Η νηστεία αποτελεί ιδανική αφορμή για να κάνετε αποτοξίνωση από το κρέας, τα αβγά και το βούτυρο και να θωρακίσετε την υγεία σας περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μενού τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη νηστεία για να χάσετε τα περιττά σας κιλά, αφού το τυπικό νηστίσιμο μενού αποτελεί μια βελτιωμένη εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Ακολουθώντας λοιπόν ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τι τρώμε στην νηστεία της Σαρακοστής
Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής και η νηστεία την οποία επιβάλλει η θρησκευτική μας παράδοση είναι η μεγαλύτερη του έτους αφού φτάνει τις 48 ημέρες. Κατά το χρονικό αυτό διάστημα, αν κι εφόσον τηρείτε τις παραδόσεις και επιθυμείτε να νηστέψετε πρέπει να αποφεύγετε το κρέας, τα αβγά, το γάλα, το γιαούρτι, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τα τυροκομικά προϊόντα, ενώ την Μεγάλη Εβδομάδα, που πρόκειται και να κοινωνήσετε κατά κανόνα νηστεύετε και το λάδι. Επιτρέπεται ωστόσο να τρώτε όσπρια, ψωμί, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πατάτες, θαλασσινά και νηστίσιμα επιδόρπια, όπως είναι τα καλτσούνια και ο χαλβάς. Στην διάρκεια της νηστείας συνιστάται να συνοδεύετε το φαγητό σας με λίγο κρασί, κατά προτίμηση κόκκινο που είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Άλλωστε όλες οι πρόσφατες διατροφικές έρευνες φανερώνουν ότι η εγκρατής κατανάλωση κρασιού (μέχρι 2 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες)συμβάλλει στην μακροζωϊα και την ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών, όπως η μνήμη. Επίσης, ενδείκνυται και η με μέτρο κατανάλωση μπίρας, η οποία αποτελεί εναλλακτική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, σε περιόδους που το καθημερινό μενού δεν περιλαμβάνει παραδοσιακές πηγές όπως είναι το κρέας ή τα γαλακτοκομικά.
Τα διατροφικά οφέλη της νηστείας
Από διατροφικής πλευράς η τήρηση της νηστείας μεταφράζεται σε περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τα οποία περιέχονται κυρίως στα ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα πρόσφατη έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο της Κρήτης αποκαλύπτει ότι τα άτομα που τηρούν ευλαβικά τις νηστείες της χριστιανικής παράδοσης και νηστεύουν συνολικά έως και 180 ημέρες τον χρόνο (σχεδόν τη μισή διάρκεια του έτους) έχουν χαμηλότερη κακή LDL κατά 20% και ολική χοληστερόλη κατά 15% από τους ανθρώπους που δεν νηστεύουν. Επίσης επειδή τα άτομα αυτά χρησιμοποιούν κυρίως ελαιόλαδο σαν λιπαρή ύλη στο καθημερινό τους φαγητό, έχουν αυξημένη καλή HDL χοληστερόλη, που προστατεύει από την αθηροκλήρωση. Στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας συμβάλλουν εκτός από το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που περιέχεται στο ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε άλλα νηστίσιμα τρόφιμα, με πρώτα στη λίστα το ταχίνι και τον χαλβά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα θαλασσινά.
Συμβουλές για…χόρταση στη νηστεία
Οι αμιγώς πρωτεϊνούχες τροφές σαν το κρέας εξασφαλίζουν αίσθηση κορεσμού μακράς διαρκείας και όταν τις εξαιρείτε από το καθημερινό μενού είναι απολύτως λογικό να σας πιάνουν συχνά κρίσεις λαιμαργίας. Για να χορτάσετε όταν πεινάτε κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που συνδυάζουν 3 διατροφικά πλεονεκτήματα: Είναι φτωχά σε θερμίδες, περιέχουν φυτικές ίνες που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι τελευταίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες στα κύτταρα των ιστών του σώματος και ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας και την εμφάνιση εκφυλιστικών ασθενειών σαν τα καρδιαγγειακά, τον διαβήτη, τη άνοια και τις διάφορες μορφές καρκίνου. Αντιοξειδωτική δράση έχουν οι βιταμίνες C, E και β-καροτένιο, τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες), το ιχνοστοιχείο σελήνιο, το λυκοπένιο, η λουτεϊνη και η ζεα-ξανθίνη, οι οποίες περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες στα οπωροκηπευτικά και κυρίως σε αυτά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο, φούξια, μπροντό, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, σαν τα καρότα, τη ντομάτα, το σπανάκι, την ρόκα, τις χρωματιστές πιπεριές, τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλλα, την παπάγια, τα αβοκάντο και τα σταφύλια.
