Σίγουρα δεν υπάρχουν πολλοί που θεωρούν τα λαχανάκια Βρυξελλών το αγαπημένο τους λαχανικό. Ο περισσότεροι μάλιστα τα έχουν συνδέσει με την άγευστη γαρνιτούρα εστιατορίων παλαιότερων δεκαετιών. Ως διαιτολόγος όμως, και κάνοντας ακριβώς την ίδια γκριμάτσα στο πρόσωπό μου με αυτή που κάνετε και εσείς όταν σκέφτεστε το ιδιαίτερο αυτό λαχανικό, αναζητώντας τις πλουσιότερες πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών έχω πολλάκις πέσει επάνω στα λαχανάκια Βρυξελλών.
Οι παρακάτω πληροφορίες και ο γευστικός τρόπος μαγειρέματος ίσως σας πείσει να αναθεωρήσετε την άποψη που έχετε για το υποτιμημένο λαχανικό!
Η πρώτη αναφορά για τα λαχανάκια Βρυξελλών γίνεται τον 16ο αιώνα στο Βέλγιο. Από τότε έχουν ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο, με τους Βρετανούς να αποτελούν τους φανατικότερους οπαδούς! Ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, και είναι κατεξοχήν χειμωνιάτικο λαχανικό.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ πλούσια σε μία ουσία που ονομάζεται σουλοφραφάνη. Η σουλφοραφάνη είναι το φυτοθρεπτικό συστατικό που δίνει στα λαχανάκια την πικρή τους γεύση. Την ίδια όμως στιγμή η ουσία αυτή φαίνεται πως έχει προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου. Τα αρχικά επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως η σουλφοραφάνη εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων σε μορφές της νόσου που αφορούν το δέρμα, τον οισοφάγο, το παχύ έντερο και το πάγκρεας.
Ένα ακόμη φυτοθρεπτικό συστατικό απαντάται στα λαχανάκια Βρυξελλών είναι η λουτεΐνη. Η τελευταία θεωρείται από πολλούς ο θησαυρός της φύσης για την υγεία των ματιών. Αυξημένη κατανάλωση λουτεΐνης από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, έχει συσχετιστεί με προστασία έναντι της ωχρής κηλίδας.
Η θρεπτική του αξία όμως δεν σταματά εδώ. Το μικρό αυτό λαχανικό έχει τη δύναμη να θωρακίσει το σύστημα της καρδιάς και των αγγείων σας, λόγω της περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες (10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης ανά φλιτζάνι), αλλά και σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ είναι μία βιταμίνη της οικογένειας Β, η οποία ρυθμίζει την έκκριση παραγόντων στο σώμα (ομοκυστεΐνη) που αυξάνουν τον κίνδυνο για παθήσεις της καρδιάς.
Με μόλις 36 θερμίδες ανά φλιτζάνι τα λαχανάκια είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ για την πήξη του αίματος, βιταμίνης Α για την υγεία των ματιών και βιταμίνης C για τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι δύο πιο συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι περισσότεροι έχουν άσχημες μνήμες με τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι η ιδιαίτερη υφή και το άρωμά τους, που γίνονται εντονότερα όταν αυτά βραστούν. Ο τρόπος που θα μαγειρέψετε τα λαχανάκια μπορεί να κάνει τη διαφορά, με το ψήσιμο (grill) να είναι η ιδανικότερη και γευστικότερη μέθοδος.
Χειμωνιάτικη μακαρονάδα με λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθα και ανθότυρο
Υλικά (για 4 άτομα)
- 1/2 κιλό λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα στη μέση
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, σε ροδέλες
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές μέλι
- 1 κιλό κολοκύθα, κομμένα σε κύβους
- ¼ του φλιτζανιού φουντούκια
- 3 φλιτζάνια, άβραστα μακαρόνια ολικής άλεσης
- 1 φλιτζάνι ανθότυρο, κομμένο σε κύβους
- Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
- 2 κουταλιές φασκόμηλο
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 πρέζα φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200C.
- Σε ένα ταψί απλώστε τα κομμένα λαχανάκια Βρυξελλών, με το κρεμμύδι. Περιχύσετε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ κουταλιά μέλι. Ψήστε για 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά.
- Σε ένα άλλο ταψί απλώστε τους κύβους της κολοκύθας με μία κουταλιά ελαιόλαδο και ½ κουταλιά μέλι. Ψήστε για 30 λπετά.
- Όταν ψηθούν όλα τα λαχανικά τα ανακατεύετε μαζί σε ένα ταψί και προσθέτετε το αλάτι και το πιπέρι.
- Σε ένα τηγάνι καβουρδίζετε τα φουντούκια.
- Σε ένα μπολ ανακατεύετε το ανθότυρο με το φασκόμηλο, το ξύσμα και το χυμό του λεμονιού και το υπόλοιπο μέλι.
- Βράζετε τα μακαρόνια και στραγγίζετε καλά.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε τα μακαρόνια με τα λαχανικά και το μίγμα του τυριού. Γαρνίρετε με φασκόμηλο.
Η συνταγή προσαρμόστηκε από το Food & Nutrition Magazine.
Τέλος, όταν ψωνίζεται λαχανάκια Βρυξελλών προτιμήστε εκείνα που είναι μικρότερα σε μέγεθος γιατί είναι λιγότερο σκληρά και πιο γλυκά.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. USDA Nutrient Database for Standard Reference.
2. Medical News Today. What are the health benefits of Brussels sprouts? Published: Tuesday 4 November 2014. Last accessed 24/11/2015.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/284765.php
3. Medline Plus. Healthy food trends — Brussels sprouts. Last updated 5/28/2014. Last accessed 24/11/2015.
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000725.htm
