Νηστεία με συνταγές απ’ όλο τον κόσμο

26-12-2016

Νηστεία με συνταγές απ’ όλο τον κόσμο

Η Μεγάλη Εβδομάδα είναι περίοδος «αυστηρής» νηστείας στην χριστιανική παράδοση και για πολλούς αποτελεί τη μοναδική εβδομάδα αποχής από κρεατικά και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η νηστεία όμως δεν ισοδυναμεί αναγκαστικά με  περίοδο στέρησης, αλλά μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική ευκαιρία για να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις και υλικά!

Λίγα λόγια για τη νηστεία: Μία παρατεταμένη νηστεία 40 ημερών μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία ιδιαίτερα των ευπαθών ομάδων (παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας) ή όσων αντιμετωπίζουν προβλήματα οστεοπόρωσης, αναιμίας και σακχάρου. Αυτό όπως όλοι αντιλαμβανόμαστε συμβαίνει διότι τα ζωικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου και ασβεστίου, αλλά και γιατί οι δίαιτες νηστείας τείνουν να είναι πλούσιες σε άμυλο, ζάχαρη και λιπαρά.

Για τους υπόλοιπους η νηστεία, η οποία ομοιάζει με αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα, όχι μόνο δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό μας, αλλά φαίνεται πως εάν ακολουθηθεί σωστά μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία, να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα «κακής» (LDL) χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, ψυχικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το «μαγικό φίλτρο» της χορτοφαγικής ή νηστίσιμης δίαιτας φαίνεται πως είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, παράλληλα με την μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και λιπαρών (κορεσμένα και  trans).

Τα τρία Π της νηστείας: Ποικιλία, Ποσότητα & Παν μέτρον άριστον

  • Ποικιλία: Προσπαθήστε να μην τρώτε μόνο από μία ομάδα τροφίμων. Δοκιμάστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, θαλασσινά, σόγια, ξηροί καρποί), μην «κολλάτε» στους υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, κριτσίνια, ψωμί, παξιμάδι, νηστίσιμα γλυκά), υιοθετείστε  την συνήθεια ενός μεγάλου μπολ σαλάτας μαζί με το φαγητό σας και 1 φρούτο κάθε 3 με 4 ώρες.
  • Ποσότητα: Σε πολλές περιπτώσεις σημασία έχει το πόσο τρώμε και όχι το τι τρώμε! Θυμηθείτε πως αρκεί ένα πιάτο φαγητού για να χορτάσετε, μην τσιμπολογάτε μεζεδάκια αλλά βάλτε τα στο πιάτο σας για να ξέρετε ακριβώς τι τρώτε, μην υποκύψετε σε νηστίσιμα γλυκά κάθε μέρα.
  • Παν μέτρον άριστον: Τα νηστίσιμα τρόφιμα δεν σημαίνει πως δεν περιέχουν θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα νηστεία δεν σημαίνει πως στερούμαι τώρα για να φάω όσο θέλω μετά.

Μπορεί η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας να αποτελεί μια εσωτερική ανάγκη και να προσπαθούμε να την τηρήσουμε όσο πιο αυστηρά γίνεται, είναι σημαντικό όμως να μην στερηθούμε. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού την Κυριακή του Πάσχα, αλλά και τις επόμενες μέρες, με αποτέλεσμα να έχουμε δυσπεψίες, φουσκώματα αλλά και αύξηση του σωματικού μας βάρους. Για το λόγο αυτό δοκιμάστε να νηστέψετε τη Μεγάλη Εβδομάδα μαγειρεύοντας συνταγές από διαφορετικά μέρη του κόσμου!

 

Μ. Δευτέρα, Chili με φασόλια από την Λατινική Αμερική:

Τα φασόλια, όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, είναι πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου για τη διατροφή μας. Ετοιμάστε ένα γευστικό chili με φασόλια μαυρομάτικα, κρεμμύδι, σκόρδο, ρίγανη, κύμινο, πιπέρι cayenne και σάλτσα ντομάτας. Συνδυάστε το με ρύζι και αραβική πίτα ολικής άλεσης για να πάρετε όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη και προσθέστε λεμόνι και μπρόκολο (πηγές βιταμίνης C) για να απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος.