Χαλβάς, το νηστίσιμο γλυκό
Ο χαλβάς από σουσάμι (ή χαλβάς του μπακάλη) έχει τη τιμητική του στην διάρκεια της νηστείας. Το σουσάμι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης που ανήκει στην κατηγορία των σπόρων και περιέχει πολλά θρεπτικά στοιχεία. Συγκεκριμένα, θεωρείται ελιξήριο νεότητας και τονωτικό για τον καταβεβλημένο οργανισμό, αφού είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν τη καρδιακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο για τα οστά, φώσφορο για την μνήμη, σίδηρο για την καταπολέμηση της αναιμίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για το νευρικό σύστημα και βιταμίνη Ε, καθώς και σελήνιο για την αντιοξειδωτκή προστασία του οργανισμού. Πέραν αυτών, το σουσάμι, άρα και ο νηστίσιμος χαλβάς που παρασκευάζεται από αυτό περιέχει πρωτεϊνες μέτριας βιολογικής αξίας καθώς είναι φτωχές στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, Όταν όμως συνδυάζεται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που περιέχουν μεθιονίνη, όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεϊνες που προκύπτουν πλησιάζουν την βιολογική αξία των ζωϊκών πρωτεϊνών σαν αυτές του κρέατος, του αβγού και του γάλακτος. Επίσης, το σουσάμι και ο νηστίσιμος χαλβάς αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, που μειώνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα και διευκολύνουν την πέψη.
Τα διατροφικά μειονεκτήματα της νηστείας
Όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιάσετε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος από το καθημερινό μενού. Οι πρωτεϊνες αποτελούν δομική μονάδα για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και γι αυτό η νηστεία δεν ενδείκειται για τα μικρά παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, τους αθλητές που έχουν αυξημένο ποσοστό μυϊκού ιστού στο σώμα τους και τις γυναίκες που θηλάζουν που έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Παράλληλα, όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, κινδυνεύετε και από ανεπάρκεια σιδήρου, αφού ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας αλλά και ασβεστίου, αφού απέχετε από την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριών που αποτελούν τις παραδοσιακές πηγές ασβεστίου στη μεσογειακή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ειδικά στις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, αδιαθεσία, ατονία και λιποθυμικές τάσεις. Το ασβέστιο από την άλλη είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στο χτίσιμο γερών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του παχέως εντέρου και των ωοθηκών). Για να μην στερηθείτε αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πρέπει να τα προσλάβετε από εναλλακτικές πηγές, κατά την διάρκεια της νηστείας, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψετε πέραν των 3-4 ημερών. Πλούσια σε πρωτεϊνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν τα όσπρια (ειδικά οι φακές και τα φασόλια), οι ξηροί καρποί και το σπανάκι. Ωστόσο ο σίδηρος που περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα δεν αφομοιώνεται εξίσου καλά από τον οργανισμό, σε σχέση με αυτόν που προσλαμβάνετε από τα ζωϊκά τρόφιμα και γι αυτό καλό είναι να συνοδεύετε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι ή άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, που διευκολύνει την απορρόφησή του. Τέλος, πλούσια σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το γάλα σόγιας.
Νηστεία και αδυνάτισμα
Η νηστεία έχει κατηγορηθεί αδίκως ότι παχαίνει γιατί συχνά άτομα που νηστεύουν χάνουν το έλεγχο και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από ξηρούς καρπούς και ψωμί δύο κατηγορίες τροφίμων, που έχουν αμφότερες υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Παράλληλα, συχνά μετά από λίγες ημέρες νηστείας σας πιάνει λαιμαργία και το παρακάνετε με το φαγητό, με αποτέλεσμα να αντιστρέφετε τα διατροφικά ωφελήματα της νηστίσιμης περιόδου.
Αν όμως δείτε την νηστεία σαν μια ευκαιρία να κάνετε δίαιτα θα διαπιστώσετε ότι έχετε πολλές νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας οι οποίες είναι ταυτόχρονα και αρκετά φτωχές σε θερμίδες.
Για παράδειγμα μπορείτε να αντικαταστήσετε:
- Στο πρωϊνό, τα αυγά (ομελέτα, scrambled, μάτι ή ποσέ) με μια φέτα μαύρο ψωμί αλειμένη με λίγο μέλι ή λίγο ταχίνι.
- Στο μεσημεριανό, το φιλέτο σχάρας με σουπιές και σπανάκι.
- Στο βραδινό το ριζότο με παρμεζάνα με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα στην οποία θα προσθέσετε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, χοντροκοπανισμένα αμύγδαλα και ξύδι μπαλσάμικο. Διαιτητικές επιλογές μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο επιδόρπιο όταν νηστεύετε. Για παράδειγμα μια μικρή μερίδα γλυκό του κουταλιού κεράσι ή κυδώνι είναι πιο φτωχή σε θερμίδες από μια πάστα ζαχαροπλαστείου ή ένα κομμάτι γλυκό ταψιού αφού περιέχει μόνο ζάχαρη και καθόλου λίπος. Εξίσου διαίτης θεωρείται ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας υγείας, που περιέχει ωφέλιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με μαγνήσιο, το οποίο τονώνει την μνήμη, καταπολεμά το στρες και βελτιώνει την ψυχική διάθεση.
