Τα μακαρόνια αποτελούν “σταθερή αξία” το βράδυ πριν τον αγώνα. Το ερώτημα όμως, που διεγείρεται είναι εάν θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διαφορά πριν από ένα τρέξιμο μέτριας έντασης, όπως εκείνο των 5 χιλιομέτρων.
Ποιος είναι ο κανόνας της φόρτισης υδατανθράκων;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Το σώμα τους αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Σκοπός είναι να τους χρησιμοποιήσει σε απαιτητικές καταστάσεις, όπως ένας αγώνας τρεξίματος.
Η τεχνική φόρτισης υδατανθράκων, carb loading, βασίζεται σε αλλαγές στη διατροφή και στο ρυθμό της προπόνησης, που λαμβάνουν χώρα κατά την περίοδο προετοιμασίας και λίγο πριν τον αγώνα. Στόχος είναι να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή υδατανθράκων, από τους μύες. Περιληπτικά, περιλαμβάνουν μία αρχική περίοδο αποκλεισμού των υδατανθράκων και εντατικής άσκησης. Στη δεύτερη φάση, η διατροφή βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα η ένταση της προπόνησης ελαττώνεται.
Οι ειδικοί εκτιμούν πως η στρατηγική αυτή βελτιώνει κατά 2 με 3% τις επιδόσεις των αθλητών. Με άλλα λόγια, εάν τερματίζεται τα 5 χιλιόμετρα μετά από 30 λεπτά, η φόρτιση των υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει το χρόνο σας κατά 45 περίπου δευτερόλεπτα.
Καταλαβαίνετε λοιπόν πως το carb loading, έχει ουσιαστικό νόημα πρώτον εάν αποτελεί μέρος μίας ολοκληρωμένης στρατηγικής προπόνησης. Δεύτερον, εάν είστε αθλητής, που επιθυμεί να βελτιώσει την επίδοσή του, ακόμη και κατά μερικά δευτερόλεπτα. Σε κάθε άλλη περίπτωση, ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια το βράδυ πριν από έναν σύντομο αγώνα τρεξίματος, μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και λήθαργο. Εξάλλου το σώμα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια για περίπου 60 με 90 λεπτά με το γλυκογόνο, που βρίσκεται ήδη αποθηκευμένο στο μυϊκό σύστημα.
Επιμένετε στα μακαρόνια;
Σε κάθε περίπτωση, εάν επιμένετε να καταναλώσετε μακαρόνια πριν τον αγώνα, θυμηθείτε:
- Να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα, αλλά περίπου 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια.
- Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες.
- Επιμείνετε σε συνταγές, που έχετε δοκιμάσει ξανά.
- Επιλέξτε μακαρόνια ολικής άλεσης.
- Συνδυάστε με κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως το τυρί, τα αυγά, ο τόνος, ο κιμάς κλπ.
Συμπερασματικά, εάν είστε ένα απλός αθλούμενος, που ολοκληρώνει τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων μέσα σε περίπου 30 με 40 λεπτά, η φόρτιση με υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ δεν θα συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσής σας. Εκτός φυσικά εάν, όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η πολυπόθητη μακαρονάδα αποτελεί μέρος ενός καλοσχεδιασμένου προγράμματος.
Εκείνο στο οποίο έχει όμως μεγαλύτερη αξία να δώσετε έμφαση είναι το μικρό γεύμα πριν τον αγώνα. Έτσι, 3 με 4 ώρες νωρίτερα δοκιμάστε να κατανλώσετε μία μικρή μακαρονοσαλάτα, μία φέτα ψωμί με τυρί και ντομάτα, δημητριακά με γάλα και αποξηραμένα φρούτα. Εάν ο αγώνας είναι νωρίς το πρωί προτιμήστε ένα μικρότερο πρωινό μία με δύο ώρες πριν την εκκίνηση, όπως φυστικοβούτυρο με παξιμάδια, γιαούρτι με φρούτα, φρούτο με ψωμί και μέλι, smoothie φρούτων με γάλα ή γιαούρτι.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28.
