Εάν υποφέρετε από κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, τυμπανισμό, παραγωγή αερίων, διάρροια ή δυσκοιλιότητα τότε ανήκετε στο 15% του παγκόσμιου πληθυσμού που εκτιμάται πως αγγίζουν οι Λειτουργικές Νόσοι του Εντέρου, όπως το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου. Τα συμπτώματα τα οποία μόλις περιγράψαμε μπορεί να γίνουν εξαιρετικά ενοχλητικά και όσοι τα αισθάνονται καθημερινά, ψάχνουν να βρουν τρόπους να τα περιορίσουν αποτελεσματικά.
Στην έξαρση των κρουσμάτων παθήσεων του εντέρου ήρθε σαν «λύτρωση» η δίαιτα άνευ γλουτένης. Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη η οποία περιέχεται σε σιτηρά όπως το σιτάρι και το κριθάρι. Η παρουσία αυτής στη διατροφή είναι ικανή να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερο ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Διαβάστε περισσότερα εδώ. Το δίχως άλλο, την τελευταία πενταετία θα έχετε ακούσει σίγουρα κάποιον στο φιλικό ή συγγενικό σας περιβάλλον που σταμάτησε να καταναλώνει προϊόντα με γλουτένη και κατάφερε έτσι να δώσει λύση σε εντερικά προβλήματα που τον/ την ταλαιπωρούσαν χρόνια. Είναι όμως δυνατόν να αυξήθηκαν τόσο δραματικά τα κρούσματα κοιλιοκάκης; Είναι η δίαιτα άνευ γλουτένης πανάκεια για τα προβλήματα του εντέρου;
Περίπου 7 εκατομμύρια Αμερικάνοι ακολουθούν μία δίαιτα άνευ γλουτένης απλά γιατί τους βοηθάει να ελέγξουν καλύτερα τα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, και μόλις 300.000 άτομα γιατί έχουν διαγνωσθεί με κοιλιοκάκη. Στην πραγματικότητα όμως εάν δεν υπάρχει επίσημη ιατρική διάγνωση για τη συγκεκριμένη ασθένεια, δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείται μία στερητική δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Το μέλλον για όσους ανακουφίζονται όταν δεν τρώνε γλουτένη, αλλά δεν έχουν κοιλιοκάκη βρίσκεται στην διατροφή FODMAP. Μπορεί η δίαιτα FODMAP να ηχεί στα αυτιά σας σαν μία καινούρια συσκευή που πρόκειται να λανσάρει Apple, στη πραγματικότητα όμως πρόκειται όμως για μία διατροφή φτωχή σε μη απορροφίσιμους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, ή στα αγγλικά Fermentable Oligosaccharides, Disaccharodes, Polysaccharides And Polyols (FODMAP).
Ποιοί είναι οι FODMAP υδατάνθρακες;
- Όσοι περιέχουν φρουκτόζη: φρούτα, μέλι κ.α.
- Όσοι περιέχουν γαλακτόζη: γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όσοι περιέχουν φρουκτάνες: σιτάρι, σκόρδο, κρεμμύδι, ινσουλίνη.
- Όσοι περιέχουν γαλακτάνες: όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, οι σόγια.
- Όσοι περιέχουν πολυόλες: γλυκαντικές ουσίες όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, πυρηνόκαρπα φρούτα όπως τα βερύκοκα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα.
Καθώς η δίαιτα άνευ γλουτένης περιορίζει σημαντικά το σιτάρι, μειώνει ταυτόχρονα και την κατανάλωση φρουκτανών που περιέχονται σε αυτό & ανήκουν στους FODMAP υδατάνθρακες. Η προαναφερθείσα «σύμπτωση» συμβάλλει στην μείωση των εντερικών συμπτωμάτων και στη λανθασμένη πεποίθηση πως η gluten-free διατροφή είναι αποτελεσματική σε όλες τις παθήσεις του εντέρου.
Γιατί ερεθίζουν το έντερο οι FODMAP υδατάνθρακες; Οι FODMAP υδατάνθρακες είναι στην ουσία πολύ μικρές αλυσίδες σακχάρων της τροφής, οι οποίες έχουν τόσο μικρό μέγεθος που δεν διασπώνται ικανοποιητικά κατά την πέψη. Χωρίς το στομάχι να τις έχει επεξεργαστεί σωστά πέφτουν απότομα στο έντερο όπου οι καλοί μικροοργανισμοί που ζουν σε αυτό αρχίζουν να τις «τρώνε» παράγοντας ταυτόχρονα αέρια που προκαλούν τον γνωστό σε όλους τυμπανισμό. Σαν να μην έφτανε όμως αυτό οι FODMAP τραβούν πολλά υγρά στο έντερο δημιουργώντας το αίσθημα του φουσκώματος.
