Έχει έρθει εκείνη η ώρα όπου χτυπά το τηλέφωνο στη δουλειά και ένα νέο project απειλεί να τινάξει τον προγραμματισμό σας στον αέρα! Η’ ακόμα χειρότερα έχει έρθει η στιγμή όπου πρέπει να αναθεωρήσετε τον μηνιαίο προϋπολογισμό του σπιτιού γιατί δεν είχατε υπολογίσει το καλοκαιρινό φροντιστήριο του παιδιού σας! Ο κατάλογος με τις αγχωτικές καταστάσεις που βιώνει ο καθένας δεν έχει τέλος, καθώς τα επίπεδα στρες στις μέρες μας χτυπούν κόκκινο. Έχετε όμως σκεφτεί ποτέ πως τα συναισθήματα και η διάθεση συνδέονται άμεσα με τις διατροφικές συνήθειες;
Πώς το στρες επηρεάζει τι τρώμε;
Σε περιόδους έντονου στρες το σώμα προσπαθεί για να φανεί αντάξιο των απαιτήσεων. Οι αντιδράσεις στο άγχος πραγματοποιούνται μέσω της έκκρισης ορμονών, οι οποίες ανοιγοκλείνουν τα μονοπάτια του νευρικού συστήματος. Αρχικά η έκκριση ορμονών, όπως είναι η αδρεναλίνη, μειώνει την όρεξη για φαγητό, αφού προέχει η άμεση ανταπόκριση στο στρεσογόνο ερέθισμα. Εάν όμως το στρες επιμείνει, και η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι άνθρωποι στην εποχή μας βιώνουν καταστάσεις χρόνιου στρες, τότε η βιοχημεία αλλάζει! Σε τέτοιες λοιπόν περιπτώσεις ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη και η «ορμόνη της πείνας» γρελίνη, αναλαμβάνουν δράση και το αίσθημα της πείνας γίνεται βασανιστικό!
Οι ανθυγιεινές συνήθειες, η αύξηση του σωματικού βάρους, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, ο ελλιπής ύπνος, η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, οι συχνοί πονοκέφαλοι και τα απότομα ξεσπάσματα θυμού αποτελούν μερικά μόνο από τα «συμπτώματα» του στρες. Μπορεί η διατροφή να μην μπορεί να διώξει μακριά τα καθημερινά προβλήματα, έχει όμως τη δυναμική να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε με ψυχραιμία. Οι ισορροπημένες διατροφικές επιλογές:
- Ισορροπούν τις ορμόνες του άγχους, ελέγχοντας την έκκριση των ορμονών του στρες και αυξάνοντας τις ορμόνες της χαράς, όπως η σεροτονίνη.
- Εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά το σώμα τα οποία έχουν άμεση επίδραση στην υγεία πολλών συστημάτων στο σώμα, όπως το νευρικό και το ανοσοποιητικό.
- Ελέγχουν τα επίπεδα της ενέργειας και κρατούν το σώμα σε εγρήγορση.
Θυμηθείτε την τελευταία φορά που σε μία έξαρση έντονου στρες αγοράσατε μία σοκολάτα με την υπόσχεση στον εαυτό σας πως θα φάτε ένα μικρό κομμάτι, αλλά τελικά δεν μπορέσατε να αντισταθείτε! Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να καταφέρετε όχι μόνο να αντισταθείτε σε γευστικούς πειρασμούς, αλλά και για να νικήσετε το στρες!
Προτιμήστε δημητριακά και σιτηρά ολικής άλεσης
Αποφύγετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες από γλυκά, άσπρες ζύμες, αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και άμυλο, δίνουν άμεση ενέργεια η οποία εξαντλείται πολύ γρήγορα και σας αφήνει «πεινασμένους». Στο άλλο άκρο βρίσκονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες των προϊόντων ολικής άλεσης, όπως τα κριτσίνια, το ψωμί ή το μαύρο ρύζι, οι οποίοι πέραν του κορεσμού που προσφέρουν, φαίνεται να αυξάνουν την έκκριση της σεροτονίνης, που όπως ήδη αναφέραμε είναι η ορμόνη της «χαράς».
Η ποικιλία πηγών πρωτεΐνης είναι απαραίτητη
Αντισταθείτε σε δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες
Δίνοντας έμφαση αποκλειστικά στους υδατάνθρακες περιορίζετε στο διαιτολόγιό σας τις πρωτεΐνες. Ο ρόλος των τελευταίων στην αντιμετώπιση του στρες είναι καταλυτικός καθώς εφοδιάζουν το σώμα με τις δομικές ομάδες των ορμονών, που ονομάζονται αμινοξέα. Για παράδειγμα η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που αποτελεί την πρώτη ύλη για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα σκεφτείτε να «κόψετε» θερμίδες από τη σαλάτα σας βγάζοντας το κοτόπουλο, σκεφτείτε πως μπορεί να σας ηρεμήσει!
