Ο έλεγχος του ζαχάρου, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης έχει σαν στόχο το αίμα να κυκλοφορεί ανενόχλητο στο σύστημα των αγγείων και να τροφοδοτεί με την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών ολόκληρο το σώμα. Τις λειτουργίες αυτές προσπαθούν να ρυθμίσουν πληθώρα φαρμακευτικών αγωγών για τη καρδιά, το ζάχαρο και άλλα νοσήματα του μεταβολισμού. Πως θα σας φαινόταν όμως εάν σας έλεγαν πως υπάρχει μία εναλλακτική στα φάρμακα για την καρδιά; Υπολογίζεται όμως πως 8 στα 10 περιστατικά μεταβολικών νοσημάτων μπορούν να προληφθούν με την κατάλληλη διατροφή και τον ισορροπημένο τρόπο ζωής. Όπως προτείνουν άλλωστε και οι πολύ πρόσφατες Αμερικάνικές Διατροφικές Οδηγίες 2015 – 2020 μικρές αλλαγές στον τρόπο διατροφής έχουν πολύ μεγάλη επίδραση στην υγεία.
Το αβοκάντο είναι το «βούτυρο των φρούτων», φήμη την οποία έχει αποκτήσει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία μοιάζουν πολύ με αυτά που βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, αλλά και σε καλά πολυακόρεστα λιπαρά όπως εκείνα των λιπαρών ψαριών. Πέραν αυτών όμως το αβοκάντο κρύβει στην πράσινη σάρκα του φυτικές ίνες, φυτοστερόλες και περισσότερες από 20 βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (βιταμίνες Β, Κ, Ε μαγνήσιο, κάλιο, καροτενοειδή κ.α.). Δεν σας φαίνεται λοιπόν πως εάν τη θέση των βλαβερών κορεσμένων λιπαρών ζωικής προέλευσης μπορούσε να πάρει το αβοκάντο, τότε όχι μόνο δεν θα επιβάρυνε αλλά θα ωφελούσε την υγεία;
Την παραπάνω ερώτηση κλήθηκε να απαντήσει μία ομάδα ειδικών, η οποία ανέλυσε τα αποτελέσματα άλλων ερευνών και παρουσίασε στο Journal of Clinical Lipidology ένα τελικό συμπέρασμα. Όπως καταλήγουν οι επιστήμονες, όταν το αβοκάντο παίρνει τη θέση ζωικών λιπαρών στη διατροφή, οδηγεί σε σημαντική μείωση της ολικής, της βλαβερής LDL χοληστερόλης, αλλά και των τριγλυκεριδίων. Τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερίνης δεν φάνηκε να επηρεάζονται. H μέση κατανάλωση αβοκάντο του δείγματος ήταν 1 με 1.5 φρούτα την ημέρα. Το εκπληκτικό στην έρευνα αυτή ήταν πως τα θετικά αποτελέσματα της υποκατάστασης ζωικών με φυτικά λιπαρά ήταν εμφανή ακόμη και σε υγιή άτομα, αναδεικνύοντας έτσι τη σημασία της πρόληψης.
Για τους γνώστες, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν μείωση στην ολική χοληστερόλη, στην LDL και στα τριγλυκερίδια αντίστοιχα:
- -18.80 mg/dL (95% CI, -24.56 to -13.05; I2, 46.9%
- -16.50 mg/dL (95% CI, -22.91 to -10.10; I2, 72.5%
- -27.20 mg/dL (95% CI, -44.41 to -9.99;I2, 91.1%
Πώς μπορείτε πρακτικά να αντικαταστήσετε το ζωικό λίπος με αβοκάντο; Το αβοκάντο μπορεί να υποκαταστήσει το βούτυρο σε πολλές συνταγές με ζύμες. Η αναλογία θα μπορούσε να είναι 1 φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο για κάθε φλιτζάνι βούτυρο, 1:1 δηλαδή. Επειδή όμως το φρούτο αυτό δεν «λιώνει» όταν θερμανθεί, όπως συμβαίνει με το βούτυρο, το αποτέλεσμα θα είναι περισσότερο «επίπεδο». Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο έχετε 2 εναλλακτικές. Η πρώτη είναι να αυξήσετε τα «υγρά» υλικά της συνταγής κατά λίγο, και η δεύτερη να αντικαταστήσετε μόνο τη μισή ποσότητα βουτύρου με αβοκάντο. Δοκιμάστε το αβοκάντο σε:
- Brownies με σοκολάτα
- Ψωμί με καρύδια
- Μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας
- Κέικ ή cupcakes
Καλή απόλαυση!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A. Shah. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology. January–February, 2016. Volume 10, Issue 1.Pages 161–171