Μήπως λοιπόν τόσο καιρό ακολουθούσατε λάθος δίαιτα; Μήπως πρέπει να δοκιμάσετε να αποφύγετε την κατανάλωση FODMAP υδατανθράκων; Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει κάποιες ενδεικτικές πηγές τέτοιων τροφίμων, αλλά και εναλλακτικές λύσεις.
|
|
Φτωχά σε FODMAP- Να τα προτιμάτε |
Πλούσια σε FODMAP- Να τα αποφεύγετε |
|
Λαχανικά |
Καρότα, ντομάτες, μαρούλι, φασολάκια, αγκινάρες, κολοκύθια, αγγούρι, πιπεριές, λάχανο, καλαμπόκι, πατάτα |
Αγκινάρα, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδι, αρακάς, ρεβίθια |
|
Φρούτα |
Μπανάνες, μανταρίνι, πορτοκάλι, φράουλες, blueberries, σταφύλια, ανανάς, ακτινίδιο |
Καρπούζι, μήλο, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μάνγκο, αχλάδι, ροδάκινα, κεράσια, ρόδι |
|
Σιτηρά & άλλα |
Ρύζι, βρώμη, κεχρί, σόργο, ποπ- κορν, κολοκυθόσπορος, φυστίκια, φουντούκια, προϊόντα άνευ γλουτένης |
Σιτάρι, σίκαλι, σιμιγδάλι, κους κους, ψωμί και άλλα ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα. |
|
Dressings, σάλτσες |
Μουστάρδα, ελαιόλαδο,soy sauce, ξύδι ρυζιού ή balsamico, μαγιονέζα |
Ketchup, αγάβη |
|
Ροφήματα |
Καφές, τσάι, αναψυκτικά χωρίς φρουκτόζη ή συστατικά που τελειώνουν σε – όλη, λεμονάδα, τσάι, χυμοί με φρούτα που επιτρέπονται |
Μπύρα, χυμοί φρούτων που δεν επιτρέπονται, ρούμι, ενεργειακά ροφήματα, προϊόντα με σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, γάλα σόγιας |
|
Γαλακτοκομικά |
Το βούτυρο, το παγωτό, η φέτα & το τυρί cottage είναι περισσότερο ανεκτά. Γάλα από ρύζι, γάλα χωρίς λακτόζη. |
Όλα τα γαλακτοκομικά |
|
Γλυκά |
Μαύρη σοκολάτα, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, σπιτικά γλυκά με υλικά που επιτρέπονται |
Προϊόντα με γλυκαντικές που η ονομασία τους τελειώνει σε –όλη, μέλι, αποφυγή έτοιμων γλυκών καθώς περιέχουν συστατικά που δεν επιτρέπονται |
Tips για μία FODMAP δίαιτα:
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο με αυτά που τρώτε και τα συμπτώματα του εντέρου. Παρατηρήστε στη συνέχεια εάν υπάρχει βελτίωση όταν αποφεύγετε συγκεκριμένα τρόφιμα.
- Ξεκινήστε να ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε μη απορροφίσιμους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, προσέχοντας όμως να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες για να προλάβετε την δυσκοιλιότητα.
- Μπορείτε να αγοράζετε προϊόντα άνευ γλουτένης, χωρίς όμως να ακολουθείτε μία αυστηρή ανάλογη δίαιτα.
- Περιορίστε τα γαλακτοκομικά σε μισό ποτήρι γάλα, μισό γιαούρτι, μισή φέτα τυρί ημερησίως.
- Εξασφαλίστε πως δεν «χάνετε» πολύτιμα συστατικά λαμβάνοντας κάποια πολυβιταμίνη.
- Όλα τα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά θεωρούνται φτωχά σε FODMAP.
- Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Τι λένε οι ειδικοί; Κλινικές μελέτες έχουν δείξει πως μία διατροφή χαμηλή σε FODMAP μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου ακόμη και κατά 70%. Εάν λοιπόν υποφέρετε από εντερικές διαταραχές ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικού γιατρού, ο οποίος σε συνεργασία με έναν διαιτολόγο θα σας κατευθύνουν στον τύπο της δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε. Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεστε να στερείστε τρόφιμα χωρίς να συντρέχει κάποιος σημαντικός ιατρικός λόγος.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Jacqueline S. Barrettcorresponding author and Peter R. Gibson Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Therap Adv Gastroenterol. 2012 Jul; 5(4): 261–268.
2. Stanford University Medical Center. The Low FODMAP diet. Last accessed 14/2/2015.
3. Kate Scarlata, RD, LDN. Successful Low-FODMAP Living — Experts Discuss Meal-Planning Strategies to Help IBS Clients Better Control GI Distress. Today’s Dietitian. Vol. 14 No. 3 P. 36. Last accessed 14/2/2015.
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030612p36.shtml
