότερο ελκυστικές επιλογές. Θερμίδες: 1 κεφτές έχει 100 θερμίδες.
Ελιές
Ένας μεγάλος μύθος επικρατεί γύρω από τη θερμιδική αξία της ελιάς, που κατά τα λοιπά είναι πλούσια σε λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά, και είναι ιδανικό έδεσμα στο τραπέζι σας. Θερμίδες: 1 μέτρια ελιά έχει 15 θερμίδες.
Ντολμαδάκια
Μπορεί να είναι «ορφανά», δεν χάνουν όμως καθόλου από τη γεύση τους. Συνδυάζουν τις φυτικές ίνες από τα αμπελόφυλλα, με το απαραίτητο για ενέργεια και όχι μόνο ρύζι. Θερμίδες: 1 ντολμαδάκι έχει 35 θερμίδες.
Γαρίδες
Περιέχουν ασταξανθίνη, την ουσία που προστατεύει μάτια και την καρδιά σας! Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που σας χορταίνει, αλλά προτιμήστε τις στην ψητή εκδοχή τους για ευνόητους λόγους. Θερμίδες: 1 ψητή γαρίδα έχει 40 θερμίδες.
Χταποδάκι στη σχάρα
Ακόμη μία υγιεινή επιλογή, που υπερτερεί έναντι της τηγανητής πατάτας. Θερμίδες: 1 πλοκάμι (100g) έχει 180 θερμίδες.
Καλαμαράκια τηγανητά
Είναι τηγανητά συνεπώς τα λόγια είναι περιττά! Εάν δεν μπορέσετε να αντισταθείτε, ελέγξτε την ποσότητα και περιοριστείτε στα 2 με 3 καλαμαράκια. Θερμίδες: 3 καλαμαράκια τηγανητά έχουν 150 θερμίδες.
Χαλβάς
Το σουσάμι αποτελεί την πρώτη ύλη για ένα πολύ θρεπτικό γλυκό πλούσιο σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που το διαφοροποιούν από κάθε άλλο γλυκό! Θερμίδες: 1 μέτριο κομμάτι χαλβά (50gr) έχει 250 θερμίδες.
Μερικές ακόμη μικρές συμβουλές πριν καθίσετε στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας:
- Επιλέξτε από πριν πως θέλετε να γεμίσετε το πιάτο σας.
- Μετριάστε την ποσότητα του αλκοόλ, εάν προτιμήσετε να δοκιμάσετε περισσότερα εδέσματα.
- Μην «πέσετε με τα μούτρα» στην λαγάνα πριν έρθει το φαγητό.
- Ξεκινήστε γεμίζοντας το πιάτο σας με σαλάτα.
- Κλείστε το γεύμα σας με λιγότερο χαλβά και έναν αρωματικό καφέ.
Πάνω απ΄όλα όμως απολαύστε την ημέρα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, και μπείτε και πάλι σε πρόγραμμα από το πρωινό της Τρίτης!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
