Ο λωτός αποτελεί την “ευχάριστη” έκπληξη του φθινοπώρου! Ο λόγος είναι πως συμβάλλει στην επίτευξη του στόχου ημερήσιας κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, που έχει προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Πέντε μερίδες αποτελούν την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη, με τους ειδικούς της διατροφής να επιμένουν πως όσο περισσότερα ζαρζαβατικά, τόσο το καλύτερο.
Η μετάβαση από την καλοκαιρινή περίοδο αφθονίας σε φρούτα, στο φθινόπωρο, δεν είναι και η πάντα εύκολη. Μετά τα σύκα και κάποιες όψιμες ποικιλίες σταφυλιών, έρχονται τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες. Έτσι, ο λωτός μπορεί να αποτελέσει μία “όαση”, ανάμεσα στα φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα.
Η εποχή του λωτού είναι από τον Οκτώβρη μέχρι το Δεκέμβρη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες, με δύο εξ αυτών να είναι πιο εμπορικές. Η Hachiya μοιάζει με μικρή κολοκύθα. Είναι μαλακή εξωτερικά, και η σάρκα της μοιάζει με γλυκό, μυρωδάτο ζελέ. Η ποικιλία Fuyus έχει σχήμα ντομάτας και η υφή της είναι τραγανή, όπως του μήλου.
Διατροφική “Ταυτότητα”
Ένας μέτριος λωτός, περίπου 170 γραμμάρια, αποτελεί μία πραγματική φθινοπωρινή υπερτροφή! Περιέχει:
- Θερμίδες: Περίπου 120kcal, που όμως είναι θρεπτικές θερμίδες. Εσωκλείουν δηλαδή πολλά διατροφικά συστατικά.
- Φυτικές ίνες: Καλύπτουν το 25% των ημερήσιων αναγκών, με 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατροφή είναι πολύτιμος για αμέτρητες λειτουργίες. Στη μακριά λίστα θα βρείτε τον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και του ζαχάρου, την κινητικότητα του εντέρου και την ενίσχυση των ωφέλιμων προβιοτικών μικροοργανισμών του.
- Βιταμίνη Α: Ο λωτός αποδίδει το 50%, δηλαδή περίπου 2733IU, της βιταμίνης των ματιών! Εξάλλου, το πορτοκαλί του χρώμα προϊδεάζει για την περιεκτικότητά του στην “πρώτη ύλη” της βιταμίνης. Μιλάμε φυσικά για το καροτένιο, γνωστό και από τα πιο δημοφιλή καρότα. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη και για την υγεία του δέρματος, αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βιταμίνη C: Σχεδόν το 20%, 13mg, της καθημερινής σας δόσης σε βιταμίνη C μπορείτε να σας τη δώσει ένα λωτός! Τη βιταμίνη C τη γνωρίζετε καλά για το ανοσοποιητικό σύστημα, λίγη όμως γνωρίζουν τη σημασία της στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
- Μαγγάνιο: Λιγότερο γνωστό, αλλά πολύτιμο για το μεταβολισμό, τα οστά, την επούλωση πληγών και την αντιοξειδωτική του δράση. Στο λωτό θα βρείτε το 30%, 0,6mg, των καθημερινών απαιτήσεων του σώματος.
Εκτός από όλα τα παραπάνω ο λωτός είναι φυσική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Γνωστές και ως φυτοθρεπτικά, προστατεύουν τα κύτταρα από την αλλοίωση ή την καταστροφή, που είτε προκαλεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής, είτε έρχεται φυσικά με το πέρας των ετών. Οι πιο δημοφιλείς ομάδες φυτικών θρεπτικών στοιχείων, που περιέχει ο λωτός είναι:
- Καροτενοειδή, για την προστασία της καρδιάς.
- Τανίνες, με αντιαλλεργική δράση και ιδιότητες καλύτερου ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.
- Φλαβανόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικές και καρδιοπροστατευτικές
- Ανθοκυανιδίνες, για έλεγχο της χοληστερόλης σε αθλητές και όχι μόνο!
Μέρος των παραπάνω αντιοξειδωτικών συστατικών δεν περιέχεται στο φρούτο του λωτού, αλλά στα φύλλα του. Τα τελευταία χρησιμοποιούνται συχνά στις χώρες της Ανατολής για την παρασκευή αρωματικού τσαγιού.
Ο λωτός στην κουζίνα!
Ο λωτός μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές, αλμυρές, αλλά και γλυκές!
- Χρησιμοποιείστε το λωτό σε σαλάτα με σπανάκι, φέτα και ξύδι μπαλσάμικο.
- Ετοιμάστε ένα γρήγορο υγιεινό σνακ ή ορεκτικό, συνδυάζοντας φέτες λωτού με προσούτο.
- Ξεροψήστε στο φούρνο μερικές φέτες λωτού, και ετοιμάστε μπρουσκέτες με φρυγανισμένο μαύρο ψωμί και άσπρο μαλακό τυρί.
- Κόψτε το λωτό σε πολύ μικρά κυβάκια, προσθέτωντας σε ένα μπολ λάιμ, βασιλικό, μέντα, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και καυτερή πιπεριά! Το κρύο ντιπ salsa είναι έτοιμο!
- Συνδυάστε με το γιαούρτι σας, τριμμένο φιστίκι Αιγίνης και ένα κουταλάκι μέλι!
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το λωτό σε συνταγές για κέικ ή ψωμί!
Κάντε μία βόλτα στο σούπερ μάρκετ, το μανάβη ή τη λαϊκή και δοκιμάστε φθινοπωρινά φρούτα, που σπάνε τη μονοτονία των μήλων και των αχλαδιών! Η ποικιλία στη διατροφή είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση πολλών διαφορετικών συστατικών και φυτοθρεπτικών στοιχείων!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Butt MS et al. Persimmon (Diospyros kaki) fruit: hidden phytochemicals and health claims. EXCLI J. 2015 May 4;14:542-61. Lee JH et al. Comparative Studies of Antioxidant Activities and Nutritional Constituents of Persimmon Juice (Diospyros kaki L. cv. Gapjubaekmok). Prev Nutr Food Sci. 2012;17(2):141–151.