Διαβάστε τη συνταγή για το chili εδώ, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τυρί με  tofu.

 

Μ. Τρίτη, Ασιατικά μακαρόνια με ξηρούς καρπούς:

Οι ξηροί καρποί περιέχουν τα γνωστά σε όλους μας «καλά» ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Δοκιμάστε μια πρωτότυπη Ασιατική συνταγή με αμύγδαλα και σουσάμι (ή άλλους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας), noodles, μπρόκολο, αρακά, σόγια, γάλα αμυγδάλου, λεμόνι, μαύρη ζάχαρη, σκόρδο και φρέσκο κρεμμύδι.

Διαβάστε την συνταγή για τα noodles εδώ.

 

Μ. Τετάρτη, Ελληνική σαλάτα με χταπόδι:  

Το χταπόδι και άλλα θαλασσινά όπως τα καλαμαράκια, οι γαρίδες, οι σουπιές, τα στρείδια, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β12. Είναι και αυτά πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία «αντισταθμίζουν» θα λέγαμε την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Άτομα με αυξημένη χοληστερίνη πιθανά να πρέπει να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση μίας μερίδας (100 γραμμαρίων) θαλασσινών ημερησίως. Αποφύγετε να τα καταναλώσετε τηγανητά, αλλά δημιουργείστε μία δροσερή σαλάτα με χταπόδι, πλιγούρι, πιπεριές, ντοματίνια, μυρωδικά και μαστίχα.

Διαβάστε την συνταγή για το χταπόδι εδώ.

 

M. Πέμπτη, Σούπα από με λαχανικά από την Ταϋλάνδη:

Δοκιμάστε να φάτε το ουράνιο τόξο, δηλαδή καταναλώστε λαχανικά και φρούτα με διαφορετικά χρώματα για είστε σίγουροι πως παίρνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες. Η σούπα από την Ταϋλάνδη περιέχει πατάτες, ντομάτα, σπανάκι, κρεμμύδι, κόλιανδρο, σκόρδο, τζίντζερ και κάρυ.

Διαβάστε την συνταγή για την σούπα εδώ.

 

Μ. Παρασκευή, Μακαρονάδα με Μεσογειακή σάλτσα Tofu:

Το tofu προέρχεται από την σόγια, η οποία θεωρείται από τις πληρέστερες φυτικές πρωτεΐνες, ενώ είναι πλούσια  και σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά. Το tofu είναι γνωστό στους χορτοφάγους καθώς μοιάζει με τυρί στην όψη, αλλά μπορεί εύκολα να πάρει την γεύση της σάλτσας στην οποία θα μαγειρευτεί. Συνδυάστε μακαρόνια ολικής άλεσης με tofu μαριναρισμένο σε Μεσογειακή σάλτσα με ντομάτα, θυμάρι, ρίγανη, ελιές, κάπαρη, και καυτερές πιπεριές.

Διαβάστε την συνταγή για την Μεσογειακή σάλτσα εδώ, λόγω της ημέρας μπορείτε να παραλείψετε το λάδι.

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

 

Πηγές:

1. Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.

2. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study JAMA Internal Medicine. Published online June 3 2013.

3. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57.

4. Epicurious. Vegeterian Black Bean Chili. Last accessed 13/4/2014.

http://www.epicurious.com/recipes/food/views/Vegetarian-Black-Bean-Chili-230632

5. Meatless Mondays. Asian Noodle Bowl with Spicy Almond Sauce. Last accessed 13/4/2014.

http://www.meatlessmonday.com/recipes/asian-noodle-bowl-spicy-almond-sauce/

6. Funky Cook. Σαλάτα με χταπόδι, πλιγούρι και λικέρ μαστίχα. Last accessed 13/4/2014.

http://www.funkycook.gr/salata-me-chtapodi-pligouri-ke-masticha/

7. Post Punk Kitchen. Puttanesca tofu scramble. Last accessed 13/4/2014.

http://www.theppk.com/2009/10/puttanesca-tofu-scramble/

8. Meatless Monday. Thai Potato Ginger Curry. Last accessed 13/4/2014.

http://www.meatlessmonday.com/recipes/thai-potato-ginger-curry