Επιλέξτε τα κατάλληλα λιπαρά για τη διατροφή σας
Καταναλώστε κόκκινο κρέας και άλλα ζωικά λιπαρά λιγότερο συχνά
Μία διατροφή πλούσια σε ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών είναι ιδανική, όπως ήδη αναφέρθηκε. Θυμηθείτε όμως πως το κόκκινο κρέας θα ήταν καλό να καταναλώνετε μία φορά την εβδομάδα, κυρίως λόγω των ζωικών λιπαρών που περιέχει. Τα κορεσμένα λιπαρά των τροφίμων ζωικής προέλευσης, συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα εμποδίζοντας την καλή κυκλοφορία του αίματος, ιδίως στα λεπτά αγγεία του εγκεφάλου. Τι μπορεί να πάρει τι θέση του κόκκινου κρέατος; Ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά. Ο ρόλος των ωμέγα 3 λιπαρών στη διάθεση και στην ικανότητα συγκέντρωσης είναι εκτενώς μελετημένος, κάτι το οποίο σίγουρα χρειάζεστε σε περιόδους έντονου στρες.
Χαλαρώστε με χαμομήλι
Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης
Παρότι ένας με δύο καφέδες την ημέρα σας κρατούν σε εγρήγορση, υπερβολική κατανάλωση αυτών ενδέχεται να έχει τα ακριβώς αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μετά λοιπόν το δεύτερο καφέ της ημέρας, επιλέξτε ένα ρόφημα που θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να «κλείσετε» με ψυχραιμία τις όποιες εκκρεμότητές σας. Το χαμομήλι, το τίλιο, το τσάι και η πασιφλόρα αποτελούν μερικές μόνο από τις επιλογές και έχουν άμεση επίδραση στη βιοχημεία του άγχους στον οργανισμό.
Γλυκιά γεύση από φυσικές πηγές
Αντισταθείτε σε γλυκούς πειρασμούς
Όταν τα γλυκά απορροφηθούν από τον οργανισμό σπάνε σε μικρά μόρια γλυκόζης, η οποία αποτελεί το βασικότερο καύσιμο του οργανισμού. Γρήγορα όμως η ενέργεια αυτή εξαντλείται και εσείς αναζητάτε τον επόμενο πειρασμό. Προτιμήστε τη γλυκιά γεύση από ένα φρούτο, και εάν επιθυμείτε προσθέστε σε αυτό λίγο μέλι. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που εντείνεται από το χρόνιο άγχος.
Τονώστε το νευρικό σας σύστημα με μαύρη σοκολάτα
Αντικαταστήστε τη σοκολάτα γάλακτος
Ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας αποτελεί την ιδανικότερη αντι- στρες τροφή! Η θεοβρωμίνη που περιέχει τονώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα, και εάν μάλιστα περιέχει και ξηρούς καρπούς θα σας δώσει αρκετό ψευδάργυρο για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Φυσικά, η γλυκιά της γεύση είναι το ζητούμενο όλων!
Φάτε με μανία τραγανά λαχανικά
Κλείστε τη σακούλα με τα τσιπς
Ο ήχος που κάνουν τα τραγανά τσιπς όταν σπάνε μέσα στο στόμα φαίνεται πως ενεργοποιούν περιοχές στον εγκέφαλο που τα καθιστούν ακαταμάχητα! Ξεγελάστε τον «εθισμό» σας σε τραγανές τροφές με τραγανά λαχανικά όπως το καρότο, το αγγούρι ή το σέλερι. Οι βιταμίνες Α και C που περιέχουν είναι απαραίτητες για την άμυνα του οργανισμού.
Μία παραδοσιακή τροφή για το άγχος είναι το γάλα
Περιορίστε ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη
Ροφήματα, όπως συσκευασμένοι χυμοί, iced teas, αναψυκτικά τύπου κόλα, στην κλασσική τους εκδοχή είναι πλούσια σε ζάχαρη. Έχοντας ήδη μιλήσει για το ρόλο της ζάχαρης στις ορμόνες του στρες, προτείνεται να αντικαταστήσετε τέτοιες επιλογές με ένα ποτήρι γάλα πλούσιο σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο που χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα και ταυτόχρονα ενισχύουν το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε το στρες όπως οι βόλτα με φίλους, η φυσική δραστηριότητα και ο διαλογισμός. Ανάμεσα σε αυτά και η διατροφή που θα σας κάνει να αντιμετωπίσετε τη ζωή αλλιώς και να χαμογελάσετε!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Salam Ranabir and K. Reetu. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011 Jan-Mar; 15(1): 18–22.
2. Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., editors. Serotonin Involvement in Physiological Function and BehaviorBasic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1999.
