Τα νέα δεδομένα
Την άνοιξη του 2014 ένα σύνολο από έγκυρες επιστημονικές μελέτες ήρθαν να ταράξουν το έδαφος αποδυναμώνοντας την συσχέτιση μεταξύ των λιπαρών και των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ την ίδια στιγμή έμφαση δινόταν από άλλους ερευνητές στη σημασία των υδατανθράκων στην υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα τα αποτελέσματα Αμερικανών επιστημόνων κατέδειξαν πως άτομα τα οποία λάμβαναν το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από «εύπεπτους» υδατάνθρακες είχαν σχεδόν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά αίτια.
Το μήνυμα προς τον κόσμο
Τα μηνύματα τα οποία προέκυψαν από τα δεδομένα αυτά ήταν πολλά δημιουργώντας περαιτέρω σύγχυση στο καταναλωτικό κοινό. Αυτό όμως που οι άνθρωποι των μέσων μαζικής ενημέρωσης, οι αρθρογράφοι και οι bloggers αδυνατούσαν να περάσουν στον κόσμο ήταν πως δεν υπάρχει ένας και μοναδικός υπαίτιος στον οποίο μπορούμε να «χρεώσουμε» την επιδημία της παχυσαρκίας, του διαβήτη ή των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το μοντέλο του δυτικού τρόπου ζωής και διατροφής, η ακινησία, οι γρήγοροι ρυθμοί, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το στρες και άλλοι παράγοντες συμπληρώνουν το παζλ της κρίσης στην υγεία.
Πριν απενοχοποιήσουμε τα λιπαρά & πριν ενοχοποιήσουμε τους υδατάνθρακες
Και επειδή κάποιοι ήδη έχουν αρχίσει να μιλούν για το πως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας επιστρέφουν στο καθημερινό τραπέζι, από το οποίο πρέπει να απουσιάζουν οι υδατάνθρακες ως ο νέος εχθρός της καρδιάς, είναι σημαντικό να γίνει ένας διαχωρισμός. Ο διαχωρισμός αυτός αφορά τα είδη των υδατανθράκων και πως αυτά ωφελούν ή επιβαρύνουν την υγεία.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες μορίων που ονομάζονται σάκχαρα και παρέχουν στον οργανισμό μας το βασικότερο μόριο ενέργειας που ονομάζεται επιστημονικά γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας βρίσκονται παντού: στο αλεύρι, στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο τυρί, στα αναψυκτικά και στα γλυκά. Χωρίζονται σε 3 μεγάλες κατηγορίες τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες και το άμυλο. Δυστυχώς όμως όλοι οι υδατάνθρακες δεν αξιοποιούνται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό του ανθρώπου με αποτέλεσμα να μιλάμε σήμερα για τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες.
Οι «εύπεπτοι» υδατάνθρακες
Οι εύπεπτοι ή απλοί υδατάνθρακες δεν ονομάζονται τυχαία έτσι. Βρίσκονται στην απλούστερη μορφή τους και απορροφώνται πολύ γρήγορα και ανώδυνα από τον οργανισμό μας ο οποίος σπεύδει να τους αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους. Τα πολύπλοκα ορμονικά μονοπάτια που ενεργοποιούν οι εύπεπτοι υδατάνθρακες εμπλέκονται σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η αύξηση του βάρους. Τον τύπο αυτόν των υδατανθράκων τον συναντάμε κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως: άσπρο ψωμί, άσπρα μακαρόνια, δημητριακά, ζύμες, μπισκότα, σοκολάτες, γλυκά, σάλτσες, ροφήματα και αναψυκτικά. Μήπως όμως όλα αυτά που μόλις αναφέρθηκαν είναι τροφές που προστέθηκαν στη διατροφή του ανθρώπου τις τελευταίες δεκαετίες; Επιπλέον η παρασκευή των εύπεπτων υδατανθράκων συχνά περιλαμβάνει την χρήση των βλαβερών για την καρδιά λιπαρών, οπότε εδώ προκύπτει το δίλημμα φταίει η ζάχαρη, τα λιπαρά ή ο συνδυασμός αυτών; Την ίδια στιγμή που ο σύγχρονος άνθρωπος γυμνάζεται λιγότερο, τρώει λιγότερα φρούτα και λαχανικά και περισσότερο κρέας, τείνει να καταναλώνει περισσότερους απλούς υδατάνθρακες από έτοιμα φαγητά. Είναι λοιπόν οι συνήθειες που βλάπτουν και όχι ένα μεμονωμένο συστατικό.
Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες
Ούτε και εκείνοι ονομάζονται τυχαία σύνθετοι, καθώς η δομή τους είναι πολύπλοκη και χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από μέρος του ανθρώπινου σώματος για να τους επεξεργαστεί. Χαρακτηριστικό των σύνθετων υδατανθράκων είναι φτωχοί σε λιπαρά, και παράλληλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών συστατικών τα οποία έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για τη θωράκιση του ανθρώπινου οργανισμού και την προστασία της καρδιάς. Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε στα φρούτα και στα λαχανικά, στα όσπρια και στα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές δηλαδή λιγότερο ή καθόλου επεξεργασμένες.
Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να διαχωρίσει κανείς στο μυαλό του πως υπάρχουν τροφές οι οποίες από τη φύση τους περιέχουν σάκχαρα απαραίτητα για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό (σύνθετοι υδατάνθρακες), υπάρχουν όμως και τρόφιμα στα οποία προστίθεται ζάχαρη κατά την παρασκευή τους (εύπεπτοι υδατάνθρακες) και τα οποία δεν προσφέρουν τίποτα ουσιαστικό στο σώμα μας.
Φροντίστε την καρδιά σας, αγαπώντας τους υδατάνθρακες που την αγαπούν πίσω
Εάν λοιπόν πάσχετε από κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα ήρθε η ώρα να αναλογιστείτε τι κάνετε λάθος στη διατροφή σας. Μήπως η χοληστερίνη σας δεν πέφτει παρότι καταναλώνετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά; Οι πιθανότητες λένε πως αυτό συμβαίνει διότι αντί για ένα φρούτο το απόγευμα τσιμπολογάτε μερικά κουλουράκια μαζί με τον καφέ σας!
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε μερικές προτάσεις για το πως μπορείτε να εντάξετε τους σωστούς υδατάνθρακες στην καθημερινότητά σας.
|
Αντί για… |
Προτιμήστε… |
|
Δημητριακά πρωινού με έντονη γλυκιά γεύση. |
Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη. Μεταξύ άλλων οι φυτικές ίνες των δημητριακών ολικής άλεσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου |
|
Τσιπς και αλμυρά σνακ. |
– Ποπκόρν, που μπορείτε να φτιάξετε στο φούρνο μικροκυμάτων του σπιτιού σας. – Ξηρούς καρπούς, πλούσιους σε καρδιοπροστατευτικά ωμέγα 3 λιπαρά. |
|
Γλυκά, σοκολάτες. |
Φρούτα με φυσική γλυκιά γεύση, μαύρη σοκολάτα. |
|
Μπισκότα. |
Μπάρες με δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. |
|
Άσπρο ψωμί. |
– Ψωμί ολικής άλεσης. Προσοχή τα πολύσπορα ψωμιά δεν είναι πάντα ολικής άλεσης. – Αποφύγετε τις μπαγκέτες, τα κρουασάν και τις έτοιμες ζύμες. |
|
Άσπρα μακαρόνια, ρύζι. |
Μαύρα μακαρόνια, αναποφλοίωτο ρύζι. Ξεκινήστε σταδιακά την αλλαγή αντικαθιστώντας την μισή ποσότητα σε ολικής άλεσης. |
|
Έτοιμους χυμούς. |
Ολόκληρα φρούτα ή σπιτικούς χυμούς φρούτων. |
|
Αναψυκτικά με ζάχαρη. |
Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, νερό. |
|
Ζάχαρη. |
Φυσικές γλυκαντικές ουσίες σε ροφήματα και στη ζαχαροπλαστική. |
|
Συχνά γεύματα εκτός σπιτιού. |
Καλέστε φίλους στο σπίτι και μαγειρέψτε. |
Το συμπέρασμα
Πριν σπεύσετε να αποκλείσετε τα λίπη ή τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας σκεφτείτε μήπως πρέπει να τρώτε λιγότερο συχνά έξω, να τρώτε περισσότερα φρούτα, λιγότερα έτοιμα σνακ και να περπατάτε περισσότερο. Ένας κούκος δεν φέρνει την άνοιξη, που σημαίνει πως πρέπει να αναθεωρήσετε συνολικά τον τρόπο ζωής και διατροφής σας εάν θέλετε να έχετε μία υγιή κατακόκκινη καρδιά που χτυπάει δυνατά!
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Yang Q1, Zhang Z1, Gregg EW2, Flanders WD3, Merritt R1, Hu FB4. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563.
2. Chowdhury R et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. (2014)
3. Te Morenga LA1, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr. 2014 May 7.
