Lifestyle Medicine Qs & As
Με τον Νικόλαο Θεοδωράκη
Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο και ένα από τα ελάχιστα με ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση για τη βελτίωση της απόδοσης σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και την υποστήριξη της αύξησης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων.
Παράλληλα, το επιστημονικό ενδιαφέρον έχει επεκταθεί πέρα από τον αθλητισμό, με την κρεατίνη να μελετάται για πιθανές εφαρμογές στη μυϊκή λειτουργία, τη σαρκοπενία, την υγιή γήρανση, τη γνωστική λειτουργία και άλλες καταστάσεις αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων.
Q. Τι είναι η κρεατίνη;
A. Η κρεατίνη είναι μια φυσικά απαντώμενη ένωση που συντίθεται στον ανθρώπινο οργανισμό από αμινοξέα και προσλαμβάνεται επίσης μέσω της διατροφής, κυρίως από ζωικές τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια. Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Εκεί αποθηκεύεται ως ελεύθερη κρεατίνη ή φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη αποτελεί ένα σημαντικό σύστημα άμεσης αναγέννησης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), δηλαδή του βασικού ενεργειακού «νομίσματος» των κυττάρων.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Κατά τη διάρκεια σύντομης και έντονης μυϊκής προσπάθειας, οι απαιτήσεις για ATP αυξάνονται απότομα. Τα αποθέματα ATP είναι περιορισμένα. Η φωσφοκρεατίνη μπορεί να προσφέρει γρήγορα μία φωσφορική ομάδα για την επανασύνθεση ATP από ADP. Με απλά λόγια, η αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης μπορεί να επιτρέψει στον μυ να ανταποκριθεί καλύτερα σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε:
- Μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ
- Καλύτερη απόδοση σε επαναλαμβανόμενες έντονες προσπάθειες
- Μεγαλύτερο προπονητικό όγκο
- Καλύτερη προπονητική προσαρμογή μακροπρόθεσμα
Q. Σε τι βοηθά περισσότερο η κρεατίνη;
A. Η ισχυρότερη τεκμηρίωση αφορά την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και την προπόνηση αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη:
- Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
- Αύξηση της ισχύος
- Βελτίωση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης
- Αύξηση της άλιπης μάζας σε συνδυασμό με προπόνηση
- Υποστήριξη μεγαλύτερου προπονητικού όγκου
- Βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης
Δεν είναι αναβολικό στεροειδές και δεν αυξάνει τη μυϊκή μάζα μέσω του ίδιου μηχανισμού με τα ανδρογόνα.
Q. Αυξάνει πραγματικά τη μυϊκή μάζα;
A. Ναι, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με συστηματική προπόνηση αντιστάσεων. Μέρος της αρχικής αύξησης του σωματικού βάρους οφείλεται στην αύξηση του ενδομυϊκού νερού καθώς αυξάνονται τα αποθέματα κρεατίνης. Μακροπρόθεσμα, όμως, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τις προσαρμογές στην προπόνηση αντιστάσεων και να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης και μυϊκής μάζας σε σχέση με την προπόνηση χωρίς συμπληρωματική κρεατίνη. Η αύξηση της ζυγαριάς επομένως δεν πρέπει να ερμηνεύεται αυτομάτως ως αύξηση λίπους.
Q: Αυξάνει τη δύναμη;
A. Η βελτίωση της δύναμης αποτελεί μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες εφαρμογές της κρεατίνης. Η μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και να επιτρέψει μεγαλύτερη ποιότητα ή ποσότητα προπονητικού έργου.
Το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε δραστηριότητες όπως:
- Προπόνηση με βάρη
- Sprint
- Άλματα
- Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης
- Αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικότητα
Q. Βοηθά στην αντοχή;
A. Η κρεατίνη δεν αποτελεί πρωτίστως συμπλήρωμα αερόβιας αντοχής. Σε καθαρά παρατεταμένη αερόβια άσκηση, τα εργογόνα οφέλη είναι συνήθως μικρότερα από ό,τι σε δραστηριότητες δύναμης, ισχύος και επαναλαμβανόμενων έντονων προσπαθειών. Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει το αναερόβιο κατώφλι, συνεπώς έχει πιθανά οφέλη σε αθλήματα αντοχής. Επίσης, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε αθλήματα αντοχής που περιλαμβάνουν sprint, αλλαγές ρυθμού, έντονες προσπάθειες ή παράλληλη προπόνηση δύναμης. Η πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη σε αθλήματα όπου η σχέση ισχύος προς βάρος είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Η θεματική θα συνεχιστεί με τρία ακόμη Qs & As.
—
Νικόλαος Θεοδωράκης, M.D., Ph.D.(c), dipABLM, SCOPE
Επιστημονικός Διευθυντής “Giatros Nutrition” | Διπλωματούχος του American Board of Lifestyle Medicine (ABLM) | Πιστοποιημένος στην Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας (SCOPE) | World Obesity Federation (WOF)
